如何避免或减少时差？

从我个人的轶事经验中，我发现环球旅行时情况更糟。即使不是全部飞行，我也往往会保持清醒状态，因此睡眠时间并不重要，因为从伦敦到新西兰的飞行时间最少为28小时。您可以安排短途飞行，以减少白天的时间，但除此之外，必须有更好的策略来提供帮助。

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因此，尽管从蒙古到伦敦有近48小时不睡觉，但我还是不错的，接下来的3天早上8点做事。但是，第二周一直很糟糕，夜晚无法入睡，而且嗜睡不规律。有什么理论吗？

另请参阅：您如何为长途航班做准备？

我发现有几件事情有帮助，有些是生理上或生理上的，而另一些则纯粹是精神上的：

• 我发现更容易适应“今天早上，现在起床！” -当您向东飞行时得到的-如果我尽快看到我的脸。在飞机上，张开窗帘，吃它们给您的“早餐”，然后做您早晨做的事情。在旅馆里，把那些窗帘拉开。早餐前到户外散步。
• 将手表更改为目的地时间。不要说或让别人说这是“真的”凌晨3点，或者您的身体认为这是凌晨3点，或者您所处时间以外的任何时间
• 饿着肚子吃饭，不考虑时钟，但只能根据时钟在说什么，可以睡在哪里，喝咖啡，喝酒和看电视
• 在飞机上睡觉。即使是四个小时的飞行，甚至是在一天中的中午，毕竟这很无聊，多睡一会儿肯定会有助于以后的疲倦。向西飞行时，这一点尤其重要，因为您需要熬夜。而且，当您起床后，即使还有很多飞行，请切换到目的地时间。将睡眠时间视为过渡。
• 多喝水。飞行使人脱水，时差使你脾气暴躁，头痛，等到适当的时间吃饭可能意味着口渴。喝水或其他非咖啡因非酒精饮料的频率要比您多。
• 如果您知道时差会给您带来沉重打击，请把旅行的前几天安排为低调。长时间凝视车窗的火车可能很无聊，但是如果您累了并且要适应时移，那总比在舞台上进行成败演示更好。如果您给自己一两天的时差过渡时间，那么不要通过留下重要的工作（例如演说）来度过那段时光。回家时也一样。
• 如果您在同行的朋友们醒来很早之前带上一些东西来占据自己。理想情况下，您可以阅读或发送电子邮件30分钟，然后回到睡眠状态。

如果您受时差困扰，不要把它当作软弱的征兆。有的有，有的没有。但是有些事情您可以做得到帮助。

如果可以延长前一天的时间，我通常不会受时差困扰，这样您就可以非常累地入睡（即使这是您不可思议的睡眠时间）。通常，向西行驶时更容易适应，因为晚上总是醒着几个小时（喝一杯，等等）总是比较容易。当我向东旅行时，我更喜欢乘夜班机到达早晨或中午。第一天会很艰难（因为大多数人在飞机上没有足够的睡眠），但是您需要整夜睡到晚上。第二天应该差不多可以了:)

对于具有科学头脑的人来说，这在医学研究中已得到充分证明。看一下这篇文章，了解很多信息。他们的推荐步骤如图所示。基本要点：

• 没有奇迹治愈的方法：您的身体调整缓慢，而每天变化超过一个小时左右的激进策略将无济于事。

• 阳光暴晒是关键：

  • 如果您向西旅行，请避免在旅行前几天开始晒太阳。
  • 如果您向东旅行，请确保早晨有阳光。同样，在出行前一天左右开始会有帮助。
  • 如果您无法获得阳光，则全光谱的“灯箱”是下一个最好的选择。

• 褪黑激素向东旅行时也有帮助，但应在入睡前4.5小时服用。

不同的人，对时差反应不同。有些只是没有任何问题，有些则几天不同步。我介于两者之间。

我在旅途前几天尝试通过使日夜结构更加不规则来应对时差，因此在穿越多个时区时，我的身体没有太大差异。同时，我在飞行前，飞行中和飞行后都要远离酒精。当时差仍然影响我时，跑步或骑自行车似乎可以缓解昏昏欲睡的情绪。

