什么运动将构成最低，完整的常规健身锻炼？

完整但极简的一般健身锻炼应进行哪些锻炼？这将包括力量，条件和活动能力。我正在寻找使用最少，最简单的练习进行最快的锻炼。

我希望它将专注于激活许多不同肌肉的锻炼。

任何必需的设备也应尽量少用，但壶铃，杠铃，体重锻炼等任何东西都是有效的。

最小的是什么？我们可以减少设备，减少时间，但是要确定最少的练习，我们需要更多地了解谁在问这个问题。患有肺气肿病态肥胖的人至少应进行“每天步行到车道尽头”的锻炼。奥林匹克运动员可能每周要进行十次锻炼，以免退步。我的观点是：适合性与特定人的特定任务有关，因此最低限度的需求差异很大。

因此，这是有关极简主义主题的一些变体。

鲁迪特锻炼

当我们谈论最小运动编程时，首先要做的是所有设备。避开哑铃，杠铃，深蹲架，保险杠板，壶铃，长椅，吊环，上拉杠和其他所有物体并不是最佳选择，但肯定是可能的。大多数敬业的人除了自己的身体以外，什么都可以变得非常健康和强壮。因此，如果我们要寻找“最小”设备，那么窗外设备就会消失。我们假设仅使用您自己的身体和您周围的世界。

那么，用一个人的裸体和重力做最有成效的锻炼是什么？好吧，我不会忽略跑步和短跑，俯卧撑（从膝盖的负片一直到爆炸性的三拍式俯卧撑和单臂俯卧撑），引体向上和引体向上如果您能找到树枝或方便的壁架，倒立和翻转以及其他体操运动，则进行深蹲（从撑杆进行第三世界深蹲，一直跳到单腿深蹲以获取高度和距离），如果您认为适合将坚固的椅子放入您的军械库。

在这个清单中，我要说的是没有“必须”练习。如果您想做所有的上身力量训练，而忽略所有的跑步和下蹲动作，那可能会起作用。如果您只想运行，那也可以。但最佳情况下，我至少会执行以下操作：

• 快速使您发狂的事物，例如冲刺或捡起或携带随机重物（例如轮胎或原木）
• 可以增强双腿力量的东西，例如单腿（手枪）下蹲和跳跃
• 一些上半身拉，如引体向上
• 一些上身推举，例如倒立俯卧撑或俯身

请注意，大多数减肥运动清单很快就会开始使用至少一些设备。但在技术上你没有需要骤降上拉棒或椅子; 它真的有帮助。

体重锻炼资源：我偏教练索默的建筑体操身体书（这里有一个总结篇），虽然我听说多产和创造性罗斯Enamait的决不Gymless是好的，那罪犯调理是不错的（书，摘要图片）。

最佳投资回报

为了在最短的时间内获得最佳效果，不能打杠铃，特别是对于力量而言。MetaFilter上的用户将力量训练精简为以下最小程序：

答：深蹲3x5，（头顶）按3x5

B：硬拉1x5，卧推（按）3x5

这可能是您可以做的最简单，最简单的全身程序，仍然可以覆盖所有基础。您应该可以在30分钟或更短的时间内完成操作。每周进行3次，每次锻炼交替进行A和B。首先做一些较轻的预热套，然后以相同的重量进行所有工作。两次工作之间要休息3-5分钟。从您知道自己可以完成的重量开始，然后每次增加一点。

如所描述的，它需要杠铃，一些板，长凳以及优选的深蹲架。（从技术上讲，可以清洁前蹲的重量，但这至少需要另外一种技能。）我个人将上拉或下垂代替卧推，这样可以使用更容易拿到的椅子或而不是举重床，而是抬起吧台，并消除了在没有去污剂的情况下进行卧推的危险。实际上，对于我在训练过程中的某些时刻，我发现只有3种运动（偶尔做些健美运动和可选的辅助运动）可提供我的最低运动量：下蹲，俯卧撑，硬拉。不需要卧推或引体向上，因为（有时）我发现这三个练习中所需的肩cap缩回满足了我的拉拔需求。那些练习只有1组，每组5次，再加上热身组，是我的最低要求。有时。

最小的杠铃程序可以采用多种形式，例如：

• 清理并按下 3x5（或6x6或5x3； rep方案可以处理很多变化），引体向上 3组失败

这达到了相同的主要动作：蹲在清洁区中，压迫（高架），清洁区中的“ deadlifting”，以及引体向上。

我想说，这样的程序对于基本的实力来说已经足够了。为了健身，我会增加跑步（例如，半英里或更短，以尽可能快的速度）或其他有氧运动形式，或者做复杂的清洁运动。解决上述锻炼计划引起的任何移动性或灵活性问题。而已。力量，调理，行动能力。

杠铃训练资源：我尚未阅读的有关杠铃力量训练的最佳介绍是Rippetoe＆Kilgore的《起始力量》（书籍，无隶属关系，并且基本上是正确的Wiki摘要）。

设备最少（但不包括体重）

如果购买杠铃和深蹲架的成本似乎太高，但是您希望外部负载提供快速的投资回报，以进行阻力锻炼，那么我会购买一个壶铃，重量要尽可能安全。对于未经训练的成年男性和女性，这应该在25到50磅之间。加上上拉杆或体操环，可提供巨大的外部阻力（尽管不如杠铃那么大）。

有了这种壶铃加上拉装置，就可以进行引体向上，高脚杯下蹲，壶铃式秋千，清洁和抓举，还可以进行顶置压力机，土耳其式起床，并且在某些实践中可以单-腿（手枪）蹲下，最终与壶铃一起。这是巨大的力量和调节潜力。

