骑行/骑行后，身体多快能恢复能量储备，我们如何优化呢？

我对在间隔较大的行驶或长时间行驶之间如何最大程度地恢复能量存储（主要是糖原，但我故意含糊）感兴趣。

我要求在周末进行几次艰苦的骑行时：周五277公里独奏，逆风而行，周日324公里与一群人在一起（他们都比我强，其中一些人休息得更好；我们有些休息了。有时会遇到不利因素，但并不严重）。在此之间休息一整天，在那一天吃得饱饱的。

在周日的骑行中，我到达了一个阶段，显然我几乎是空着脚步：即使是平缓的攀爬也几乎是不可能的，而100-200 kcal的大部分碳水化合物的零食会使我振作几分钟，此后几分钟我吃了，但它会逐渐消失。一顿几百千卡的热量（还是大量的碳水化合物）有类似的效果，但持续时间更长。我显然过分了：仍然不参加周五的骑行活动，试图在早上跟上一个快速的团队，由于暴雨而错过了计划中的停车时间，而且没有地方可以让天气休息。这也意味着我快要用尽零食（至少那些与雨具兼容的零食），不得不停下来从a里取出食物。

有文献介绍了在几个小时的时间内补充糖原的存储量（示例论文），但是关于较短的时间尺度却没有太多的内容，当您需要不停地进行时，我们如何将其转换为后期的情况？长时间休息（最好是吃饭，休息，再次吃东西，去）是更好的选择吗，还是在缓慢前进的过程中尝试将碳水化合物塞进去更好？如果有已知的丘陵伸展带，会有区别吗？

这与我的老问题有关，即加油多天的骑行（碳水化合物的装载/更换），但是这次我在考虑中途转储时的处理方式–上周末的多天情况更像是背景，所以这是一个更快的时间表。

我对在间隔较大的行驶或长时间行驶之间如何最大程度地恢复能量存储（主要是糖原，但我故意含糊）感兴趣。

搭车

在这里，您实际重建糖原存储库的能力受到损害，因为您的身体正试图刺激不重建存储库的活动。

锻炼实际上会改变您的生理机能，例如，限制了流向肠道的血液。因此，剧烈或彻底的运动实际上会抑制胃排空并干扰胃肠道吸收。这使得难以吸收食物，为什么发明了容易消化的食物，例如凝胶。

运动期间，您的胰岛素反应也会大大降低，因为您的身体试图使血糖升高，因此它可以通过糖酵解产生高能分子（例如ATP），从而又可以促进肌肉收缩。

只要您继续锻炼，身体就会优先于重建商店来创造能量，因此在骑行时进行重建或从臀部恢复通常会严重受到损害。简短的答案就是顺风车不要让您的糖原储备耗尽。一般的经验法则是至少每45分钟吃一些容易消化的碳水化合物。这个想法是您要使用摄入的碳水化合物来提高血糖水平，而不是依靠糖原存储区，因为糖原存储区可以相对较快地耗尽（例如2小时内）

中间游乐设施

在骑行后的前4小时内加油可能很关键：

最后，在剧烈运动后的4小时内，利用促进肝糖原补充的糖原补充窗口。在此期间，您食用的任何碳水化合物都会以正常速度的三倍转化为肌肉糖原。机会窗口很快关闭，因为一些数据表明，超级充电的补充率到2小时下降了50％，运动后4个小时恢复到正常的补充率。（Ivy JL等人，J Appl Physiol 1988 Apr； 64（4）：1480-5）。

[...]

在最初的4个小时激增后，肌肉糖原储备的补充速度约为每小时5％。虽然骑车2小时后可能需要长达48小时才能完全更换肌肉糖原，但出于所有实际目的，糖原储存几乎在赛事后的最初24小时内完全重建。

[...]

