初学者如何爬山

我是一个完整的初学者自行车骑行者，最近我每周开始3次通勤，上班族要行驶8英里，上班要行驶8英里。途中有一个5％的坡度约半英里长的山坡，在上班时以30英里/小时的速度狂奔非常有趣。真的让我脸上挂着微笑！

回来的路上可不是那么有趣！每天我最终不得不下车，然后爬上山坡最陡的部分，因为我发现我的腿刚刚放弃了鬼魂-尽管我的自行车有27个齿轮，但我已经用尽了它们。

我该怎么训练去爬山？仅仅是继续尝试的问题还是我可以做些特定的事情来帮助我征服这座山丘？我认为这只是我身体不佳的水平，这意味着我无法保持健康。我体重220磅是无济于事的-这就是为什么我开始骑自行车以尽可能减少该数字的原因。任何提示大加赞赏

供参考的自行车是Giant Escape 1（2016）

链环：26/36/48和卡匣9 / 11-34 齿轮计算此处

您的自行车的齿轮传动装置似乎合理，将26个前轮/ 34个后轮组合将（最终）使爬坡变得容易。但是直到那时

在执行其他任何操作之前，请听@cherouvim的建议，并确保您的座椅处于适当的高度。它应该足够高，如果您将脚后跟放在低踏板上，则腿几乎完全伸展（刚好没有锁定）。从那里，您可以在高度上摆弄一些。最终，座椅应尽可能高，而无需在踩踏板时摇动臀部。如果您的座位太低，攀爬将非常困难！

我要问的第一个问题是，当您筋疲力尽爬山时会发生什么？您的双腿酸痛，灼痛还是呼吸困难？我问的原因是，不同的答案指向不同的直接问题和可能的解决方案。

如果您的腿发烫，则最好不要使用足够低的齿轮。在这种情况下，尝试转换到低挡多在前面爬，让你的脚“旋转”的踏板。您会放慢速度，但如果这样做，爬坡应该会容易得多。

另一方面，如果您呼吸非常剧烈，则可能是旋转太快。乍一看似乎违反直觉，但使用稍高的装备可能会有所帮助，但我仍要确保您使用相对简单的装备开始攀登。

就像其他人所说的，我认为不久之后您就会发现自己在山上的状况要好得多。我生活在美国一个相对丘陵的地区，情况与您相似。多年的久坐工作和不常骑车使我身体不适。因此，我想建议的最后一件事是继续努力直到健身更好的想法（我认为我们在谈论的是几周而不是几个月）：

• 在低速行驶时（以较高的节奏）踩踏板通常要比在高速行驶时用力踩踏板更容易。前段时间有一个很好的答案，很好地解释了如何为您找到良好的节奏。我将查看是否可以找到它并链接到它。

• 为您的山峰选择一个适合您的策略（实际上是任何策略，只不过是您想尝试的一种想法）。制定策略可以使您更轻松地查看自己是否正在取得进步，并且还可以帮助您确定如果感觉太过困难（例如，腿部确实发烧？尝试降低档位）时该怎么做。我建议的一个想法是尝试从低调的齿轮开始，但不要尝试最低的齿轮–对我来说，很高兴知道当山坡变硬时我可以降低到较低的齿轮。

• 跟踪进度。当您“纾困”时，请注意您在山上的位置。当您在每次骑行时都接近这一点时，请自己动手做，甚至使它走得更远。对我来说，比起喘着粗气来推动双腿燃烧更容易，因此，我倾向于适度攀登，这样我就可以轻松呼吸并在腿上硬朗起来（但这就是我，你可能会有所不同道路）。重要的是要有一些进步的标准，以便您甚至在完成整座山之前就可以看到自己的收获。

• 攀登时练习站立姿势，您可能会发现攀登姿势更容易。对我来说，在一些山丘上站立会有所帮助，但我必须在腿部太累和装备不能太低之前开始。当我发现自己在山坡上的装备太高时，站立是我的“逃生舱口”之一。有时候，这很有趣，但是下面@ andy256的评论却不是–它不是一种有效的攀爬方法。能量消耗实际上比旋转时要高。

