跑步时的呼吸模式

我最近开始慢跑/冲刺，以恢复身体健康并增强耐力。我发现我很快就累了。例如，尽管我的腿可以跑步，但我的呼吸太容易了。

我想知道是否有任何可以遵循的呼吸模式，这将有助于我保持呼吸，以免我太早喘气了。

作为我自己的新手，我也为此感到挣扎。我跑步时从来没有说话，而且我认为我永远也不会。我不是天生的跑步者。

对我有用的模式是呼出三步，呼入两步。我发现这种方法适用于较慢的长距离奔跑（例如，每小时9-9.5公里，超过10k）

更快的跑步需要两对二的模式（呼吸两步，吸气两步）。

慢慢开始是找到适合您的模式的好方法。

有两种有趣的生理指标可以帮助您发挥作用。

当您开始听到自己的呼吸声（可能是您所说的喘气声，但可能更早一点）时，您的心率已超过60％。

这很有用，因为您希望运行超过60％。

当您不再说话时，您将接近85％，这是较艰苦的锻炼所必需的，但在长距离慢跑时，您要避免。

因此，有可能，如果您刚入门，并且发现呼吸正在消耗您的精力，那就要更轻松一些，直到您建立基本的健身能力并提高效率为止。

这确实需要一些时间，而达到此目标的最佳方法就是继续运行。

刚开始跑步时，我遭受了同样的痛苦。吸气和呼气也需要能量，因此您需要对其进行控制。有人告诉我要训练，让自己屏住呼吸，比未经训练的呼吸要多一步。

这可能不是在整个会话期间要做的，而是要花一些时间，就像运行技术的其他元素一样。至少，它对我有用。

在长跑和慢跑中，我吸气3步，呼气2。对于短跑，它是2：1。

呼气时，身体的肌肉会放松，更容易受伤，因此，交替呼气的一侧会减少不平衡。