跑步时总是耗尽能量

我很乐意就此获得一些建议。

tl; dr：我不知道自己的卡路里摄入量，并且经常在5k跑步中途死亡。

较长的版本：

从8月开始，我一直在跑步，并且一直尝试每周进行3次5k跑步。在上个月，我从32分钟降低到27:40。（这只是一些背景）。

大约有50％的时间，我将在整个跑步过程中获得3/4的机会，并完全用尽汽油。我的意思是完全。这非常令人沮丧-一天我会表现出色，第二天，我会在跑步约20分钟后准备参加比赛。

这是我今天必须吃的东西：

早上7点：烤面包和花生酱，咖啡

10:30：苹果，香蕉，咖啡

11:30：一个尺寸合适的火鸡三明治

12:00燕麦棒

12:40跑步

今天，我以相当适度的速度走了大约22分钟，并认为我将不得不退缩。我死了 我一无所有。

我发现没有发生这种情况的唯一跑步是我的夜间跑步-晚饭后跑步（大约7：30-8pm）。当我在5:30进餐并在7:30之后跑步时，我发现这些跑步运动就很好。

关于如何解决白天跑步问题的任何建议？苹果，香蕉，大火鸡三明治和格兰诺拉麦片棒应该足以促进“轻松”的日间奔跑，不是吗？

感谢您的任何想法！

ps：我是6'2，大约200磅。呈“合理”形状。

更新：所以似乎几乎可以肯定这是一个节奏问题。我现在有4个相当不错的运行，没有排气不足的问题。上周五，我只吃很少的食物，但仔细观察了自己的步伐，没有任何问题。当然，我没有花很多时间，但是我并没有耗尽精力。

那么，变得更好的“诀窍”真的在提高您的“会话速度”吗？开始时，我无法保持任何交谈的速度，但是现在我可以连续跑30分钟，并且可以一直保持交谈。再次，虽然时间不多，但我的心跳并没有发疯。我认为在6-8周以上的时间里，我的“会话速度”会更快吗？这是怎么工作的？

无论如何，感谢大家帮助我解决了这个问题。现在对我来说似乎很明显，但这以前是个谜！谢谢！

五公里不多。在田径运动中，仅在田径赛道上进行5公里比赛，被认为是“中距离”。这种距离不会对人体储备造成很大的负担。

这里最有可能发生的事情就是您太快了。您可能还没有开发起搏技巧。如果没有意识到这一点，那么您可能会在转弯处走得更快。您已经热身，感觉良好，并且只剩下25％的距离可以覆盖，因此您的“加力燃烧器”开始了。

对于任何给定的健身水平，都有一定的速度让运动员在击打终点之前先将其擦掉。例如，如果某个精英男性能够在28分钟内跑完10K，并且尝试以24分钟射击的速度，那么他将无法维持这种速度。

如果您在整个跑步过程中保持完美的速度（足够快，以至于在结束时感觉很有挑战），那么在开始时这种感觉就会非常轻松。（而且跑步时间越长，越容易。例如，在100米短跑结束时感到挑战的步伐在开始时也不是那么容易。）

起步速度明显快于开始时仍然感到轻松！但是，这些步伐不能一直保持到最后。

因此，在跑步一开始就感到轻松的感觉具有欺骗性。“像火箭一样出去”是很容易的。

由于您正在计时，如果您的秒表可以拆分，那么请在跑步课程的关键地标处开始拆分。然后，您不仅知道自己是在28:45完成奔跑，而且还知道击中四分之一，一半和四分之三的速度有多快。

另一方面，不要成为秒表的奴隶。这可能是您问题的根源。您一直在跟踪5K的下降时间，这会产生压力。上次运行时，您“将其记入” 28:21。因此，今天您希望将其设置为28岁以下。

并非所有的训练跑步都可以是您要不断改进时间的相同距离的计时赛。

如果这样做，您将被炸毁。因为在您度过了个人最好的时间后，那么一段时间之后，您将不再是可以做到同样个人最佳的运动员。如果您第二天或两天后再次拍摄，可能会发现它无法实现。

一个良好的一般规则是，在跑步前1.5-3小时，或跑步时至少消耗卡路里的2/3，以消耗跑步中燃烧的卡路里。一旦变得更健康，跑步得更快，随着新陈代谢的提高，您将需要消耗更少的卡路里。吃低Gi / GL食物意味着您会获得较慢的能量释放食物，面食是一种很常见的食物，皮塔饼或燕麦+酸奶也不错。

您还应该记住前一天晚上以及跑步时的睡眠时间。一天中最好的运动时间是下午4点至下午5点左右。

突然耗尽能量（您所经历的那种能量）被称为糖崩溃。在运动前，您要吃大量的糖（和一些碳水化合物），所以血液中有很多糖。这会阻止您的身体自然能量储备系统（您的体内脂肪）。

跑步时，身体会消耗掉血液和肌肉中的所有能量，并且能量消耗（尽（因为自然储备被阻止了）。

尝试以下操作：
1.一般多吃一些好脂肪（鱼，坚果，生物肉，椰子油），这将为您提供能量，而不会阻塞您身体的能量储备系统。
2.跑步前至少1.5小时吃碳水化合物（藜麦，野米和地瓜）。
3.跑步前1.5小时避免进食。

人体中血液中糖的含量会因人而异，这就是为什么有些人可以在比赛中拿起装满意大利面的盘子，而有些人却不能。

如果有机会，在锻炼之前先喝咖啡。它会在最需要时从您的身体中减少水分。

我真的很怀疑您在运动20分钟后是否会耗尽糖原（又称“撞墙”或“拳打脚踢”）。我通常希望大多数人至少要花一个小时来存储糖原储备。在我看来，您的工作太辛苦了。

除非您在跑步前就吃或喝了一堆酒，否则在5K跑步过程中死不是因为食物。（除非您正在减肥，否则可能会出现卡路里不足，并可能在跑步前几个小时尝试吃一顿正常的饭。）您的身体通常可以承受400-500卡路里的精力，而无需任何其他食物。看看速度稍慢的效果如何。

死于5公里长跑？我认为您需要运行更长的时间。

在我看来，您的耐力不是很好，而您只是发现容易达到极限。如果您疲倦的一天很长，或者在上一次锻炼后跑步得太快，跑步时可能会死去（如果该距离接近您的能力极限，则可以进行任何距离）。

我每周要花1天，让它成为您的长途旅行。通过将您的跑步距离每周增加10％，我可以达到10公里的跑步速度。保持自己喜欢的速度。

最后，您应该发现快速行驶5公里非常容易。