腿很虚弱

因此，多年来，我一直以不同的难度骑行，从33磅，一挡的小轮车到21速，44磅的山地车，再到22磅，21速的公路车。每辆自行车都有自己的挑战，而我一直试图尽力而为。（例如，肺部灼热，腿部无力等），但即使是现在，多年以后，我几乎也无法越过一些山丘，当我这样做时，我的脚踏圈速会降至30rpm左右的极低速度。有什么方法可以改善我的腿部力量吗？我做错什么了吗？
编辑：我住在亚利桑那州的塞拉维斯塔（Sierra Vista），但我不知道那里有多丘陵。

始终“骑着最努力的人”被称为“垃圾英里”，因为不可能始终骑着最努力的人。最大的性能提升来自更有针对性和纪律性的骑行（如mattnz所建议）。

要爬上陡峭的山坡（我认为这些是相对较短的陡峭爬坡，而不是山口），您需要在短时间内开发高功率。以下组件可能会起作用：

1. 策略 -短跑运动员只能冲刺约400m（如果有）。这样一来，他们就不会在整个比赛中都以最大的输出量行驶，而是在最后400m内节省了一切。同样，您无法在整个山峰上获得最大输出。尝试爬山之前先退后一会儿，即使您开始爬山时也要保持努力，然后缓慢地逐渐上升。力争在山顶上竭尽全力。随着您变得更好，您可以尽早开始更努力的工作。
2. 肌肉募集 -踩踏板时肌肉的发射效率如何。例如，您的膝盖晃动还是脚踏板打滑。如果您的踏板行程不规律，则很难产生大动力。踩踏节奏也会影响射击模式的效率（例如，30 RPM太慢而无法保持最佳状态）。
3. 肌肉力量 -提高您的肌肉在短时间内产生的力量。这当然会受到（2、3和5）的极大影响，这是大多数人在变得“更强壮”时所想到的。
4. 精神力量 -能够克服疼痛并坚持使用齿轮，直到尽可能长的时间。这通常被低估了，但是据估计效果大小高达20％至30％，即使是职业运动员（也会追踪参考）。
5. 使您的身体处于适当的状态。只有当您完成了所有必要的前提条件，例如睡眠，休息，适当的食物，水分和努力工作后，才能获得最大的产出。

所有这些组件都可以单独或串联训练。不同类型的间歇训练将使这些组件发挥不同的作用。在不直接观察您的骑自行车能力的情况下，很难告诉您什么运动最有效。

当您踏上道路时，在行驶过程中全力以赴110％的努力给我留下了深刻的印象。我会从“肺部灼伤”的描述中建议您过度训练和运动超过无氧阈。您没有说骑车的频率或距离。

首先-您的节奏太低了，可能会损坏膝盖。进行一系列游乐活动，其唯一目的是学会以至少90的步调学习旋转。如果可能，请在平坦且略微下坡的道路上进行。

您还需要放松身心并专注于长距离耐力，然后引入短距离（30秒）冲刺的间歇训练，并且要有充足的休息日和休息时间。我怀疑您会受益于心率监测器并计算出VO2Max和训练区域（我不会深入探讨，一个答案就太多了），并基于该计划制定一项训练计划以提高您的耐力（强度）耐力之后）

撒尿的时间

您需要考虑自己起搏。使用诸如strava之类的东西记录您的乘车并随着时间的推移查看您的改进，因为它永远不会让您感觉到自己正在变得越来越快。上周末我在8分钟内爬上了一座小山，过去9个月前我只花了15分钟。当时不喜欢它。

对等人-独自骑行既好又安静又放松，但没有什么比和其他骑自行车的人骑行更好。比你好一点的人是好人-他们会把你拉到自己的水平（在精神上和身体上通过吃水）

实践-出去做更多的攀登。真的没有替代品。

表演-与起搏有关。当独自一人在山上时，我倾向于安静地对自己唱歌。歌曲的节奏有助于驾乘的节奏。当您无法演唱所有单词时，您的功率输出正确，但是您可以在呼吸时用嘴或嗡嗡作响。是的-我知道这听起来很愚蠢，但对我有用。

