初学者的速度和距离

我今年26岁，从15岁起就从未骑过自行车。我决定再次出发，并于上周六购买了中村越野车，以恢复活动。上周日，我在一条平坦的道路上行驶了50分钟，行驶了17公里。我不想太努力地开始，怕伤到我的腿。最后，唯一受伤的是我的屁股，我可能需要一个更好的鞍座。我想知道作为初学者的目标是什么距离和速度，以提高我的耐力。

PS我决定购买一辆自行车来减轻体重并享受乡村风光。也许与选择正确的距离有关。

请稍等一下，然后再购买新的鞍座。臀部和鞍座都需要一些时间才能相互适应。较宽和较软的鞍座仅对于较短的骑行或非常直立的骑行姿势更舒适。

17公里50分钟是一个很好的起点。根据您的时间限制和居住地，您可以进行更长的行程（主要是为您进行训练），或者在同一时间走得更远/更陡峭（我更喜欢）。

为了建立一些基本的耐力，我相信在30至60分钟的真正持续努力（出汗，但不呕吐……）之间的一切都是理想的。也许那只是因为这大约是我花时间通过公路或山地自行车到达这里附近的不同山顶的时候（上坡部分，再增加30分钟到达起点）。即使每周仅这样做一次或两次，也足以让您真正感觉到进展很快。

一些简单的技巧：

1. 无论是骑自行车，跑步还是进行其他任何体育锻炼，您逐渐积累里程数，从长远来看都会越好。一个好的经验法则是，您每周增加的时间或里程数不会超过10％。

2. 与某人进行对话应该很困难，但并非不可能。如果您无法进行对话，则可能是在努力推动。

3. 一致性胜过音量。每周3-4次短途骑行对您的整体健康状况的影响要大于每周1-2个长途骑行者。

4. 我们无法从小工具获得恩典。购买新的，更明亮和更轻的零件很容易被吸引。但是，如果您认为这些事情有很大的不同，那就是自欺欺人。请记住，当您踏上山坡时，您不仅在踩14或20或25磅的自行车。您还将承担自己的体重以及随身携带的任何物品（例如水壶）的重量。当您看到170磅或更多的自行车和骑手的组合重量突然减少30或50克时，差别就很小了。我为一些职业赛车手感到吃力，并且相信我，他们中的大多数人都不太在乎自己的自行车。

5. 如果您要骑长途旅行，请投资购买自行车鞋和衣服。骑行短裤（无论是宽松款式还是莱卡型）均旨在减少摩擦。带无夹脚踏板的骑行鞋更有效，也更安全（一旦您使用它们，这需要一些练习）。

6. 不要忘记喝酒。骑自行车时比其他大多数活动容易脱水。您运动得更快，所以汗水蒸发得更快，这使您误以为自己没有那么多汗。

7. 享受骑行。我见过因无法让Strava上班而保释的人。太疯狂了 因为你想要骑。您不是专业人士，薪水不取决于您骑车的速度和频率。

您提到要减轻体重，那也是我的项目之一。有一些有趣的研究表明，减肥的问题不仅仅是“使产出超过投入”。您可以看一下格兰特·彼得森（Grant Peterson）的书《乘骑（Just Ride）》，这是一本有关实用自行车的短文集，其中包括有关健康和健身的好部分。

对于装备和升级，我有一些相反的看法-尤其是当您骑健身时。骑自行车的许多“齿轮头”运动都围绕着效率。但是，当您出去锻炼时，效率并不是真正的朋友。更改自行车以使其安全，舒适并让骑车愉快。

1小时以内17公里/ 10英里对于初学者来说还不错。改善耐力的最佳方法是长期保持恒定的速度。您不必太用力，平地是很好的选择，但是选择一些较窄的上坡和下坡距离对您来说更好。它会动态地锻炼您的肌肉。尝试加快速度，并在每次骑行时缩短骑行距离。如果您真的很认真，请购买心率监测器或速度监测器（Cadence），例如Garmin 500或Cateye。我个人使用Strava iPhone应用程序来跟踪我的距离和速度。

至于您的自行车，前几次骑全新的自行车会伤害您的臀部和背部。这很正常，您会习惯的。确保你的自行车是正确的为您的身体帧大小并获得装配在当地的自行车店最大限度地提高你的表现。每次骑自行车之前，都要重新补充轮胎，也许每次都要给链条上油。

在没有更多空间提高性能之前，不要对新自行车进行任何升级。我要升级的第一件事是轮胎，内胎和车轮。较轻的车轮确实有所作为。然后，可能是较轻的组件。

顺便说一句，尝试获得无夹脚踏板，因为这确实可以提高您的速度。

心率是查看您是否工作过度的更好指标。

我使用的一本非常好的书名为《健身自行车》，为您提供了从初学者到业余赛车的推荐训练方案。

当我阅读并遵循它时，最让我惊讶的是，大部分骑行都应进行长距离骑行，而不是做很多工作。

但是，它确实依赖两件事：

1. 心率监测器。如果您至少没有一个人，则有一个阈值来确定您何时感到气喘吁吁，即在大多数骑车过程中，除非您正在做特定的运动，否则您应该能够与某人持续交谈
2. 踏频-您的踏板在RPM中旋转的速度。我喜欢（有线）猫眼Strada。

如果您想减肥并享受户外活动，我会在保持舒适步伐的同时慢慢增加距离（大约可以进行对话就可以了）。它可以让您从家中进一步探索，这很棒。一旦知道某条路线很容易，那么您可以尝试走得更快。

不要追求数字-它会鼓励您找到一种更轻松的方法（平坦的道路，速度更快的自行车...）。为了骑车而骑，并高兴地看到自己有所进步。

您可能不需要新的鞍座。让您的后部习惯骑行，还学会站起来踩踏板以防碰碰。

至于腿伤-避免用力踩踏板。在低速档时，您会感到疲劳或（最坏的情况下）肌肉劳累，这是一个短期问题。硬齿轮会慢慢破坏您的膝盖，这更糟。

哦，这是一个动机：自从我有了第一辆自行车以来的三年中，我从“几乎不脱落”和“每天20公里”变为“在繁忙的城市交通中感觉像在家”和“在13:20到达200公里”。

去吧。会很难，但不会太难。

当我11时或12时以3速行驶时，我可以在周末和同伴们每天做60或70英里的笑声。随处携带水和食物，例如火星酒吧，香蕉或可乐罐。