多小时的营养

好。我们正在谈论您什么时候骑自行车超过5个小时。例如，一个世纪或200K。

这种骑行的最佳营养是什么？

因此，我将骑自行车5个多小时，几乎没有或没有停止。（小便停下来，注水，否则就没别的了）

我应该选择沿途提供的食物（受支持的世纪）还是垃圾食品，还是应该自己准备交易？

FWIW-30mi / 50k骑行不算在内。那是2小时或更短的训练时间。

更新...这就是它的含义。我们使用了Hammer Nutrition Perpetuem。基本上，Perpetuem是一束麦芽糊精+一些蛋白质+一些脂肪。我们制作了8个小时的水瓶，基本上就像是把薄饼糊糊倒下来一样。世纪之旅沿途有7个站点。不计水量和小便停止；我们只在第六站真正停下来吃午餐。第八站是终点，但我们继续前进了30英里，与我们的乘车回家会合。

我还必须补充说，Perpetuem混合物起步很好，但是在旅程结束时却非常反感。但是，它做到了。自五月支持世纪以来，我已经进行了80到100英里以上的骑行。Perpetuem可以很好地用作燃料，但我确实在球衣口袋中添加了一些更美味的固体食物，以改变步伐。

非正式地，我发现在长途旅行中，您的身体只会知道需要什么。你停下来。小菜的混合物和泡菜看起来很美味，所以您可以吃它们。

但是，更科学地讲，您的身体每小时可以处理大约两份碳水化合物（例如，一瓶佳得乐，凝胶包装等）。除此之外，您还会遇到肠胃不适（礼貌地对待），因为多余的碳水化合物会滞留在肠道中。因此，我更喜欢长途旅行喝水，并使用食物或凝胶袋补充盐和糖。这样，我就可以将水分与碳水化合物的摄入量分离开来-如果我感到焦躁，我就不会选择脱水而不是摄入过多的碳水化合物。

但首先，请听听您的身体告诉您的想要的信息。喝大量的水，并尝试摊开你的食物消费和饮用均匀。与少量大糖相比，很多小零食会更容易使您的消化系统保持能量水平。

就我个人而言，关键成分（扣除原始卡路里后）是盐。

我在Ironman远距离比赛中发现自己很早就出现了低钠血症。我刚从一家餐馆拿到盐包，每小时大约吃一包（5克）。

当我意识到自己的盐分不足（通常感觉自己在努力骑自行车或奔跑时入睡）时，我会吃些盐，一旦碰到我的舌头，我就会开始感觉好些。

OK：肌肉（以及身体的其余部分）需要能量。能量可以来自多种来源-既被储存又被吞咽。

血液和其他体液中含有足够的血糖（葡萄糖），可以在15-30分钟左右的时间内为肌肉提供动力，时间相对较短。之后，血糖将开始下降，肌肉必须利用其他来源。

糖原是下一道防线。人体在肌肉和肝脏中储存糖原（实际上是淀粉的一种形式）。当肌肉无法从血液中获取足够的糖分时，它们就会减少糖原的储存。此外，肝脏会将糖原转化为糖并将其释放到血流中。对于糖原存储的持续时间，我有点模糊，但可能要花几个小时（尽管长途骑行的火车越多，肌肉就会建立更多的糖原存储）。

接下来，肌肉将开始吸收脂肪和蛋白质。肝脏可以低水平将其转化为糖，但速度不足以提供工作的肌肉，因此肌肉必须或多或少直接燃烧它们。与燃烧糖或糖原相比，燃烧脂肪和蛋白质产生更多的代谢副产物，尤其是燃烧蛋白质（以及程度较低的脂肪）产生大量的酮。奇怪的是，心脏会燃烧酮-这是心脏可以代谢的唯一物质-但以低糖/糖原高速率运动会产生比心脏燃烧更多的酮，并且远远超过肝脏和肾脏所能消除的酮。结果是出现酮症状态，在这种状态下，酮会变得有毒并破坏人体的整体平衡，从而导致严重的“ bonk”。（这种感觉类似于脱水或低盐，但是，

因此，基本上，您想让身体保持糖分（可以以糖或淀粉的形式摄入，然后通过肠内的酶将其转化为糖），还要保持身体的电解质平衡和整体水分。您采取的任何方式都是好的，也许最关键的问题是在实现这些基本目标的同时，适口性和消化舒适度/功能对您有效。您需要摄取愉快的东西，同时大致平衡基本营养素（包括水）的平衡。通常，您的口味会随着时间的流逝而变化，尤其是口味浓烈的食品（最初可能味道不错），随着时间的流逝，口味会变差。另外，有必要注意一次摄入过多的盐/电解质甚至是简单的糖，

请注意，您基本上不需要蛋白质或脂肪，至少不需要大量。适量（例如，可以从含花生的零食中摄取）是可以的，但是只要您得到一些含适量的固体食品，就没有必要将它们包括在内。

补充： 我要提到的是，我尝试过长途骑乘，吃香肠棒和生涩的棒棒糖等食物，我不建议这样做。我发现这种东西太“重”了，当您轻度脱水并且没有时间停下来消化时，盐和脂肪的组合就无法很好地支撑您的胃。如果您想要带有“口感”的东西，薯片是一个更好的选择，并且它们提供所需的钾。