坚持-每月进行一次或两次相同的攀爬。每次重复变得更短，更快。

踏板-听起来很简单，但请继续踩踏板。即使有一点点平坦或下坡也不要滑行。您可以减轻压力，但保持60-90 RPM的转速旋转

姿势/位置-公认的智慧是，爬山坐姿最有效。如果您站起来，则它会更快，更难，但效率会降低，并且会更快疲劳。如果出现一小段陡坡（如发夹弯的内侧上升几米，坡度可能超过30％）或高于18％的坡度，则所有这些都将消失。在这两种情况下，您的自行车的前轮将在每次下冲程时都试图抬起，因此您需要将体重放在鞍座上，并接受较低的效率，直到坡度降低更多为止。

我已经用完以P开头的字了。还有其他建议吗？

药水！DRINK的同义词！好吧，等到身体处理完之后再说小便，但在爬升开始前要喝几口。当您也可以在途中抓住一只燕子。脱水是一个秘密，偷走了您的力量和乐趣。

编辑1：毅力（耐力的撒尿词）长期保持平均速度对缓慢的抽搐肌肉发育更好。努力锻炼会带来快速的抽搐肌肉，这些肌肉的耐力较低，会很快疲劳，并更快地产生乳酸。

PIES（比“ Plighter Pbike”要好）在攀爬时，每拖一公斤都必须用双腿将其抬起。停止服用不需要的东西。无需为减轻重量而过度，但一定要考虑较轻的物品比较重的物品的好处。白天只能骑车吗？把所有的灯都留在家里（无论如何我都拿一盏，但不照常照三盏。）
您是否以剩余食物来结束旅程？少吃些东西，或努力吃掉它们，这样它们对您有益。工具？如果没有，你能做什么？（但是我可以选择携带8英寸的月牙，一次就需要。）您的衣服-是否需要所有重量？我穿骑行裤，但顶部穿普通裤子。主要是因为没有腰带支撑背部时我会感到不舒服。如果您使用平台踏板，鞋子的重量也很明显，我在当地的便宜商店买了一些薄网眼鞋，价格为10美元，而且重量很小，即使是轻薄的短袜子也可以帮助减轻体重

派对！混合起来。如果可以的话，请进行长途耐力的平地骑行，例如公制世纪，并停下来休息。第二天以100％的努力间隔进行20秒钟的爬升，然后恢复耐力速度一分钟。重复直到到达顶部。偶尔，您可以与家人，朋友或一些随意的家伙一起骑行，以自己的速度前进。然后尝试一些简单的MTB或越野轨道进行更改。

电话！骑自行车本身通常被视为最终目标。但是，这是达到最终目标的一种手段，它可以使您变得更健康，更适合某个地方。如果您没有享受到好处，请在沮丧之前就改变您的方法。

加油！也请花点时间检查一下您的自行车友人-我的旧自行车有点废话，而且我的故障很奇怪。很少有人问我，但我总是慢下来，问路边的人是否还可以。

30步调太低，会使腿部更加疲劳。选择一个较低的齿轮。

您不必像专业人士那样成为专业人士。youtube上还有其他视频。

至于要爬得更好-爬得更多（和更高的节奏）。

从评论来看，您的步调太高了。当链条围绕前排最小的齿轮和后排最大的齿轮时，踩踏板最容易。请注意，山地车上最硬/最高/最快的档位可能不及公路车上最高的档位。

但是...我主要是想分享我的登山策略，因为它与众不同：

在到达山坡之前，我离开了马鞍（站起来），并尝试增加一些速度/节奏。

一旦进入山坡，我的脚步就会下降，该坐下来降低档位了。我非常擅长于在其余的山坡上使用什么档位，所以我一直滑行直到达到该档位的正确速度/节奏为止。

在半山腰，我站起来伸展双腿，然后坐下来。

在某个时候，我将到达山上可以站立的大部分地方，而我会做到这一点。我没有登顶。

在山上还剩下约20或30秒时，我坐下来，步伐比爬坡时慢。这是我的冷静时间，我屏住呼吸并喝水。

我喜欢这个策略，因为它成功了，所以在山顶我不会气喘吁吁。我可以欣赏美景了。不过，主要是，这意味着我站起来并迅速达到了较平缓的坡度正确的速度。