这是从个人经验中得出的，没有任何保证会为您服务。

在飞行中戴上耳塞。它们将帮助您在飞机上睡觉，下车后也不会感到烦躁。我建议使用硅腻子，因为您可以将它们塑造成您的耳朵开口的形状。泡沫和橡胶法兰可能会不舒服。

您可以通过缓慢行驶来最大程度地减少时差。

例如，乘坐玛丽皇后II号从纽约到南汉普顿，一整天有七个23小时。

更常见的是乘公共汽车/火车/搭便车旅行，沿途有很多站。

本文介绍了所谓的Argonne Anti-Jet-Lag-Diet，这种方法看似简单，但与此处其他答案提供的一些建议相抵触。我还没有亲自尝试过，但是一位同事说，这对他的妻子进行跨大西洋旅行以及对他的兄弟进行跨洲美国旅行都产生了奇迹。

基本概念是通过改变饮食习惯来欺骗身体的内部时钟。基本计划如下所示：

1. 确定到达目的地当天的早餐时间。

2. FEAST-FAST-FEAST-FAST-在步骤1的早餐时间前四天开始。高蛋白早餐和午餐以及高碳水化合物晚餐，让您尽情享受。除了下午3点至5点之间不喝咖啡，第二天，快速享用便餐，包括色拉，清汤，水果和果汁。再次，除了下午3点至5点之间没有咖啡。在第三天，再次品尝。第四天，FAST；如果您喝含咖啡因的饮料，则在西行时应在早晨服用，而在东行时则应在下午6点至晚上11点之间服用。

3. 在目的地早餐时间享用早餐。飞机上没有酒精。如果飞行时间足够长，请一直睡到目的地的正常早餐时间为止，但不要晚。早晨醒来并享用高蛋白早餐。保持清醒和活跃。根据目的地的进餐时间继续进行一日三餐。

当心：尚未提及的一点是什么你吃或者喝。

我最近去瑞士旅行，因此提早7个小时起床，做了我通常做的事情：在途中几乎没有睡，然后立即适应当地时间。但是我度过了时差，真是太糟糕了。

原来是由于谷物。

由于某种原因，乳制品让我昏昏欲睡（牛奶，冰淇淋等）。早上，我在酒店吃一两碗麦片粥作为早餐。我回到自己的房间，几乎崩溃了。

因此，在您出发之前，要制定饮食计划和饮食时间。就我而言，将是：

早上

• 没有谷物加牛奶
• 苏打水和咖啡因还可以

晚间

• 麦片加牛奶还可以
• 下午5点后不含苏打水和咖啡因

您必须根据可能使您困倦（例如饮酒）或清醒（巧克力，含有咖啡因或咖啡）的饮食来列出您的个人名单。

东方时差8小时的时差对我有什么帮助：

• 在飞行前几天睡得早些。我将醒来时间从早上8点逐渐更改为早上4点。这意味着在目标时区的中午醒来。重要提示，因为您每天只能调整1个小时！

• 航班当天，我凌晨4点醒来，不喝咖啡因，并乘过夜的飞机。我通常不睡很多，但是很好。由于调整了时区，因此飞行后的第二天只有正常时间的一半，加上疲倦，这意味着您很可能在合理的时间入睡。

• 可以在任何天数内偿还飞行睡眠债务，您只需要弥补您丢失时间的1/3，因此影响不大。

• 在返程航班上，我尽量避免通宵飞行，因为由于时区不同，这一天将非常漫长（比正常情况下长8小时），并且不睡觉约46小时会造成灾难。我乘搭一日航班，保持清醒状态，直到到达目的地，然后坠毁。保持清醒比对我而言早睡得多。