到目前为止，我都同意这两个答案，但事实是，要满足您在此距离附近骑行所需的营养，就需要开始三天的准备工作！经验是最好的老师，多吃/多喝总是比不多。

我是PB＆J的裸露百吉饼的超级粉丝！

我认为重要的是要记住，制定长途骑行营养计划的全部原因主要是为了避免笨拙。

在长时间的有氧运动中，您必须定期消耗碳水化合物。这样做的原因不是因为这些碳水化合物为努力提供了所有能量。他们不。这些碳水化合物使您的身体可以消耗脂肪作为其能量来源。可以将它们看作是“引物”，可以在长时间运动时保持脂肪燃烧。

碳水化合物的确切消费量，性质和时机似乎相差很大（有很多不同意见）。但是，据此，每小时40-60克似乎是研究人员研究的范围（大约一个“功率棒”）。

棘手的部分是，您必须自己进行实验，以找到适合长途骑行的营养。尝试尝试之前，您不知道需要多少或有什么限制。身体需要经历的历史才能适应新的挑战。没有足够的水/食物/睡眠，没有太多的山丘，太多的“比赛”，太热的东西-这些都会导致长途跋涉，尤其是当人们尝试以距离或速度争取个人最佳时。

开玩笑不一定是一场结局活动。这只是意味着，碰巧发生的人将需要冷静一会儿并吃点东西。希望如果发生这种情况，骑车的每个人都会对此感到很酷。如果距离或速度对某些人来说非常具有挑战性，那么最好不要紧紧安排时间。

对于长途骑车的人来说，营养似乎是一个巨大的问题，我有时不明白。导致这种事情的训练方法应该可以使您为即将面对的大多数现实做好准备。我的个人经验是，多样性最有可能是人们最常错过的事情（由于训练比赛很少，只要他们要参加的比赛很少就可以进行比赛）。

您应该在训练过程中尝试摄入量，并从那里进行计划。适用于人们的东西之间往往会有很多差异。我知道长途骑行者曾经靠Perpetuem这样的产品生活和发誓。我也知道非常成功的骑手，他们依靠完全废话（吃喝玩乐和各式各样的糖果）的奇怪组合而生活，并确保添加类型。您需要找到适合您的东西。

活动日最后缺少的成分往往是多种多样的。我不知道有任何耐力骑手喜欢在10个小时（或更长时间）内吃相同的东西。我知道有些人不会吃某些东西，因为这是他们带来的所有特定事件，并且永远毁了它。知道带来更多品种和超出您的需求将使您的饲料系统保持灵活性，并给它带来更大的成功机会。

它取决于每个片段的强度级别（而不仅仅是平均值）。您在任何时候使用的燃料都是糖苷和储存的脂肪的混合物。一个用尽的是糖精，所以这是您的主要担心（实际上水是第一）。您越努力，每小时消耗的糖苷就越多。您可能含有将近1.500卡路里的糖苷（如果您在乘车前1-2小时吃得很好），根据您的身体在每种强度下所使用的混合燃料，它可以为您提供3至10个小时的能量。

在长时间的攀登和起伏的地形中，糖酵素（消耗更快的燃料）的消耗通常会高得多，因此，在达到这一段之前，力争在大约20分钟的时间内进行加油，并获得约100卡路里的热量（半块糖果，等渗凝胶）等），每20-30分钟一次。在较简单的细分受众群中，您可以吃一些您更喜欢的东西（例如，咸味）。最好研究一下可能会增加推力并相应进食的部分。平均值是很好的经验法则（即每半小时100卡路里），我使用它们，但是某些部位需要更多的摄入量。

无论如何，您的系统可能会吸收约250-300卡路里的食物摄入量，对于那些含85-90％的碳水化合物，这是有道理的。乘坐时应避免纤维，脂肪和蛋白质，因为它们都竞争吸收，而您实际上并不需要摄入200-300K

如果您不参加比赛，则不一定需要“竞赛”营养（棒，凝胶，碳水化合物混合物等），但是当您付出更大的努力时，它有助于携带一些“速溶糖”（例如凝胶等）（如上所述）

披露：我已经完成了约30种brevet（200、300、400、600K），进行了很多阅读和比较，尝试了各种营养计划，但还没有定下适合每个活动和季节的营养计划。我没有相关的专业资格，而且我认识许多成功的牛头人，他们以完全不同的方式加油

营养就是营养。我不明白为什么我们在学校学到的关于饮食多样化的均衡饮食（以那些金字塔形图表中的所有主要食物分类）一旦“体育”活动就消失了。

如果您每天要在工厂里轮班工作12个小时，要举起沉重的箱子，您是否会考虑在价格过高的电解质平衡的包装袋上进行包装，而不论这些包装的“食品”味道多么可怕？还是您要打包一些新鲜的三明治，也许要加上几个馅料，也许是一个发bun的面包，一根香蕉，一块巧克力棒和一包薯片？12小时轮班结束时（有两个15分钟的休息时间和一个半小时的午餐），我认为如果您当天吃得适当并且仍然能够表现良好，您会感觉更好。

为什么一次性骑车有什么不同？诚然，我从来没有完全掌握过在自行车上吃薯片的技巧，但是，我认为重要的是要尽情享受食物，并远离那些看起来像食物的超长寿命“运动”食物。我什至不认为您需要在途中进行很多操作-最重要的饭菜是brekkie和din-dins。一顿丰盛的晚餐后像其他所有哺乳动物一样睡觉绝对可以。

我发现一种20盎司含咖啡因的饮料大约可以在1/2英里的路程中帮助我摆脱60英里以上的路程。另外，每小时至少200卡路里的热量通常会使我无法忍受。正如GuyZee所指出的，至少要提前一到两天进行营养和补水。