在多山的地区训练的最佳方法

我最近买了一辆自行车，主要是为了运动和娱乐。我并不胖，但是我真的很不舒服，我很快就累了，无法长时间骑行。

我知道经常骑自行车会减少这种情况，但是我住的地方不是很平坦，我认为这会更好。大多数时候，我会（稍微）走上坡路或下坡路；我希望我的自行车骑行比这更“顺畅”。

有没有一种方法可以优化我的行程，所以我可以充分利用它？

我有一辆便宜的公路自行车。它只有12个齿轮，但是除了陡峭的山丘之外，其他齿轮还可以。

您基本上可以通过三种不同的方式爬山：

• 以高转速低速旋转山坡
• 站在山上充电（或至少真正抽动坐着的肌肉）
• 以20-30 RPM的速度磨山

其中，第三个是一种使膝盖受伤并使自己痛苦的好方法。但是，其他两个都是完全可以接受的。

基本上，您将山丘划分为足够短的山峰，可以轻松“充电”，以及更长的山峰和更具挑战性的山峰。

对于短的（而“短”纯粹是个人选择），您通常会降档一点，然后将您的体力水平提高到接近您的最大舒适度，可能会稍微降低RPM，但至少保持60 RPM。

对于较长的山丘（或者一整天结束时可能会缩短一些山丘），您可以稍微下移一些档次，仅稍微提高运动水平，然后以与平地上大致相同的RPM“旋转” （尽管事实告诉我，我总是会有所下降），调高/调低档位以保持RPM和运动水平。

您要做的是使用齿轮来维持“最佳位置”，即您保持相对稳定的RPM（在60到90之间的某个位置），并保持可以长期维持的运动水平。

当然，如果您的自行车没有足够大的档位来“旋转”更长的山丘，那么您就遇到了问题。您可以尝试“充电”，但是这样会使您很快变得衣衫agged。因此（因为您不应该“磨”上山），您可能需要找出一条更适合您的自行车和健身水平的路线。

我在骑车时使用的一条基本经验法则似乎行之有效，那就是始终踩得比我的呼吸快。也就是说，如果我的呼吸频率为60，那么我应该踩踏至少70-80 RPM。如果我发现我的RPM下降或呼吸频率上升，我会降档，直到呼吸频率略有下降。在公寓中，我的目标是使RPM达到我的呼吸频率的两倍。

大师爬山。

丘陵通常是将小麦与谷壳分开的地方，可以锻炼身体。通常，人们对山丘保持警惕，因为他们使用错误的技术进行爬山。还有其他一些有关爬山技术的问题，建议您检查一下。例如：

我应该如何接近山丘？

基本上，改善您的爬山意味着骑山。没有其他办法了。（好吧，也许有...：〜））简而言之，您只是找到了一个不错的低速档并向上旋转。就像丹尼尔（Daniel）在另一个答案中所说的那样，您几乎不想以更高的速度向上爬，因为您的膝盖不会真的那样。

但是，您可以做一些练习来提高您的爬坡能力并缩短爬坡健身的时间。这些练习每周进行两次，而不是连续几天。一两个月后，山丘不会对您造成太大的困扰。

• 爬山重复-找到一个长而稳定的中度爬坡。以70-85 RPM的速度在山上踩踏板5分钟。转身，缓慢踩踏板5分钟。然后再重复2或3次。（完成一段时间后，您可以增加攀爬时间和重复次数。）
• 爬坡加速-寻找一个长而适度的爬坡。缓慢踩踏板，直到到达最后500码为止。逐渐加快速度，直到您达到顶峰。在回落的路上休息。在一个会话中执行此操作2或3次。
• 丘陵冲刺-找出一个中等的丘陵，底部有一个平坦的长进路。当您撞上山坡时，以中等速度以中等速度踩下踏板，从马鞍上出来，然后艰难地上山直至达到极限。转身，向后踩下踏板，再重复几次。

在培训课程中进行这些练习之一。举例来说，例如，星期一重复上山，而星期三重复上山冲刺。另外，每周进行这些演练的时间不要超过3天；而且不要连续几天这样做。

注意-这些演习是相当基础的，并基于在山区/山区居住和骑马的个人经验。同时也部分基于Chris Carmichael和Joe Friel的培训建议。

还有，...您说您“真的不健康”。因此，这是一个解决方案。选择一条简单/适度的少丘陵路线（可能是环形路线，也可能是往返路线）。每周5天每天骑30分钟，在5天内休息一天。这样做大概一个月。然后，当您对它感到更舒适时，就开始每两周增加15分钟的骑行时间，并可能使路线更加崎hill。在三个月内，您将进行2个多小时的骑行（具体取决于您的身体状况）。每周几天，使用我上面提到的练习，您将获得更快的结果。

