安全进行到深蹲

我的一个朋友问我，加强双腿和臀部的最佳方法是什么。我回答：“只要定期下蹲”。但是，她的身体状况不佳，她害怕下蹲，因为她认为这样做可能会伤害膝盖。但是，许多研究以及该站点上的许多答案表明，情况恰恰相反：深蹲（如果正确进行的话）对膝盖和其他许多事物都有好处。

现在，我正在寻找一个安全的过程（非常缓慢地倾斜），以使她能够在几个月内以完美的形式进行完全的深蹲。

我还要补充一点，她的双腿非常不灵活，我不确定在开发良好的下蹲姿势时这是否会成为问题。

那么，是否有任何缓慢的进展（即第一周进行此练习，第二周进行该练习...）

1. 最后教她“自动”以完美的形式下蹲
2. 慢慢增加难度，以使她的身体毫无问题地适应
3. 这是“心理上安全的”，也就是说，它消除了蹲坐伤害膝盖的恐惧。

免责声明：我不是物理治疗师或私人教练，这可能是您朋友需要的。

我将从体重蹲开始，握住门把手的两端，或将门前的柱状物体尽可能地低。

经常做这些事情，并尽可能多地增加深度。随着时间的流逝，越来越少地依赖于杆子：更轻些，或者只用两根手指，然后再用一根手指，然后将手放在杆子旁边，以防万一，然后放弃杆子。

不断增加深度，直到臀部触及小腿或脚跟。

始终如一且频繁地进行最好的下蹲动作，应该是安全且富有成效的。

T-Nation的Third World Squat文章中介绍了这种方法，该方法将进行更详细的介绍：

一旦不能再摔下去，请闲逛一会儿，慢慢左右摇摆。这样可以释放更多的运动范围。尝试保持该姿势约一分钟。

...每天至少进行一次下蹲训练。此频率将有助于确保稳步进行。保持姿势一分钟会开始变得更轻松，您可以延长时间或开始添加更多组。每天专注于深蹲，并使您的脊椎越来越垂直。物理上将膝盖帽放入腋窝中会有所帮助。

这东西：

普拉提改良器

对于健身水平不允许以可接受的形式进行标准运动的人来说，这是很棒的事情。

对于您的3个问题：

1. 经过一个好的教练几个月的训练，以完美无瑕的姿势下蹲将感觉就像是一场完全普通的运动。进行深蹲时需要的髋部褶皱，低腹部稳定度以及膝盖和脚踝的稳定性都得到了训练。

2. 您可以在适合自己身体的任何阻力水平下工作。学会正确地进行低阻力工作实际上可以带来真正的收获，因为它可以教会您明智地思考哪些肌肉在什么动作中起作用。

3. 背部平直，感觉非常安全，如果膝盖有任何不适，您可以放松一下，让弹簧将您拉回原位。不喜欢尝试蹲下体重的人，还没有做好准备，半身感到膝盖不适，您可以通过它屈身或摔在屁股上。

   另外，对于刚开始健身的女性来说，参加“普拉提课”可能比普通健身房舒服得多。每个有能力的人最终都应该绝对地进行复合身体的加权运动，但是如果您甚至因为健身房令人生畏而从未开始，那么谈论它就没有用了。

主要缺点：上好老师的课程要花费$$，如果您不住在主要城市，周围可能没有任何录音棚甚至配备了设备。

您知道开始力量吗？这是一个线性进度锻炼计划，可以帮助您的朋友实现她的目标。我已经看到许多人从该程序中迅速受益。我想补充一点，您的朋友可能会从使用复合锻炼的完整身体锻炼中受益。该程序还包括硬拉，高架压力机，台式压力机和电源清洁。如果您的朋友很重，则可能要避免电源清洁和上拉。

该程序基本上是从一个空的杠铃开始，开始深蹲，并在人们感到舒适时向其添加5-10磅。练习以2x5预热+ 3x5正常设置进行。

我之所以提到此锻炼，是因为您在帖子中提到了2,3点。难度级别从一开始就很容易处理，并且运动量较小，身体会很快适应。更重要的是，当您可以衡量自己的进步并真正看到自己变得更强壮时，这在心理上会有所帮助。

您可能想看一下Mark Rippetoe如何教深蹲的视频，我不确定它们是否可以在线获得。

祝好运 ！！

youtube上有一个不错的视频，名为“ 如何做亚洲深蹲”。录像本身有点幽默，但尽管如此，它还是显示了欧洲蹲下（用脚趾踩）和亚洲蹲下（将整个脚踩在地上）之间的区别。

强烈辩论深蹲是否对膝盖有害，视频基本上表明这是最自然的蹲姿形式，人类已经这样做了很久了。

在习惯了深蹲之后，她可能会使用训练计划两百深蹲。它是为具有初学者能力但追求快速发展的人们而设计的。无论如何，您不必按照计划中的建议进展，请告诉她慢慢来，甚至可以重复数周。