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神经肌肉激活和动态拉伸
这是关于动态拉伸例程的出色视频，供您运行。它演示了9个动态拉伸。几个月以来，我每周多次使用此例程。这是在上路/跑步机/小路之前热身的好方法。这包括：
您可以为热身做的其他动态运动包括跳绳，跳千斤顶和一些高膝盖。
除了动态拉伸之外，在动态拉伸之前，我还建议您进行一些神经肌肉激活练习或NMA。NMA锻炼会触发大脑与肌肉之间的连接。研究表明，您的大脑和肌肉协调得越好，可以获得的力量（速度）就越大。
在锻炼结束时保存静态拉伸，但不要拉伸至不适感。专注于伸展髋屈肌，腿筋，小腿和臀肌。
根据最近的一项研究，跑步前进行任何形式的拉伸都无助于预防伤害。
研究发现，跑步前伸展既不会预防也不会造成伤害。实际上，最重要的伤害危险因素包括：
- 慢性损伤史或过去四个月的损伤史；
- 更高的体重指数（BMI）；和
- 切换跑步前的拉伸程序（跑步者通常会拉伸停止，而跑步者会在
跑步前开始拉伸）。
上述研究的结论似乎是方案转换，而不是方案实际组成的方案。
还有就是进行的研究笔记另一个号码在这里 ; 但是实际的研究我很难找到，但是这个宝石很突出。
加拿大运动医学会前任主席Ian Shrier医师自1990年代初以来一直在研究伸展运动文献。Shrier博士在1999年发表的题为“运动前伸展运动不会减少局部肌肉受伤的风险”的论文中，列出了不应期望伸展运动起作用的五个原因。其中：拉伸不会改变偏心肌肉的活动（当肌肉同时收缩和拉长时，如在下坡跑步时），这被认为会造成最多的伤害；拉伸会在骨骼水平上产生损害；伸展运动似乎掩盖了肌肉疼痛，这可能导致锻炼者忽略此关键的受伤前信号。他总结说：
在跑步前，我个人绝对不会做任何伸展运动。另一方面，如果在跑步2 -3分钟之前我久坐不动，我会进行轻微步行。
是的，您应该在跑步前伸展，但不能坐下来伸展一下。这称为静态拉伸，最好在锻炼结束时在完全热身的肌肉上进行。您想要做的是动态拉伸，这是慢步走的建议。动态拉伸是以逐渐增加强度的方式模仿您在锻炼中将要执行的动作。
腿部摆动将一只腿向一侧摆动，然后在另一只腿前面将其向后摆动。每侧重复10次。感到不安？抓住稳定的物体。
脚踢站立时，以夸张的后摆向前走，使脚后跟抬起臀部。如果这很容易，请在慢跑时尝试一下。每侧做10次。
步行刺迈出大步向前，将前膝保持在脚趾上方或脚趾后方。通过将后膝盖放低到地面来降低身体。保持直立姿势，保持腹部肌肉紧绷。
记住所有事情的标准建议：我们是一项实验，您需要找到最适合您的方法。
您尚未说出要热身的距离，或者是在谈论赛车还是仅仅是训练。
是的，对此的研究令人沮丧，或充其量是混杂的。但是，根据经验，许多健康专业人士会为此提倡。就个人而言，我知道我的身体，我知道，如果我在跑步前进行一定程度的伸展运动，那么我不会感到小腿紧绷。在跑步之前或之后，我无视其他大多数伸展运动。但是，在大多数早晨，我都会伸懒腰以保持背部放松。
如果您准备比赛，那么预热的时间与比赛的时间成反比。因此，如果您要参加5公里的比赛，可以进行1-2公里的轻度奔跑作为热身。这样一来，您的肌肉就在一开始就处于工作状态，而不必等一两分钟就可以全速运动。但是，在超级镜头上，您有足够的时间进行操作，因此没有人打扰。
如果您要进行速度训练，那么通常您会希望先跑几公里的灯光，以使双腿处于最佳状态。您正在接受速度训练，以确保双腿处于该状态时可以快速奔跑，因此您需要首先进入该状态。