我的姿势非常糟糕，该怎么办？

我在PC上工作9到5，然后回家，使用PC，然后玩一两个游戏。

我的问题是我一直坐在椅子上，姿势开始变得非常糟糕！人们说“坐直，它会自行解决”，那是不可能的！我是一名程序员，所以我坐直了30秒钟后，我弯腰了，甚至没有意识到！

我能做什么？某些延伸？练习？

我去游泳，身体状况良好，BMI完美。

您可以做伸展运动，加强锻炼和呼吸运动，以改善姿势。但是，您还必须意识到自己的姿势，并找到一种通过短暂休息来中断长时间坐姿的方法。一把符合人体工程学的椅子也很有帮助。

坐姿不良的肌肉骨骼效应：

不良的坐姿会随着时间的流逝造成肌肉失衡。

• 通常，您的前腿结构会缩短，臀部屈肌和胸肌等肌肉会收紧，从而使您陷入困境。仰卧的坐姿使您的下肋骨向腹部凹陷，从而阻止横diaphragm膜自由扩张。
• 同时，背部的肌肉会伸展并减弱，特别是在应该保持姿势的范围内。

随着时间的推移这种姿势持续存在，您的关节开始失去正常的运动范围，也使您难以采取良好的姿势。

纠正坐姿下降：

量身定制运动计划，以拉伸收紧的肌肉并增强虚弱的肌肉。此外，您需要一种方法来意识到自己的姿势并在坐下时对其进行纠正。这很困难，因为正如您所说，您的注意力集中在工作上。瑜伽，太极拳和普拉提等健身计划之所以不错，是因为它们都针对您，并且使您非常了解自己的姿势，关节对位，灵活性，核心控制和呼吸。

使用特定的运动来纠正肌肉失衡：

• 背部，上背部和肩cap骨肌肉：背部延伸加强脊椎旁。使用不同的手臂位置（Y，T，W，L）瞄准您的下部陷阱，中部陷阱，菱形和肩稳定器。学习缩回肩骨的感觉。您可以在办公桌旁边的地板上进行操作。

  或者，如果您不想上地，请使用阻力带进行反向飞行，宽行，窄行和旋转。

  下班后，您还可以使用负重，缆绳和体重锻炼（例如倒立行，拉索行，弯腰成行，倒立蝇等）来增强这些肌肉。深蹲是增强对姿势重要的多条肌肉的好方法。

• 核心： 木板，侧板，鸟狗和桥将稳定您的躯干和脊椎。

• 伸展： - 臀部屈肌，腘绳肌，阿布斯和佩奇。该墙PEC伸展伸展胸肌，还患菱形斜方肌和肩胛肌，有助于提高肩膀和肩胛骨的位置，很容易在工作要做。

• 坐姿和呼吸意识 -这种坐姿练习可帮助您意识到坐姿并扩大横diaphragm膜。全天练习几次腹式呼吸，同时进行这种坐姿锻炼以拉长脊柱。

创建您理想的短期锻炼程序，您可以在白天的短暂休息中进行锻炼。办公桌旁的健身球可以在短短几分钟内帮助您瞄准这些肌肉：

1. 躺回球上方，伸展前线

2. 面朝下躺在球上，进行Y，W，T，L练习。

   并考虑在短时间内将球用作桌椅。

全天记住您的姿势： 这是困难的部分。随着您的肌肉失衡开始缓解并且diaphragm肌呼吸得到改善，您会发现懒散的姿势变得不那么舒适，并且您会自动开始坐得更好。在此之前，请使用定时提醒或尝试将姿势校正与您在计算机上定期执行的任务联系起来。例如，每次检查电子邮件或其他特定链接时，请更正姿势。打开网络摄像头以获取视觉提醒。

坚持下去，直到感觉得到改善为止。如果您改善自己的姿势，那么将来的问题就会更少。它要么变得更好-要么变得更糟。

由于您整天坐着，您的臀部以及肩骨和胸部都非常紧。因此，最好的解决方案是进行锻炼以打开这些狭窄区域。我会集中大量的套头衫，DB飞行和其他DB练习（DB的运动范围更好），并着重于姿势良好的练习；肩膀挤在一起，胸部很重。进行大量的宽拉引体动作，以打开肩cap骨，并在划船时更多地专注于上背部肌肉；对这些练习采用严格的形式，以强调大胸部的锻炼。