• 我的理解是，每周必须几次辛苦地工作（太累了），以刺激肌肉生长。我认为您不必长时间（只需几分钟）就可以努力工作，但是显然这很重要。

我发现非常有帮助的两本书分别是Grant Peterson 撰写的《Just Ride》和《Eat Bacon，Do n't Jog》。

只要继续走同样的路线，您就会看到进度非常快。

同样，这很快将不成立：

虽然回来的路上没那么有趣

一些技巧：

• 确保轮胎正确充气
• 确保您的动力传动系统运转平稳并且链条已润滑
• 确保您的座椅高度正确（如果不确定，请咨询您的LBS）
• 攀爬时节省能量并使用小型装备
• 了解完美的踏板行程（用谷歌搜索）
• 保持上半身放松-不要紧张
• 从鼻子吸入很多东西。如果您气喘吁吁，请放慢脚步，并考虑使用“呼吸右”（google吧）
• 不要每天都这样做。如您所说，每周保持3天，并且在此之后的两天之间不要进行过多的运动（尤其是与腿相关的运动）

（1）慢一点，轻松自己。爬山应该很难！您在那英里内直线向上抬起250磅（您，自行车，东西）264英尺。

我曾经和一个有PowerTap集线器（一个价值500美元的自行车迷和专业运动员的玩具，报告您的自行车计算机上的能源消耗）一起骑过自行车，他说，他从中学到的主要知识是您的能源消耗峰值上山时。他的主要收获是，试图保持恒定的能量消耗，而不是试图在上坡时保持恒定的速度，这意味着放慢坡度，通常比大多数没有任何能量消耗的骑手选择的慢得多。信息。我的宠物理论是，许多骑手在某种程度上类似于汽车，无论其倾斜度如何，它们通常以相同的速度行驶，并认为他们应该向往相同的速度。

你不是车。转到第一位。不要着急 我不同意“尝试加速”的建议-该建议在某些情况下有效，但通常仅适用于较强的骑手，因此我会保存下来，直到您以最低的档位完成比赛为止。对于新手来说，您的关注点之一应该是保持膝盖上的不适当压力，这意味着降低档位和提高踏频。

（2）继续骑行。骑自行车变得更好的最好方法是。。。骑自行车。像您一样每天进行通勤是成为更强大的骑手的最佳方法之一。自己放松一下-如果您必须走一部分路，那很好，走一部分路-但是不要停止骑自行车上下班。

（3）考虑插入。缺点是您必须购买新的踏板和鞋子，并且很可能会摔倒一两次以适应它们（开始在人流少的区域使用插入式踏板；要非常熟悉甚至在开始骑行之前如何摆脱它们）。有利的一面是，您的脚可以保持正确的姿势，并可以在上冲程中传递力量。我发现，以相同的价格，Time ATAC踏板比无处不在的Shimanos踏板更容易进出。

没有捷径可走，它是建立腿部，肺部和身体的方法。可能有一些因素可能会使它变得容易一些，但是主要因素是变得足够强大，这需要一些时间和一些奉献精神。

从最简单的装备开始可能不是最佳选择，因为它会使攀登看起来无止境。尝试以高速度进入山坡，双脚以舒适的节奏（而不是像风车一样）骑行，然后尝试保持这种节奏，当很难时，您可以踩踏板或放松装备，也许两者都按顺序进行...但是继续做下去，也许做一些可以进行一些攀登的休闲游乐设施，然后再进行攀登...这是要让您的身体习惯于大多数...

您已经有了一些不错的，有用的答案。坚持在那座山上做得好！

确保您使用的是光滑的轮胎，并且要用力气抽。柔软，宽大的轮胎会占用您很多精力。

关于山。持续攀爬涉及几件事

• 技术。你冲到底部吗？还是您只是想解决最简单的问题，然后插上电源？在您拥有更多力量之前，请尽快降低齿轮的强度。您可能会发现一种节奏，例如将踏板踩下五下然后再次改变。当您处于最低档时，只需尝试以尽可能慢的速度使其运行即可。然后尝试在建议强度和肌肉耐力”中部分下方。另一个考虑因素是无夹脚踏板。如果您没有它们，请考虑购买它们。他们可以使踩踏效率提高两倍。如果确实有它们，请确保您正在使用它们使不同的肌肉休息。它们可以用来拉起并一直驱动踏板。最后，如果山上有陡峭的部分，请尝试其他方式。

• 强度。当然，您将需要增强自己的实力。通过短时间内努力锻炼肌肉来做到这一点。给他们休息，然后再做一次。这称为间歇训练。将其应用到您的山上，尽可能攀登，或者说一分钟。然后走一两分钟。然后回到并继续骑行一分钟，交替直到您到达顶部。重要的是第二天请假，以使这些肌肉恢复并成长。