• 糖原的补充率在最初的2小时内最高，然后开始下降。
• 更好吗？尽管在2小时后CHO掺入肌肉糖原存储的速率开始下降，但在运动后的前2个小时最大补充速率为每公斤体重1.5克CHO。因此，在头几个小时内采取所有CHO替换的策略将行不通。

http://www.cptips.com/recvry.htm

摘要

重建商店的速度存在物理限制。最佳策略是，如果您打算进行背对背耐力训练，则不要让糖原储备耗尽。

其中很多归结为策略：

• 之前，之中和之后的营养；
• 不要在较早的游乐设施上挖得太深，或者在最终的游乐设施（即起搏）上都不要太早挖；
• 尽可能减少您的工作量：
  • 跳过组
  • 切勿在您和您的傻瓜之间形成鸿沟。和
  • 不要跑running（本质上是降落伞），而应该尝试使用框架袋或较大的鞍袋，因为后者的阻力很小。

需要考虑我们所谓的“ bonk”。我要说的是，它是指相对剧烈的疲劳发作，通常伴有头晕，“大脑模糊”和/或肌肉疼痛（不是单纯的酸痛）。你不仅累，而且真的很累。

当您进行运动而没有或多或少地同时消耗碳水化合物来维持血糖时，最终血糖水平将开始下降，其他机制必须发挥作用，以提供持续的能量供应。肝脏储存糖原，在这种情况下，糖原将转化为葡萄糖并注入血流中。肌肉同样会储存糖原，并将转化为葡萄糖供自己使用。肝脏会将脂肪转化为葡萄糖。

但是这些转换的发生率是有限的（特别是，根据遗传学和个体所接受的肌肉训练程度，一个人到另一个人的变化）。当这些机制不足时，肌肉将直接将脂肪转化为能量（肝脏也会这样做）。但是这种转换（尤其是在肌肉中）效率低下且“肮脏”（就像炼油厂散发黑烟），最重要的是因为它会产生酮类副产品。（理论上，肌肉可以燃烧酮而不是葡萄糖，但是它们的效率较低，副产物更多。）

问题是当您遇到相当严重的酮症（高酮水平）时，它确实会与您的身体发生混乱。它的症状和化学性质与宿醉相似，并且不会仅仅因为吃东西而迅速消失（尽管您需要提防高酮水平会抑制食欲，因此努力进食很重要）。从中度酮症中恢复通常需要4-8个小时的休息/适度活动（加上食物和液体），并且您很可能会因重症而进入急诊室。

因此，重要的是要防止完全的酮症，必要时在感觉到这种病的可能性时停下来休息。

并非所有的bonks都是一样的，也没有解决之道，但是恢复通常会相当快。我主要是在谈论自己的经历，以及与我讨论过该主题的其他长途车手的加油程序明显不同。为了避免遇到麻烦时碰壁，并能更快恢复，您应该找到适合自己的例程。

当您打算进行多个世纪的计划时，我建议您携带三种食物：

1. 有些东西可以填饱肚子，但不要太多，例如糕点。根据骑行的强度和时长，每小时或每两个小时享受一次，甚至三个。避免食用脂肪和/或肉类含量高的产品，因为它们往往会在消化道中消耗时间，并降低其他营养素的吸收速率。
2. 您真正喜欢吃的薯片或其他可食用的零食。这有助于使您的进食速率保持恒定，并为出汗提供一些急需的盐。这也是每当您感觉骑行过多时就应该用来恢复动力的储备。
3. 能量凝胶或糖果形式的快速吸收糖。能量凝胶包装在产生大量废物和粘性的同时，还提供了我所经历的最快的回收时间。

绝对没有营养科学来支持这一点，但是我估计在食用30克量的凝胶后十分钟，我经常会感觉到这种作用。我发现重要的一点是，保持低强度的骑行直到踢到为止，这样您才不会散失热量，但是如果下肢严重到足以使您无法以任何强度骑行，那么您唯一的选择就是休息一下。多吃些速食糖，但是如果您发现有提供这些食物的地方，不要害怕少吃一顿饭。

如果您需要到达某个地方，那么长时间休息是个坏主意。一旦您对继续骑行的能力充满信心，就可以这样做，但是要放轻松，并要特别注意加油。正确的恢复总是比您想象的要花费更多的时间。