我该如何帮助经验不足的骑自行车者应对爬坡问题？

我喜欢骑自行车上山，只有最陡峭的阿尔卑斯山让我觉得“我在做什么！！！”

但是，我的一些朋友倾向于说一些诸如“ 我们并没有一路走下去，对吧！！！” 只是停机坪上隐约可见的景象可以使他们想要立即下马，或者走更长的路，或者回家，打电话给木乃伊，或者找到一家酒吧或其他失败者。

顶部似乎也有一个常见的固定点，我不明白。对我而言，顶部并不是真正重要的事情（除非这是我从未去过的著名的山口）。

鼓励他人登顶的最佳方法是什么？

编辑：我们在这里谈论的是山丘，没有什么特别陡峭的地方，在极端天气下没有什么，平均交通流量平整的路面。

在大多数情况下，您给任何骑自行车者提供的建议都是足够的。鼓励他们在开始时放轻松，让他们有机会在无威胁的辅助环境中体验骑自行车，尤其是攀爬。

选择一条好的路线

您选择的山丘和道路会影响新手骑车人对骑行的看法。大量的交通，或者许多类似墙壁的陡峭山丘，或者狭窄的肩膀-这些都会使新车手望而却步。寻找一条逐渐延伸到陡峭山坡，路肩宽且维护良好的路线。也许甚至一开始就将其越野。您要避免这样的道路：

...而是寻找宽阔的肩膀甚至是自行车道的道路（它们往往会使骑自行车的人平静下来，也许会产生错误的安全感，但它们会让您的朋友更多地专注于骑自行车，而不是专注于交通。）

（如果不是很明显，那是在一个长山的顶部）

（这座小山很艰难，但车道足够宽，可以通过。）

如何使用齿轮

有一种奇怪的感觉，即您必须“艰难应对”才能登上山顶，以极低的速度旋转山顶在某种程度上是贬低的。明确指出，不仅可以使用最低档，而且许多骑自行车的人也可以这样做。向他们解释，当他们看到山坡逼近时，要进行一些预先的计划，这将使他们在需要之前采取适当的措施。在先前的下坡路（如果有的话）上加快速度也会有所帮助。

等一下

另一有帮助的是耐心。如果他们必须走几座山，请给予支持。等待他们在路线的顶部，或者在下一个转弯处等待。随着时间的流逝，这将会改变。考虑和他们一起走上山坡。（在陡峭的山坡上骑自行车是一种很好的锻炼方法，尤其是较重的自行车！）

结论

无论您的朋友那天取得了什么成就，请让他们知道！这可能不言而喻，但要告诉他们他们做得好，以及下次如何获得更多乐趣。如果最后他们决定不适合自己的山丘，那就在下一次骑行时避开它们。

从远处看，所有山丘看上去都更陡峭。您可能建议他们继续告诉自己！

这里有很多变量。骑手之间的力量和耐力差别很大，如果热是一个因素，情况将变得更加复杂。而且许多骑手可能骑着缺乏像样的奶奶范围的自行车。

即使经验不足的骑手有足够的能力轻松应对山坡，他们也很难将其稳定地保持在山坡上。

告诉您的同伴的是，对于大多数山坡而言，拥有足够的齿轮传动的自行车，这仅仅是持久性的问题-减速并缓慢旋转，以适合您的任何努力。为自己树立一个“好”榜样，自己动手打山，而不是向山充电。

您还可以教您的同伴一些爬山动作，例如如何侧身转弯（在小路行驶）安全地停下来。在弯曲的山坡上（还是在行人路不通或路肩良好的道路上），人们可能想移至弯道的外侧（即使这是路的“错误”一侧），这都是因为坡度较小因为它可以更好地让您下坡以防万一您需要停下来（因为曲线的外侧已经倾斜了）。

另外，当然，向他们解释为什么在山坡上“占领车道”比平时更重要，因为您会变得有些不安，并且希望阻止驾驶者尝试“潜行”。

但是大多数情况下，您只需要给您的同伴一个成长为骑手的机会-迈出一步，而不是强迫他们在第一次骑行时爬上Col du Galibier。如果您选择路线，则应避开丘陵，因为丘陵将被视为“平均”，并坚持使用“轻松”一段时间。

您必须了解，如果您的朋友不像您那样热衷于骑单车，他们将不会获得与您相同的水平享受。如果不是这种情况，请设定目标并给他们一些期待的目标。

我认为这取决于您与之同行的朋友。如果是一个朋友，是一个休闲的自行车手，那么您几乎无能为力。但是，如果是一个对骑自行车感兴趣的朋友，那么这里有很多选择。

尼尔在回答中有一些好主意。我将跟踪骑自行车者的身体。我是训练“引擎”的忠实粉丝，而引擎是骑自行车的人。攀爬需要2件事。能量和肌肉。因此，在爬坡之前添加一些卡路里。能量胶或饼干通常可以工作，或者可以为肌肉提供即时葡萄糖的任何其他食物。肌肉需要一段时间。为了使肌肉处于爬升模式，必须训练它们。在短短的2-3周间歇训练中，爬山时肌肉会更加快乐。

