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尽管其他答案提到了几种可能的原因，但它们未能解决原因。因此，我还要在此处加上2美分，我将主要根据比利时根特大学的Tine Willems博士论文的结果，该论文重点研究与运动有关的内在风险因素小腿疼痛和墨菲等。关于下肢损伤的危险因素的研究。
关于伤害，您必须首先了解的是，有很多可能的原因，它们相互影响，因此很难防止任何形式的伤害。您可能会因单次超负荷（超过组织的最大耐受性（创伤））而受伤，也可能由于反复超负荷而导致过度使用伤害。由于您最有可能在最薄弱的环节上受到伤害，因此您要防止过载。
可能导致这种情况的因素分为外部和内部风险因素。在外部风险因素中，我们计算如下：
其中内在的风险因素有：
还有其他一些情况，例如身体成分（高BMI），姿势稳定性，解剖结构失准或关节柔韧性和运动范围不足。然而，最大的贡献归因于不利的生物力学运行模式。导致踝关节扭伤的最重要因素是：在脚跟外侧过多着地，向内推得太远以及在滑倒过程中恢复太迟。当您增加脚踝周围的肌肉力量并改善下蹲时（需要一些经验），其中大多数都会改善。
对于过度使用的伤害，最重要的因素是：（脚/脚踝）内翻力增加以及脚内侧下方的负荷增加。通常将其称为（过度）旋前，这有几个负面影响。其中包括小腿上的旋转应变，软组织上的应变增加和肌肉稳定。另一个危险因素是COP在第一次脚接触时的位置更靠前，这表明缺乏吸收冲击力所需的早期旋前姿势，因此这会在下坡前期进一步加剧。但是，虽然过多或太迟的内旋被认为是一个问题，但完全相反的做法也不是一件好事。所有这些运动可能是由于缺乏肌肉力量，对肌肉和技术的控制不力或鞋类错误所致。
所以，你可以做什么？
尝试管理您的外部因素：因此，穿上合适的鞋子，尝试在软件地下进行锻炼，使用培训计划或加入体育俱乐部，可以帮助您限制锻炼频率和强度，并确保充足的休息。
您需要进行检查，以查看是否有某些内在风险因素适用于您。但是，在所有情况下，您自己都可以做的是：确保在提高步伐之前保持体面状态；良好的有氧运动能力并不能保证您适应跑步。如果您有受伤史，请确保进行其他锻炼以加强该部位。做瑜伽是一种很棒的运动，因为它可以将稳定的关节与增加的运动范围融为一体。
当您开始职业生涯时，有很多事情可以做对或非常错误。由于您的问题集中在脚，膝盖和臀部，因此可能的答案范围将大大缩小。
我有21年的跑步经验，最近6年是当地体育俱乐部的成员。您可以在fittness.stackexchange.com上搜索跑步背后的科学，也可以找到某些特定领域背后的科学的链接。例如，您可以看一下我问的有关跑鞋的问题，该问题很好地回答了其背后的科学文章。
现在来一些更具体的建议：
照顾好玩，:-)
根据我的跑步经验，有两件事：
在需要担心长期伤害之前，它需要花费很多时间。为防止受伤，请听您的身体讲话。知道跑步会在哪里影响您的身体。这可能是很多事情。进行长距离训练时，有时会出现足底筋膜炎（脚下疼痛）。有时甚至会影响我的腕管。-好消息是，如果您定期跑步，就会发现自己的弱点。您将弄清楚这些事情并针对预防性干预领域（不同的鞋子/护膝/步态改变等）。除非您严重跌倒，否则关节疼痛会非常缓慢地开始，可能改变或完全消失。您会知道从无痛的疼痛开始，您的身体最脆弱的地方，如果发生不良情况，这是一个非常缓慢的过程，几乎总是可以预防的。在我的经验中，
跑步时进行冥想/伸展瑜伽。您会发现很多有关关节问题的抱怨确实是过度的肌肉张力拉扯了您的肌腱/韧带的结果。做冥想，放松的瑜伽将使跑步更舒适，并减少受伤的风险。
还值得指出的是，我在5年以上的时间里每天进行5公里以上的轻度跑步，对于该产品来说也并不差。我的身体似乎已经适应了跑步。现在它是我体内平衡的一部分。当我开始接受长距离比赛训练时，我才开始遇到一些问题，这是我身体预期之外的事情。
基本的答案是，尽管对此事进行了大量医学研究，但研究并未强烈支持任何避免跑步者受伤的具体建议。
人们曾经说过，重要的是要使用能提供大量缓冲作用以防冲击的优质跑鞋，并经常更换该鞋，因为它们可能会失去其缓冲能力。这与人类进化为赤脚跑步的事实相矛盾，并且最近赤脚跑步和极简跑鞋的流行也引起了人们对该信念的质疑。Kong等。发现减震会影响舒适度，但不会造成伤害。对加速度计的研究发现，人们会在不知不觉中调整自己的风格，以避免与大冲击力相关的不适感，这可能是缓冲无益的原因。然后，它似乎是合理的预期的一样，以保持与软表面硬上运行，虽然我没有接触到纸，显然是有1992年由纸面包车梅赫伦（引用在这里）确认，松软的表面不救命。
