伸展运动会使我变慢吗？

我听说有传言说（过度）拉伸会损害自行车的性能。具体来说，伸展一个人的腿筋和/或股四头肌可能会降低短跑速度。增强灵活性导致功耗降低的说法是否有事实依据？我也对相反的证据感兴趣：放松肌肉会导致骑行性能的提高。

请注意，我并不是在过度拉伸相关的伤害（例如拉伤），而是在长期正确地进行拉伸而导致灵活性提高的结果。

拉伸的主题是有争议的，科学界内部正在进行辩论。除非进行进一步研究，否则实际上没有绝对的答案。这是当前和正在进行的研究表明的问题：“增加灵活性导致功耗降低的说法是否有事实依据？”

1. 超出运动特定的最佳运动范围进行拉伸并获得灵活性可能会降低性能。

2. 如果紧绷的肌肉是次优运动范围的原因，那么伸展运动以优化运动范围是有益的。

3. 为了使空气动力学定位最佳和/或提高骑行舒适性，单个自行车手可能需要伸展。

4. 拉伸以防止受伤并未显示出任何益处。

5. 静态拉伸的时间表明会影响肌肉力量，进而影响性能。

6. 伸展运动的优缺点是特定于运动的。

7. 在这一点上，动态拉伸/热身例程的好处尚无定论。

来自PubMed搜索的更多有趣的研究：

• 这个问题：“总体而言，有证据表明，通过伸展运动超出运动范围是无益的，实际上会造成伤害并降低性能。”

• 还有一个：“ ...对于慢跑或骑自行车等慢拉伸周期的运动，没有科学数据显示出积极的拉伸作用。” 但是，除了某项运动的范围超出了一项特定运动的必要范围之外，没有出现负面影响。

我在搜索PubMed和其他生物医学数据库中进行了一些搜索，使用了搜索词：柔韧性，伸展性，循环性能，肌肉力量等各种组合。

• 没有搜索结果表明定期的拉伸程序会降低冲刺能力。

• 有研究说，静态拉伸的时间会影响肌肉力量。见下文。

• 也有研究说，在柔韧性改善运动范围和/或骑车位置的情况下，柔韧性程序可以提高骑行性能。如计时赛。

作为一个骑自行车和健身的爱好者，我不得不解决这个问题。自上次修订以来，我发现了一本关于伸缩性问题的最新文献。这本书是Mark Kovacs博士的“ 动态拉伸 ”。（博士在运动生理学领域）。

要点是：

赛前静态拉伸 -研究表明，它会降低力量，速度和力量活动的表现。一些研究表明，性能下降多达30％。（活动前意味着在活动发生后60分钟内）

作为正在进行的培训计划的一部分，静态拉伸 -改善身体主要肌肉和关节的运动范围和柔韧性。除了增加运动范围外，不影响力量，速度或力量。但是，取决于竞技自行车手的专业，会带来性能上的好处。例如，计时员需要达到并保持最佳的航空姿势；越野单车的竞争者需要经常上下车。各个短跑运动员可能需要提高运动范围等，等等。

ew！关于拉伸的大量错误信息和神话都是可用的。所引用的书着重于动态拉伸，但是有关灵活性科学的章节已从众多学术文献中得到了很好的记录。

众所周知，马克·卡文迪什（Mark Cavendish）显然对伸展感到怀疑，因为他认为肌肉的紧绷有助于他的短跑能力。根本不基于科学或“我正在做的事在起作用，那为什么要改变它呢？”之外的任何东西呢？心理。但是我们要争论谁呢？结果不言自明！

争论的焦点是拉伸和表现的好处。

我认为，运动前的冷拉伸至多不利于表现并且至少毫无意义，这已经定下来了。通常，在各种“系统”中进行适当的热身训练（从字面上看，我猜是这样）。请参阅：在计时赛前训练运动员的热身单车，在赛前训练运动员的越野单车（特别是当我们参加12月/ 1月/ 2月赛车时），依此类推。

我觉得有用的热身运动：在LT为60％或更低的情况下，踩踏踏板轻松踩踏5分钟（带动力），快速踏板踩踏3 x 1分钟（专注于技术，低动力和高节奏），每个踏板踩踏1分钟，在一个轻松的耐力步伐，持续5分钟，然后完成5分钟的“爆胎”（从LT以下开始5分钟，在LT处1分钟达到LT，然后以VO2 max骑行最后30秒）。然后，您就可以开始努力工作。我通常会在阈值间隔等之前进行此类预热...

