有什么好的预防膝盖疼痛的锻炼方法？

大约四年前，我在相当长的一段路程（约150公里左右）中弄伤了膝盖。这真的是我自己的错，因为我没有定期进行训练，所以我太努力了。当我回到家时，我的左膝盖肿了起来，并感到相当疼痛。我停止骑行了大约半年，当我再次开始时，我掉了一些东西，尝试着更规律地训练。

快进到今天。我每天骑20公里，骑车时以很高的节奏旋转。骑车之前/之后，我都试图伸直膝盖，但骑车时仍然感到酸痛或疼痛。尽管我还没有经历过像原始受伤那样糟糕的事情，但是我担心如果下一次长途骑行会受伤。

在以后的骑行过程中，我可以做些什么好运动来防止膝盖再次受伤？骑车前是否有任何特殊的伸展运动有助于放松膝盖？

诊断膝盖疼痛的问题有多种可能的原因。最初的原因甚至可能不在膝盖本身！我有一个骑自行车的朋友，膝盖被咬住了。他去找物理治疗师，他解释说真正的问题是下背部异常紧绷。紧绷的背部拉扯着他的臀肌（臀部），这反过来又拉紧了他的腿筋-这使他的膝盖失去了方向！他的身体实际上在自反，因为每条肌肉都在努力保持自己的位置。身体锻炼使他的背部和臀部沉重，他向后伸展了几周，一切都放松了。

由于座椅高度不正确和过度的骑行时间表，我已经坐了近一年的ITBS。胫束是一条类似于肌腱的肌肉，沿着大腿外侧延伸并连接臀部和膝盖。当它收紧时，它会拉扯您的膝盖关节，并在骨头上痛苦地摩擦，从而发炎。

对于这个问题，拉伸已经出人意料地有效。我伸展IT乐队本身，my绳肌，下背部和臀部。我要做的事情是：

IT乐队- 站立伸展。直立，一只脚在另一只脚后面。然后向另一只脚后面的脚倾斜。保持大约15到20秒的拉伸时间，然后在每条腿上重复3-4次。

绳肌- 站立伸展。基本上，尝试触摸您的脚趾，尽管我这样做的时候，双腿交叉。有了这个，如果让您的上半身垂下来，几秒钟后，您会感到自然舒展。

牙龈/下背部 扭转。这是臀部大肌肉的有效伸展运动。

臀肌/下背部 仰卧脊柱扭曲。非常适合腰部和臀部。

显然，这些练习可能对您有帮助，也可能没有帮助，具体取决于您造成问题的确切原因。只有医生才能正确诊断您的问题。但是它们很容易做到，安全，免费并且可能会有所帮助。

几年前我做了类似的事情...膝盖过度伸展，肿胀和酸痛了几个月。疼痛消失后，再也没有去看医生并继续骑马。几个月后，我放下了脚，膝盖突然跳了起来。这次去看医生，我的ACL被撕碎了。手术后，医生说它看起来像一条磨损的绳子，可能已经撕裂了多年。

故事的士气，您的膝盖疼痛很可能会更加严重。最重要的是要诊断出疼痛的原因，以便可以正确地治疗它。对我来说，听起来像是轻微的软骨损伤。在关节上摩擦很多之后，它开始张开以保护自己。

我认为，在这种情况下，伸展运动不是防止这种伤害再次发生的最重要的方法。运动后伸展运动当然是一个好习惯。但是，正如您所指出的，首先造成原始伤害的是没有经过适当训练的150公里行驶。

您现在要做的是更缓慢地建立距离。也许20公里现在还是太多了。如果您每周骑5天自行车，那已经是每周100公里，对于初学者来说，这是一个很大的训练量。现在，将距离减小到您感到舒适的程度，即没有痛苦。然后，您可以每周增加一次距离，但每周不超过10％。

如果那没有帮助，请去看医生或物理治疗师。

就像上面提到的ire_and_curses一样，膝盖疼痛有多种原因。解决膝盖疼痛问题完全取决于原因。拉伸，加强，物理治疗和手术都是可能的解决方案。如果原因是紧绷，那么伸展运动会有所帮助；如果是虚弱的原因，那么加强相关肌肉会有所帮助；或如果组织撕裂/损坏，则可能需要手术。

我认为您已经获得了一些很好的答案，但是就我个人而言，我不会在网络论坛上寻求处方。我强烈建议您去看医生，并正确诊断出损伤。膝盖是复杂的关节，错误的解决方法很容易使膝盖变得更糟。

在我自己的情况下，通过物理疗法，我被处方为髋关节强壮和针对性的伸展运动。几年前，当我开始经历膝盖疼痛时，我决定进行膝盖强化锻炼和一些伸展运动。错误。情况并没有好转，所以我去找了一位介绍我去找物理治疗师的医生。治疗师让我进行了髋关节常规锻炼，并进行了特定的拉伸和针对性使用泡沫辊。现在好多了！（根据我的治疗师的说法，臀部问题通常可能是导致膝盖疼痛的原因，在我看来，这就是事实。）

无论如何，底线。签出。

我的膝盖也受伤了。我发现使用护膝套可以极大地帮助膝盖保持良好状态。我发现，即使膝盖支撑架产生了额外的热量，也可以极大地帮助它们保持平稳运行。我在药妆店花了20美元买了我的。我做过的每美元最高的自行车投资。

就个人而言，我发现最适合膝盖的热身实际上就是骑马。非常轻松地旋转10-15分钟，对踏板施加很小的压力比骑自行车之前我进行的任何拉伸或锻炼要好得多。