什么是有效间隔训练的实用指南

使用间歇训练来改善长跑成绩和/或保持身体健康的有效指南是什么？

我的高中越野教练以前每星期一次安排团队间隔。是否有任何指南或研究关于应将跑步间隔期与跑步者的常规保养相结合的频率，以最大程度地提高表现/耐力或降低受伤风险？我见过许多讨论这种培训形式的好处的网站，但是讨论可用于各种跑步者的“标准”方案的网站很少。

如果您通过“ 有效的培训 ”意味着跑得更快，那么我将基于Jack Daniels的工作（也来自Wikipedia）专注于间歇训练。

您可以在此处找到一个页面，该页面将为您提供所有相关的数字。例如，如果您以每英里7:15的速度跑步，那么您应该考虑训练间隔，以1:55的速度跑步400m，然后慢跑1分钟，并重复4-6次。这将在4-6周内极大地提高您的运行速度。

编辑：在过去的几个月中，我每周还使用10-20-30次，效果非常好-我的km-time减少了10-15秒！这个概念非常简单，每个人都可以使用-与Jack Daniels的方法相反，您不需要在开始之前先查询目标速度...而且它每周两次，每次30分钟。之后我被浸泡...

哥本哈根大学的文章：

10-20-30培训概念

10-20-30的训练概念包括在低强度下进行1公里的热身，然后进行3-4块5分钟的跑步运动，并穿插2分钟的休息时间。每个区块由5个连续的1分钟间隔组成，分别分为以低，中和接近最大强度运行的30、20和10秒。

我通常会以低强度=我20公里的速度，中等强度= 5公里速度和高强度=短跑的方式跑三个街区...如果我真的很满意

祝好运！

我也没有适合您的标准疗程，希望有人发布。

我使用“能量区”方法进行游泳，尽管本文档专门针对游泳，但原理与跑步完全相同。这些区域涉及代谢过程：有氧恢复，有氧发育，厌氧/好氧混合，厌氧和肌酸磷酸。通常，应该花在每个较高区域上的最佳时间会减少，恢复时间也会增加。越野跑者的季节性进步可能不需要包括5区，但应逐步提高其他所有区的能力。

另一种方法是俄勒冈系统。我在大学期间遵循了Jack Daniels体系，在大学毕业后遵循了俄勒冈体系。我在俄勒冈系统上获得了更多成功。许多人在杰克丹尼尔斯身上都取得了成功，其他人则没有。重要的是，没有神奇的方法，每个人都是不同的。

我可能会在俄勒冈州进行一次为期3周的轮换：

（我跳过轻松的日子和长期的工作，只注意间隔/节奏）

第1周星期二-5 x英里。比第一个Thur快25秒-AM速度为6英里。PM中可选的8x200

第2周星期二-6-8 x800。每个奇数都按节奏进行。每一个偶数圈都以与奇圈相同的速度跑完第一圈，第二圈快5-10秒。周四-1小时硬节奏PM可选-6 x 400

第3周星期二-10 x500。每星期两个稍快些，星期四-可选运行。PM-6-8 X 30/40（在30秒内跑步200m，在40中慢跑200）或50/20（在50中跑步300，在20中慢跑100）。因能力而异

俄勒冈系统上的一个重要的参考可以在“的竞争亚军的培训书”由比尔·迪林杰发现 竞争亚军的训练书