下班后避免被擦干吗？

我在离家约15英里的地方工作，因此决定骑自行车上下班。这有两个原因。首先是我实际上还没有驾照，其次是乘坐公交实际上需要更长的时间，其次，我要同时进行锻炼和通勤。

我最初是在45lb +的山地车上做这件事的，它有大轮胎，没有踏板夹，但是最近我买了一辆不错的$ 700公路车，而且行程减少了半个小时，所以单程只花一个小时左右。

我不介意花费时间，即使我回来时花的时间很少，也跟事后的累一样。上班还算不错，因为我大部分时间都在坐着，但是回到家后，我花了8个小时上班，花了两个小时骑着30英里的自行车，而且我精力不多享受我剩余的时间。

饮食当然是我要问的。我的薪水不高，我想花每一分钱上大学，所以我不想改变自己的饮食方式，只是在这里和那里做一些转换或补充。前一天，我尝试过吃大量的面食，但仍然没有看到太大的改善（我感到自己对碳水化合物的含量误解了）。我会喝更多的佳得乐或其他补充电解质的饮料，但是我不确定在哪里或如何便宜地大量购买它们，因此成本不会增加太多。我担心的另一件事是蛋白质。我可能没有得到应有的好处，但真的不知道该怎么办。我听说过负重训练的人使用乳清蛋白-骑自行车的人也应该这样做吗？如果是这样的话，

我是骑自行车的新手，所以即使是最简单的建议也将不胜感激。

最简单的建议是：保持不变。给您的身体时间以适应您要承受的新工作量，它将变得越来越容易。

对于饮料，您可以购买佳得乐粉并在家中自行混合。19.49为$佳得乐9加仑的方式不是支付的零售价格在一段时间一夸脱更好。

据我了解，碳水化合物的摄入量不是您每天上下班等反复努力所能做的。这个想法是剥夺您的身体一段时间的碳水化合物，然后在耐力努力前不久暴饮暴食。您无法真正达到在重复的24小时内有用的水平。

最后，不要流汗蛋白质。它可能不会造成伤害，但是对于您正在执行的工作负载而言，任何好处都是微不足道的，并且不值得您付出大量的精力或精力。同样，只要跟上自行车运动，您的身体就会迅速开始自动适应。

编辑：哦，这将有帮助的一件事是，您上下班后立即食用碳水化合物。锻炼后，人体吸收碳水化合物的速度明显加快，并用它们来补充丢失的脂肪。等待半小时会大大降低这种效果，因此越早越好。不必全餐或其他任何东西；胜于无。

几个潜在的快速修复方法：

慢一点

如果您的骑行速度稍慢（5-10％），您会发现这样做所花的时间要少得多，而且通勤时间只会增加几分钟。

每周有一天乘公共汽车

如果您连续运动5天，您会感到疲倦，尤其是在第4天和第5天。如果您在周一至周五上班，请尝试在周三乘坐公共汽车。它会让您的身体有恢复的机会。

饮食

我建议将您所吃的所有食物都记录几周。计算出您消耗了多少碳水化合物，蛋白质和脂肪，以及卡路里的总数。包装食品应在上面注明，还有其他食品的数据库（例如，本数据库）。就您的饮食习惯而言，最可能出现的两个问题是：

没有吃足够的碳水化合物

卡路里摄入量的大约50-60％应该以碳水化合物（ref），大约25％的脂肪和其余蛋白质的形式存在。如果您吃的碳水化合物不足，那么您在骑自行车时会很费劲，因为身体会消耗掉容易获得的能量。

没有在正确的时间进食

骑车前约2小时吃一些高碳水化合物的食物应该会有帮助。选择会慢慢吸收的东西，而不是糖果。我通常吃香蕉或谷物棒。您可能需要尝试时间和吃点东西。

骑自行车时食用碳水化合物也可能有帮助。您需要可以快速吸收的东西。运动饮料效果很好，您也可以自己制作-它们基本上是水和糖，加上少许盐。我吃了果冻宝宝，所以不管用什么都适合。大约100卡路里的某个地方应该足以骑一个小时的自行车。

运动后进食也是一个好主意。我通常会安排运动时间，以便在此后不久能正常进餐，但是如果要超过一个小时，那么我会吃点零食-通常是香蕉或谷物棒。

是的：

1. 继续做。当我定期通勤时（单程10英里，但早晨有25英里的“捷径”），我的精力比现在更多（尽管可以承认，这部分是由于一些医疗问题）。
2. 出发前中午至2小时之间的某个时间，获取适量的碳水化合物，尤其是在下午。
3. 不要试图打破任何记录，尤其是在回程旅行中。只要保持稳定的步伐，也许每隔几天，当您感觉有点“活泼”时，就可以改善一下自己的步伐。
4. 每隔2或3天休息一次。身体需要一点时间来恢复，尤其是在早期。
5. 期望会有点累。如果您的日程允许，请在回家后立即打cat，持续30分钟左右。

您需要注意几件事。一种是之以鼻，那是您没有肝脏加工脂肪所需的碳水化合物的地方。通常，您仅需要为“耐力”活动担心这一点，营养师将我参加的讲座一次定义为“超过90分钟的运动”，这是由营养师定义的。您一整天都在工作，然后进行艰苦的尝试，因此无论如何它都可能适用。判断自己是否热情的一种简单方法是，您是否感到疲倦（听起来很像您的描述），尤其是与易怒（从您的描述中不知道）相结合时。这是一个相当容易的解决方法-每40分钟运动一次，可从碳水化合物中获得约50-100卡路里的热量。如果您可以喝甜的东西，那么您的饮料中就会含有大量的碳水化合物。我更喜欢不时地嚼东西。

下一个重要性是恢复“饮料”。证明时间很重要。运动结束后的15分钟内，您需要将150-300卡路里的热量摄入系统中。理想情况下，这应该是4种碳水化合物与1种蛋白质的比例。巧克力牛奶在这里的比例很高，而且很好吃。我对恢复所做的事情很多时间都不是很挑剔，而且我恢复的“饮料”通常不是PB＆J三明治...我也不太注意比例...我注意我吃得有多快。我已经注意到，如果我下车后马上吃东西/喝东西，和洗完澡和更衣后的东西相比，差别很大。

如果您要上大学存钱，那么在凝胶上花很多钱，那可能不符合计划。我看过至少一项研究，其中将百吉饼与凝胶进行比较，最重要的是碳水化合物的数量，但是您如何消费它们并不重要，所以我的两分钱可以得到一些体面的碳水化合物，但是便宜些。百吉饼，无花果牛顿，PB＆J是我的最爱。我们在附近有一个百吉饼很好的地方，我可以在不花很多钱的情况下享受多种口味。对于自行车营养，您可以选择“日制”并冷冻。

我的0.02美元的乳清蛋白...更好的消费方式。在适当的时候提供体面的食物。

我会喝更多的佳得乐或其他补充电解质的饮料，但是我不确定在哪里或如何便宜地大量购买它们，因此成本不会增加太多。

• 我一直在使用Nuun药片 -将12 片装到一个容器中，但是将药片分成 1/2片放在水瓶中也可以。

• 对于1小时的骑行，Gu gel（普通或Roctane）可能值得考虑。至少要开始工作。

关于您的饮食习惯的信息很少，这不是任何人在不亲自见到您且没有更多细节的情况下绝对可以推荐的事情。您的医生将是一个不错的起点，您可以研究许多饮食策略。

我真的怀疑这是饮食问题。我认为这是一个数量问题，如果您坚持下去，它将会消失。如果您感到疲倦，那么起飞一天（可能是周中）是个好主意。