• 肌肉耐力。当力量训练似乎正在显示效果时（例如您可以减少不舒服的时间间隔进行锻炼），请开始增加每次锻炼的持续时间。恢复期保持不变。不久之后您便可以爬上整个山丘。

• 心脏和循环系统。这些可能不习惯您提出的要求。您的心脏必须变得更强壮，您的循环系统也必须成长和发展。因此，请稳步前进，不要指望奇迹。听你的身体在告诉你。如果您身体健康，那么稳定的工作就会产生结果。但是，如果您有任何疑问，请咨询医生。

• 肺和血液氧合。这些也必须发展。他们会的。再次，给他们工作，他们会回应。但是给他们时间发展。尝试深呼吸和缓慢呼吸。如果需要的话，可以通过嘴快速呼吸，但是通过鼻子缓慢呼吸。缓慢的呼吸是重要的部分。这是呼吸循环中肺部提取氧气的一部分。在通过鼻子出来的部分是控制好，而且当它的温暖，以保持水分。

不要着急去改变你的自行车。积累经验。

继续吧！不久之后您可以回头，并用它来克服其他挑战！

编辑根据您对齿轮的更新-您的齿轮看起来很好。有一天你会回头说，用这些装备我可以爬上垂直的墙！因此，坚持下去。当您可以以最低的档位爬上整个山丘时，可以尝试以最低的档位爬升。根据需要上下更改。最终，您将能够沿该齿轮爬上整个东西……继续这样做，直到有一天您可以在中间链环上爬上它:-)

自行车可以做到，您也可以做到，尽管可能还没有。

我的旧通勤路线上有20-25％的坡道，而我的底齿轮是700x35轮胎上的28x32。我花了一些时间才能够不停地骑上它。它的时间不像您的时间长，但总攀升幅度可能与此相似。

放轻松，您不想在进场时费劲（对我来说，稍微不太陡峭的选择就更难了，因为交通意味着要在陡峭的路面上努力工作），并且每次都将目标放远一点。

如果道路真的很安静（地雷是一条死路），则可以在上升的路上进行一点编织-总的努力会更多，但在给定速度下，爬坡的速度会更少。如此安静的路线还意味着您可以停在马路对面，停下来喘口气，然后再次出发（就像我说的，我的路很安静）。

确保您的前齿轮变速良好，并尽早在前部进行换挡，因为我的起步是（近）站立，所以我确保在开始前换成最小的链环，但链轮要放在中间。

我觉得站起来没有帮助-在如此低的速度站立和踩踏板不会给我带来任何好处-但是其他人会说相反的话：找到适合自己的东西。

走路没有羞耻。它甚至可能更快。我已经走过同一座小山，并经过骑自行车的人骑上去，到达山顶时，我必须停下来喘口气。

至于为什么要停下来，可能是：

• 你的肺说不
• 你的腿说不
• 您“失速”，即无法从一侧的下冲程转到另一侧的下冲程

所有这些都会随着实践而改善。不要太热也有帮助，如果您有空的话，也许可以在山坡之前脱下一层。

几年前我遇到了这个问题。我上下班通勤到星期一至星期五。

这很简单，我骑着自行车感到舒适，然后下车推了推自行车。

随着时间的流逝，我注意到在下车之前，我越来越远。我什至开始注意到一些小地标来衡量我的进步。

最终，我甚至可以完全不用考虑整个山丘。我很难记住起初的艰难程度。

注意：通勤几乎是我当时唯一的一次骑行。我当然不是运动员。我使用Sturmey-Archer 3速轮毂齿轮进行标准的起步和乞讨。最终，我可以在整个中间档位完成整个任务。

大多数其他人都将注意力集中在身体和/或您的自行车上，这是正确的。

但是我想补充的一件事是骑山的心理方面。这是我希望您记住的一件事：

您可以做的比您想像的要多

下次您上山时尝试一下。就像您要下车走路一样，向自行车前方看20英尺，发现邮箱或岩石之类的地标，然后尝试骑行。我敢打赌你可以。

然后再向前看30英尺，发现另一个地标并挑战自己以达到目标。

不要想想山顶。考虑沿途的小地标。

即使您最终停止走路，您也会比原先打算/想的要爬得更远。

下次做同样的事情；比您想像的更进一步。能量在你里面。意志就在你里面。

很快，您将在山上和山上标志自己！

我的问题总是起步太快。不要看专业人士开始。我的秘诀是走慢一点。获得最低的装备，然后慢慢前进。如果爬得足够慢，几乎可以进行任何爬升。一旦完成操作，便很难证明自己可以被打败，重复一遍，但是随着顶部的上升，加快节奏。随着您的进步，请在山坡上稍稍加快速度。