人们声称脚是正常的，有脚的或俯卧的，因此您应该购买与自己的风格相匹配的鞋子。没有证据支持该分类。一项研究伪造了您需要鞋子来纠正内旋的理论。
人们声称，为避免受伤，您每周不应将里程增加超过10％。只有一项针对10％规则的研究已经完成，并且发现遵循该规则的人与未遵循该规则的人之间的伤害没有区别。通常，证据不支持里程与伤害相关的说法。实际上，有证据表明，长距离跑比较安全，这可能是因为跑步者在这些距离上跑得更慢。
人们会告诉您进行拉伸，但是在跑步前进行静态拉伸似乎并不会改变受伤率，并且静态拉伸具有神经学作用，抑制了以后肌肉的拉伸。请记住，对于大多数运动而言，跑步被认为是一种热身。
您还应该注意跑步时的姿势。良好的姿势不会使您的体重增加到特定的肌肉群上。
良好的姿势要使脊椎保持笔直，弯曲度不要太大。滑倒的次数越多，身体的肌肉就需要更多的力量来使您保持直立。不良的姿势不仅会限制血液流向肌肉和器官的血液循环，还会抑制大脑的氧气供应。 （资源）
保持头部伸直，下巴，自然向前看。想象一下，头上有一根绳子将其拉起。
您的肩膀应该低而松散-不要高而紧。如果您的肩膀累了，请摇动它们以减轻压力。
您的手臂应向前和向后摆动，而不要跨过您的身体。您的肘部应弯曲大约90度角。如果您感觉到前臂紧张，请将手臂放到两侧，摇动几秒钟以释放压力。
跑步时躯干的位置受头部和肩膀位置的影响。如果您在跑步过程中懒散，请深呼吸，并感到自己自然伸直。呼气时，只需保持直立姿势即可。记住拉动您的头部笔直的弦。
臀部是重心，因此对于保持良好的跑步姿势至关重要。如果在跑步过程中让躯干弯腰或俯身太远，则骨盆也会向前倾斜，这可能会向您的下背部施加压力，并使下半身的其余部分无法对齐。您可以通过快速快速跑动一小段距离（例如30米）来固定臀部的位置。那自然会纠正该位置，在破折号后尝试保持该位置。
您的脚应直接落在身体下方。除非您是短跑选手，否则不要抬高膝盖。当您的脚撞击地面时，您的膝盖应略微弯曲，以便在撞击时自然弯曲。如果小腿（膝盖以下）在身体前方伸出，则步幅过长。
像弹簧一样使用脚踝。保持脚伸直，指向前方。每走一步，您的脚都应轻轻落在地面上-落在脚跟和中足之间-然后快速向前滚动。当脚向前滚动时，保持脚踝弯曲，以产生更大的推力。
在运动过程中，请不断思考有关姿势的这些事情。让一个经验丰富的朋友和您一起跑步，并说是否有问题。您将不会总是自己看到它。
如果您担心关节问题，在草皮或泥土上跑步比人行道好，因为它更柔软并且脚下有更多东西。查看您居住的地方附近是否有越野赛道或其他平坦的草丛区域，例如足球场或橄榄球场。如果您在没有运动目的的地方跑步，请注意任何可能绊倒您的东西，例如橡子或木棍，居住在地面的生物的洞或洒水器。
全天候的轨迹介于草地和人行道之间，有些比其他的要好。这取决于它们的放置方式。有些在下面有橡胶以增加弹簧，有些只有混凝土，这对您的关节没有比人行道更好的了。
我知道有些人出于同样的原因在海滩上奔跑，但是自从我住在中西部以来，我对他们没有任何经验。
另一个好处或取决于您的外观的下降，是您在路面上越软，保持与坚硬表面相同的速度所需的工作越多。
并且不要忘记@ yellowblood's之类的技巧，并定期伸展并获得足够的水和营养以维持跑步。
11岁（14至25岁）的时间里，我穿着典型的跑步鞋在人行道或履带板上跑步。疼痛发生在我的臀部，足部和下胫骨（不是胫骨夹板，是一种不同的疼痛）。
8个月前，我开始赤脚在草地上跑步（就在赛道的内圈内）。这是我做过的最好的决定。零关节痛。现在，我进行了从未有过的各种脚和腿肌肉锻炼（前两周我很酸痛，但之后我的脚/踝/下胫骨部位出现了一些严重的肌肉生长）。我的步伐不再是“后跟打击”，而是更深，更平滑。
我强烈建议您尝试赤脚在柔软的草地上跑步。这完全改变了我追求更好的想法。我永远不会再回到鞋子或坚硬的表面。
（当心碎玻璃或草屑。我发现轨道的内环是安全和清洁的。请勿赤脚在坚硬的表面上奔跑，否则会损坏脚底的天然脂肪鞋底）
我根本没有运行，但是我知道以下提示：