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运行更多。多得多。通常较慢，有时较快。您正在谈论的是将6分钟的英里维持一个小时，这已经开始接近精英级别的最低点。那将使您以1:18的比例参加半程马拉松比赛，这是一个非常可观的时间，并且通常会使您在领奖台上或附近登上领奖台。
您需要逐步提高到每周5-7天，每周50-70英里的范围内持续运行的位置。要避免受伤，这可能需要将近一年的时间。一旦达到这一点，就可以开始增加强度更高的工作，以使总体速度更快。
您可能无法做到这一点。您的天生能力可能不足以达到这种速度。另一方面，您可能会自然而然地在不到一年的时间内达到这一点，但是我可以保证，每周跑步14英里不会到达目的地。每天不断的行驶里程可以带来跑步的好处。
另外，您没有声明身高或体重。重量在跑步中也非常重要，因为减轻重量对于加快运动速度至关重要。我已经看到一些计算结果表明，鞋子中每少一盎司的重量就可以使您的身体不必再举重2,000磅。现在将其转换为体重。
假经绝迹是，每失去一磅体重，您每英里的步速就会增加2-4秒（取决于个人跑步效率和其他因素）。因此，如果您减掉了10磅，理论上您的步伐应该从目前的每英里8:34提高到8:14。
但是最大的事情就是安全地增加音量，然后逐步增加速度。
通过运行几个月，您已经建立了良好的数量基础。您还需要反复训练身体以一定速度运动。如果要运行得更快，则必须练习运行得更快。因为您显然不能只跑一个小时的6分钟英里，所以您需要将锻炼分解成更快的跑步，并由休息分开。这是两种技术：
预热后，以更快的速度（比您的正常速度快1分钟）跑步400米，或以2分钟的速度跑步200米，然后以与跑步400米相同的时间步行。重复8-10次。这将构成一天的完整锻炼，以后不要再进行了。
获取一个心率监测器并以您的无氧阈值运行（在此处计算您的阈值）。心脏向身体提供氧气的速度通常是速度的限制因素。以无氧阈值运行或超过无氧阈值可提供刺激以改善此极限。这是很难的训练，所以您可能需要努力，但目标是跑步20至30分钟。每周最多只能这样做一次，因为它需要休息才能恢复。
最后，您可以从多运行一些中受益。普遍的共识是，每周两次是保持您的健康水平的最低要求，并且您每周需要进行三次以达到体面的健康水平。不过，您仍然需要休息，所以每周开始三遍，看看您的身体如何反应，然后再进一步增加。也许一天冲刺，一天极限训练，一天正常跑步。
从8:30英里到6:00英里是一个很大的跃迁，但这是可行的。由于您的行驶距离约为1万，所以我不同意约翰的看法，这不是精英级别的速度。这是非常快的速度，但是对于许多耐心并且可以投入工作的人来说，这是一个可访问的速度。
我建议您将“间隔跑步”课程添加到您的每周锻炼中。
简而言之，间歇运动是一系列短距离的冲刺（高强度间歇），中间之间有轻微的慢跑（静止间歇）。
让我解释。您的目标是以每英里6分钟的速度运行。您可以推动自己以这样的速度进行整个锻炼，但是以这种速度运行一个小时对于您的身体来说确实是非常困难和压力的，因为它还不习惯。间歇跑步可让您有机会在短时间内以目标速度跑步，然后休息一段时间。它的压力减轻了很多，有助于调节身体，使其以目标速度运行。是的，您将需要在间歇训练中自我推动，但是由于您的身体将开始适应这种强度，因此您的自然跑步速度将会提高。
我将所有这些都纳入我的每周训练中，并将10英里的时间从1:04减少到1:01。大约一年之内，每英里仅6:00分钟外，途中受到一些伤害。现在，如果脚踝问题不再发作，我打算在1:00小时10英里以内。
我也加入了当地的跑步俱乐部，这就是为什么我变得更快的原因，所以建议您（如果您还没有的话）。