该列表的基本要点是某种形式的下蹲（高脚杯或手枪），加上某种形式的新闻报道（高架或土耳其式突击步枪），以及挥杆，打扫或抢夺。它们可以与其余部分结合使用以获得最大强度，也可以作为复合体进行强度和调理。

我认为，这种安排的最佳选择将是与许多公园中提供的许多“健身路径”类似的设置。

这些是锻炼/健身路径，可以按照跑步的节奏来完成，以预定的间隔放置各个站，以针对各种肌肉群和敏捷/力量训练以及平衡和伸展运动。如果您有兴趣自己做，可以通过替换各种方法轻松地完成。

我绝对会包括以下一些练习：

锻炼肌肉

• 下蹲跳-下蹲，尽可能跳高。您可以在跳高的顶部添加腿部褶皱作为高级变体。
• 步行/站立弓步
• 俯卧撑/超人（超人-躺在肚子上，手臂像超人一样伸展。向后拱，直到只有肚子在地面上。起泡，冲洗，重复。）
• 仰卧起坐
• 小牛加薪
• 浸*
• 上拉/俯卧撑*
• 反向卧推/上拉*

耐力/敏捷性练习

• 横向跳-将木棍或类似物品放在地面上，站立在一侧，双脚并拢。从一侧跳到另一侧，双脚并拢。降落时，跳回原来的一侧。为此：30-1：00，2-3套。您也可以前后进行此操作。提高障碍物的高度，以进行更多挑战。
• 高膝盖-到位运行，使膝盖在每次“跨步”时都尽可能高
• 小道消息-横摆距离为50-100码，一条腿在前面，然后在后面交叉。很难形容，我会推荐youtube或找人给你看。做重复套
• 向后奔跑-也50-100码，重复设置。
• 敏捷步骤-在地面上画一个盒子。从一侧边缘开始，用一只脚踩入，然后另一只脚踩入。用原脚踏出另一侧，然后用第二只脚踏出。随着您习惯运动，加快运动速度，并与略高的膝盖结合。您可以向前/向后或侧面/侧面进行此操作。如果您训练有素，则可以在地面上绘制梯子，并沿对角线向上/向下移动。

您可以进行的其他练习包括平衡步行，单腿练习/锻炼，增加运动范围的各种拉伸程序（仅在完成锻炼后才进行静态拉伸）以及其他您希望或适合的敏捷/运动训练您选择的运动。对于许多其他想法，只需在Internet上搜索“ Health Trail”，“ Fitness Trail”等等。

这样的设置可以很容易地在轨道，小径或其他运行路径上完成。除带有*的少数锻炼外，不需要任何设备，并且如果您附近有健身径，则已经建立好了。另外，您甚至可以在车库中设置一些站，并在附近设置一些1/4英里的环路，以便您回到车库进行锻炼。

这将影响很多领域。带有弓步等的直肌结构，高膝盖和其他运动器械的活动性和敏捷性，运动范围，柔韧性以及慢跑/跑步过程也会对心血管产生影响。根据您对某些运动训练的打击力度，这还结合了HIIT训练风格。

我认为，您至少需要进行三个练习。腿部运动，推力运动和拉力运动。例如，您可以进行硬拉+俯卧撑+俯卧撑，或深蹲+卧推+行。

我认为任何运动都没有那么重要，以至于任何锻炼都必须包括它。例如，对于您的后链来说，硬拉是一种很好的锻炼方法，但是有很多成功的程序没有使用它。下蹲，引体向上，卧推等相同

仅体重的示例为：

A）手枪下蹲（如果手枪太硬则从弓步开始），俯卧撑，引体向上

B）手枪下蹲（与上述相同），下垂，引体向上

如果您有哑铃，则可以使用弓步（或类似的弓步步法）为腿部提供良好的锻炼。您也可以进行哑铃卧推，尽管我不建议您不要使用去污剂。例如：

A）弓步，俯卧撑，引体向上

B）弓步，下垂，引体向上

如果您有杠铃（我推荐），则可以去健身房或请有经验的人教您如何进行硬拉，并且可以进行“开始力量训练”，或者如果没有架子和长凳并且没有要支付健身房费用，请使用以下替代品：

下蹲->刺或弓步变种

卧推->俯卧撑（最多15次），带背包的俯卧撑（带书本，浸水等）

这些功能不如SS程序本身有效，但是它们会带给您不错的进步，尤其是在开始阶段。

假设“最少”意味着最少的运动，最简单的方法是查看所有“初学者”锻炼，并查看它们的共同点。初学者锻炼通常旨在以最少的学习或锻炼来达到最佳效果。

我见过的几乎所有初学者锻炼计划都包括硬拉，深蹲和卧推。尽管不是全部，但大多数还包括“肩膀新闻”。这四个练习将使上，下半身以及躯干的最大肌肉群起作用。

有人可能会争辩说，奥林匹克缆车一次锻炼也能锻炼许多相同的肌肉群，但我当然会犹豫地称它们为“最小”。

如果您希望使用最少的设备进行锻炼，则建议大致相同：体重深蹲，俯卧撑和木板来增强腹部肌肉。如果您有权使用引体向上杆，我也绝对会将引体向上和引体向上添加到此列表中。仅进行体重运动的不利之处在于，由于您无法增加体重，因此您将需要做更多的重复运动来提高体重。有关更多信息，请查找“您是自己的体育馆”或“有条件的锻炼”之类的书。

高强度的间歇训练锻炼组可以胜任。你管-> 身体摇滚电视。一位前柔软的色情明星和她的丈夫开始了这项工作，但这并不是一种新现象。对于女性而言，这似乎很容易运动，但请相信我，他们要求耐力，力量和耐力。间歇训练目标专家认为，锻炼后的效果会持续2-3小时。