请记住，随着体重的增加，体重可能不会一开始下降。肌肉比脂肪重。随着肌肉的增长，体重可能会保持不变，但腰部将开始收缩:-)

可以帮助您解决的问题称为“中风”。

新手倾向于先向下踩踏板，然后再向下踩另一个踏板，这样您就可以先踩下然后踩下。

经验丰富的骑手拥有更连续的“周期”：

• 当踏板在顶部时（即“ 12点”）将踏板向前推
• 当踏板在前部时（即“ 3点”）将踏板向下推
• 当踏板在底部时（即“ 6点”）将踏板向后拉
• 当踏板在后部时（即“ 9点”）将踏板向上拉

当您的鞋子夹在踏板上时，这样做显然会更容易。

将脚踩在踏板上是一个漫长的主题（在此我将不做详细介绍），但很有趣。

即使您的脚没有被夹住，您也可以部分模拟此完整周期的行程，例如：

• 确保当您用一只脚踩下时，另一只脚在另一只脚上保持相当轻的重量（而不是将全部重物压在另一只脚上）
• 即使在踏板垂直时（12点和6点）没有足够的握力来推动和拉动，也可以在行程中更早地开始推动（例如，当踏板在1点时），而不必等待直到踏板在2点或3点钟为止）。

好消息是，攀爬是锻炼身体的好方法！

正如埃迪·默克（Eddy Merckx）所说：“不要购买升级；要升级。”

倾听您的身体，感受一下您可以不断地推动的力度，以及当您超过极限时的感觉（例如，我开始感到有点恶心）。您可以查找有氧与无氧，以了解更多有关发生的情况。

我未曾提及的一件事是，攀岩不仅仅是腿。在此过程中，上半身起着很大的作用。就个人而言，我感觉是50％的腿和50％的手臂和核心。我无法通过任何研究来证明这一点，但是我相信这是真的。您的上半身会做很多工作来稳定自行车，并提供双腿转动踏板所需的杠杆作用，尤其是站立时。因此，对腿部进行锻炼，但每天都要添加一些仰卧起坐和引体向上，您肯定会在几周内看到自己的攀爬能力得到提高。

这里有很多好的答复。请阅读几次，并仔细考虑每个人在说什么。

根据我的经验-当我重新开始骑自行车成为中年成年人时，我完全没有任何健身知识​​-如果您要携带一些额外的体重并且健身，那么您尝试骑行的山坡有些野心尚未充分开发。但是，正如每个人都指出的那样，只要有足够的时间和精力，它是完全可行的。而且，您不会骑着最低档位为42/26的老式公路自行车（时速为42档英寸，约为实际最低档位（19.9英寸）的两倍）。

在我居住的地方附近，我也有几次类似的攀爬（都约0.4英里，一次爬坡的平均坡度为3％，一次爬坡的平均坡度为8％），而当我第一次开始骑行时，我只能将3 ％等级，使用我的老式山地自行车上最低的齿轮（非常类似于您的自行车所拥有的齿轮），并且在尝试8％等级之前已经很长时间了。在我第一次尝试8％的成绩时，我被一名女性慢跑者带上了路，她一定已经注意到我的呼吸困难，因为我确实很努力。但是随着时间的流逝，我一直骑着马，现在完成8％的成绩并没有什么大不了的。

因此，继续骑行，我想您会发现这次攀登很快就会变得不那么令人生畏。

您的自行车传动装置可能不适合您。您的自行车会像大多数自行车一样，并且有很大的重叠。齿轮的大小在这里最重要。如果几次骑行后仍看不到任何改善，请考虑使用低速传动装置设置自行车。它通常很容易（但可能因各种因素而变得昂贵），而让LBS为您做这件事并不会花费太多。您的链环的尺寸（这些是连接在踏板曲柄上的尺寸，特别是最小的）和仪表板（后轮上的齿轮-尤其是最大的齿轮）的尺寸是什么？确定最低档位。

作为一名坚强的游泳运动员，我建议您：“让这堵墙来到您身边。” 换句话说，当您将下一个地标设置为下一个目标时，一次打一下，然后看着目标越来越近。不要以为“我还有X远。” 试想一下，“再加一杆”，目标就会神奇地接近。

我也同意以上建议核心力量的答案。游泳时也是如此，我怀疑还有许多其他运动。