在运动后的拉伸方面，它对我有用。快速浏览培训手册和文献似乎同意运动后伸展运动是有益的，但也有大量文献指出，从未科学地证明运动后伸展运动有益。例如：

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071358/

我的建议是，您应该做对自己有用的事情，并且在有资格为您提供伸展和增强锻炼计划的人的指导下进行伸展运动。我经常参加普拉提和瑜伽，并从结合核心力量锻炼和下身伸展运动中发现很多好处。拿几本值得信赖的书，并做尽可能多的研究。参加由认证讲师举办的一些基于工作室的普拉提/瑜伽课程，看看您的感觉如何。

http://www.amazon.ca/Weight-Training-Cyclists-Program-Endurance/dp/1934030295/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1284036394&sr=1-1

http://www.amazon.ca/Cycling-Anatomy-Shannon-Sovndal/dp/0736075879/ref=pd_sim_b_1

http://www.amazon.ca/Pruitts-Complete-Medical-Guide-Cyclists/dp/1931382808/ref=pd_sim_b_6

在最坏的情况下，您将开始更好地了解自己的身体，并在感到紧张或超出身体所能承受的范围时得到感觉。以我的经验，与那些只是骑着自行车并锤击掉的人相比，具有足够“身体意识”的骑自行车者不容易受伤。

希望能有所帮助...

为了解决下面提出的问题，我想我会补充。我在评论部分空间不足。

我认为这是因为我们大多数人每天都在工作。当然，我们骑的方式太多了，我们当中有些人竞争。但通常我们必须日复一日地站起来或坐在办公桌前。

骑自行车是令人难以置信的重复，它使您的姿势与日常“健康”姿势大不相同。它会造成肌肉失衡，从而影响您的骨盆倾斜度，中背，颈部等等。这可能会影响您的站立姿势，坐姿和日常感觉。因此，对于我自己，我会舒展自己，以便走动时感觉更好，从而使我感觉自己更像一个功能正常的人。我会拉伸（更准确地说是进行普拉提和瑜伽）作为“自行车康复”的一种形式，以尝试纠正这些不平衡现象。同样，这就是为什么我一年中大部分时间都在交叉训练。从所有方面来看，我每天的感觉越好，我的表现就越好。以我的经验，它已成定局。

就是说，如果您每天在自行车上花费6-8个小时，而一天中的其余时间都没有休息，那么您可能希望身体更适应骑自行车的姿势。但是对于我们其他人...

在另一个SE网站上有一些答案和链接：http : //answersonfitness.stackexchange.com/questions/744/which-is-more-important-stretching-before-or-stretching-after-exercising

似乎在运动前立即进行伸展运动会降低性能，但长期的伸展运动策略（在热身后）是有益的。

关于马克·卡文迪什的轶事，他可能是对的！我有一本非常有趣（正在运行）的书，请参见：http : //www.amazon.com/Runners-World-Body-Exercise-Stronger/dp/1605298611/ref=sr_1_1?s= books&ie= UTF8&qid=1287664073&sr=1-1

第93页上的“灵活性”有一个很小但有趣的部分，其中引用了一些研究。基本上，我的理解是，任何额外的运动范围（超出正常范围）都意味着需要额外的工作才能保持稳定，因此变得更僵硬可能对您有利。它还说，训练倾向于降低灵活性，因此，如果已知所有其他适应性运动（例如心肌生长）都可以增强运动能力，那么为什么跑步会刺激这种适应性运动从而降低性能。