我最喜欢的游乐设施之一始于13 m / 44英尺，上升至1237 m / 4061 ft。它是14英里/22.5公里。最好的部分是顶部的视图。六座白雪皑皑的火山，胡德山（Mt Hood）相距不远。第二好的部分是骑行。（对我来说，这是60英里的路程，因为我从那里骑车回家。）

无论如何，如果您可以让您的朋友锻炼自己的自行车肌肉，则可能会提高他们攀爬山坡的沉默。

让小组知道，就训练收益而言，爬山是一项高质量的锻炼：这是您增强力量的地方，在这里我可以取得明显的进步。

基本上，让该小组相信它确实会变得更容易：今天的山脉将是明天的积雪。

检查每个人的设备，以确保其设置正确以适合其尺寸，以便从就座位置获得良好的踏板动力。也许有些人不喜欢攀登，因为他们没有为自己的自行车设置脚踏车，这使他们付出了不必要的全部努力才能征服指定的山丘。

同样，请所有人检查轮胎压力。轮胎压力低，座高配置不佳的车手，与轮胎较硬，自行车配置更理想的同伴相比，可以有效地爬上更高的山丘。

鼓励小组使用比舒适度更高的装备，至少在攀登的一部分时间内，使用这种装备作为抵抗训练。

鼓励团队从站立中获得更大的力量，并发展支撑肌肉的耐力，以在更长的攀登过程中保持站立姿势。

支持那些想在斜面上休息一个或多个的人：这是变相的间歇训练。

如果有一条较陡峭且较不陡峭的路到达某个点，则将该组分为两部分：想要挑战坡度的人和想要逐渐坡度的人。如果陡峭的陡壁首先到达连接点，则在继续爬坡之前等待。

每个人都可以在特定时间内输出的最大“可享受”功率（以瓦特为单位），更多的时间当然意味着更少的功率。一个单车冠军可能会用400W持续1个小时，而一个新手可能需要80W ...

问题是新手不知道如何聆听未经训练的身体，因此他会越过红线，尤其是在动机良好的情况下，会耗尽资源（糖原）或抽筋，酸过多或喘不过气来等

因此，您需要像骑自行车时用自己的身体一样对新手进行微管理，除了反馈少得多。因此，您需要与他们聊天，并经常告诉他们放慢脚步。

您需要知道您的朋友有什么可能。不管动机如何，你都不能问不可能。

• 知道其他人的权重比
• 知道他们的自行车装备
• 因此，计算最大斜率。

例如，一个新手（1小时P = 100瓦）脂肪（m = 120公斤，包括自行车）：

最大垂直速度= P / mg = 0.085 m / s = 5 m / min = 300 m / h

假设他有一个32T前，28T后（对他来说是一个很糟糕的选择），轮毂2m，节奏60 rpm的老太齿轮：

最小速度=（60 rpm）/ 60 * 2m * 32/28 = 2.28 m / s = 8.2 km / h

我们不会让他站在踏板上（太累）或使用较低的踏频（不够多的肌肉）。

那么，这个人可以快乐地爬到什么最大坡度？

每8.2km 300m = 3.6％

是的，我知道，这甚至不是一座小山，对于一个经验丰富的自行车手来说，它很平坦，但是对于一个胖胖的新手来说，他的变速箱不适合他，这是他所能做的最大的事情。一两分钟，他可以做两倍以上，但不能更长。适当选择您的路线。

如果他的变速器更好（齿轮更短），则可以在保持相同功率的情况下爬升更多的百分比，这意味着速度会变慢。

有一个非常有用的工具：GPS测速仪，它以m / min的单位告诉我我的攀爬速度。

当我与比我更快的登山者的MTB伙伴在一起时，我会看一下variometer：我知道在各种攀升速度下我能坚持多久，所以我知道什么时候不跟随他们并按照我的步伐前进。他们会在最上方等我，但要等很久，因为我不会气喘吁吁。

当我和那些较慢的登山者同伴在一起时，我还会看一下方差计：我知道我不应该将他们推过“ x”米/分钟，并遵循该规则。效果不错！

如果道路宽阔，真正空旷，安全，能见度极佳，甚至可能是单向行驶，那么您可能建议来回编织以进行自己的“折弯”。

显然，这不适用于骑肩膀或在繁忙的街道等上，因此不能广泛应用。