可以帮助您进行深蹲。实践证明，这种锻炼有助于灵活度，使臀部张开。专注于适当的技巧：保持胸部挺直，蹲下臀部和脚后跟，将肩blade骨挤压在一起，将膝盖往外推，将脚趾稍微向外指出，将肘部放到臀部，并略微抬起以帮助保持重量增加后，胸部抬起。您可以选择是否执行此操作，具体取决于您的运动背景。进行任何运动，无论是跑步，游泳，远足等，都会使您整天坐在火腿上来放松紧绷的肌肉。

养成良好的姿势需要花费数月/数年的时间进行这些练习，同时还要养成良好的习惯。真正强迫自己整天坐在工作几次（开始），然后整天缓慢地工作。

好的姿势表明：

可以帮助IMO摆姿势的最大东西：打开胸腔（因此我提到了苍蝇，套头衫等）。进行瑜伽（绝对很棒的姿势！）或普拉提。您有机会见到女性并以自己的姿势进行锻炼...用一只石头养50只鸟。

帐户berin Loritsch登载此文几次- 第三届世界下蹲 -你可以在家里时打的位置。我真的建议您通过定期锻炼计划来平衡您的工作和家庭游戏。即使您坐直，整日坐着也不健康-对臀部，腹肌等的冲击在以后几年会伤害您。每1/2个小时到45分钟一次，您需要起床并走几分钟。除了活动和锻炼外，没有其他方法可以弥补运动不足。下车，锻炼并享受。

如果必须看看键盘，请学习打字。键入时看着键盘不利于您的姿势。

将显示器足够高。如果我坐直并看着我面前，那我就是在看显示器的中间。我的显示器站在我桌上的几本书上。

如果我要弯腰，请看我的显示器下面。以我的个人经验，拥有足够高的显示器几乎可以不费吹灰之力就产生很大的效果。

我的姿势不好/我也是计算机程序员。

最好的事情是

找脊医

我以前从未想过脊椎按摩师，但是有一天，我在一个健康博览会上碰巧走路，而他所做的只是姿势方面的专长。似乎有很多人这样做。

获得个人培训

如果您有一位知道自己在做什么的私人教练，他们会在您每次锻炼时都没有良好的姿势，并且会教给您一些锻炼方法和伸展运动来帮助您的时候，他们总是对您不利。

两者的确花费了很多钱（44美元/手操课程和50美元以上的私人教练课程），但对我来说，它们是值得的。

在这一年中，我的姿势有了很大的改善。

所有其他答案，再加上在健身房进行的许多拉扯-划船，引体向上，硬拉-所有这些都会增强您的背部。现在，您的胸部很紧，因此胸肌确实向前拉了肩膀。您需要伸展胸部并加强背部才能开始将它们拉回原位

听起来好像没有足够的运动时间，所​​以在一天中尽可能保持活跃很重要。开始添加一些积极的习惯：

• 在电话，网络研讨会和会议期间，请尽可能站立。站立时，收缩腹肌以增强腹肌，并使腰部变得圆整。这将有助于您的姿势。

• 考虑在工作中或在家中站立的姿势。大多数雇主都无法立起办公桌-在我的办公室，我用盒子，电话簿或其他东西来制作键盘，显示器和鼠标的升降器。如果这在工作中不可行，请在家中站立站立玩一些游戏。或者尝试一些需要站立的健身游戏（拳击等）。

每天坐8个小时，然后回家再坐更多时间是有害的，并且随着年龄的增长会跟上您的步伐。从适合您当前生活方式的小变化开始，然后您会开始感觉好些，从而激发您增加运动/活动水平。

对我来说，使用“ s球”（例如，参见“ 练习球”）和做瑜伽使我更加意识到当我失去姿势时核心部位会发生什么。我认为意识对练习比力量更重要，因为您的核心力量可能足够好。

在屏幕上工作时，我会一直尝试保持姿势良好，并至少每30-40分钟移动一次，使用计时器或类似工具。

对我起作用的一件事是使用轻型哑铃（比如说5磅）做苍蝇，但要让重量尽可能地下垂。这是伸展胸部肌肉并使肩膀恢复原状的好方法，并且是锻炼的不错补充。