由于您刚开始骑车且身体不适，因此不必担心保持特定节奏。只要找到舒适的装备和舒适的步伐即可。一旦您可以舒适地骑着一个小时左右，便可以开始考虑脚踏圈速了。

“千里之行始于一步。” -孔子

我的建议是：

• 如果您认为自己会更舒适，请考虑降低档位。
• 上山时，暂时不要急忙。只需选择您的装备即可。不要考虑移动双腿，而只是环顾四周，考虑生活，世界和事物。您会到达顶部，双腿会习惯它。
• 继续这样做，很快您就不会介意爬上任何一座小山了。

自从拥有大量齿轮的自行车问世以来，上坡不仅仅是头脑问题，还是头脑问题。

我上下班途中要在相对陡峭（虽然很短）的山坡上工作，有时要在相对较重的自行车上工作，基本上我假设有两种“模式”：

• 当我想要爬山时，我会以良好的节奏将其相对较快地抽起。这满足了我对运动的渴望。
• 当我处于懒惰状态时，我选择了一个奶奶齿轮，并且上升的速度仅比步行速度稍快，就像我所说的那样“思考着生活”。如果您有一个：oP，请不要过多看速度计

我认为，如果您面对山势不可避免的事实，并且在不避开山坡的情况下继续骑行，那么每次您都会处于“攀登情绪”而不是“懒惰情绪”，尤其是在您减轻体重并获得增长后有氧运动。

这并不是说您应该成为一名运动员。只是您可以随时随地骑行，而成为丘陵的事实已不再重要。

这里确实没有捷径。正如格雷格·莱蒙德（Greg Lemond）所说，“它永远不会变得容易；您只会变得更快”（在自行车运动的各个方面都是如此，尤其是在山坡上）。

从不那么陡峭的山丘开始。保持骑行不变，直到您可以舒适地骑行为止。然后用较硬的齿轮骑行。并不断重复。然后继续前进到陡峭的山丘，然后做同样的事情。一遍一遍又一遍。它永远不会变得容易。

我最近买了一辆自行车，主要是为了运动和娱乐。我并不胖，但是我真的很不舒服，我很快就累了，无法长时间骑行。

这是我在购买自行车后不久发布的一个问题：对于新手来说，需要多少休息时间（肌腱或韧带）？

您可能会发现（该问题的）答案很有帮助。

我知道经常骑自行车会减少这种情况，但是我住的地方不是很平坦，我认为这会更好。大多数时候，我会（稍微）走上坡路或下坡路；我希望我的自行车骑行比这更“顺畅”。

齿轮：尝试平稳的“踏频”，无论坡度如何，在60至100 RPM之间循环：恒定的力量，恒定的踏频（但斜率，齿轮和速度可变）。

另请参见http://en.wikipedia.org/wiki/Bicycle_gearing

有没有一种方法可以优化我的行程，所以我可以充分利用它？

您说您买了它“主要是为了运动和娱乐”。

我买了我的通勤车，这意味着每天两个小时（早上一个，晚上一个）。听起来像“运动和乐趣”吗？

我喜欢骑自行车的一件事是我可以做一个小时。这不是冲刺。它可以包括sprint。前20分钟正在预热。我的路线杂乱无章。还有一些斜坡，有些陡峭；一些繁忙的街道；一些冲刺；在十字路口有很多停靠站和起点。

所有这些都改变了节奏。

“大部分时间我会（稍微）走上坡路或下坡路”

“我一直在寻找可以减少骑行过程中所需精力（上坡时不下坡）的技术（或路线变化等）。”

每条（圆形）路线部分上坡，部分下坡。

下坡（轻微）骑车并不意味着“不费吹灰之力”：您仍然踩踏板（甚至用力踩踏板）；但您走得更快（甚至更快）。

您说：“我有一辆便宜的公路自行车”；所以我不确定您能安全地走多快。

我有一个不错的，没有悬架的“混合动力车”，它具有单杠，出色的刹车和轮胎，以及在前变速器上带有“大环”的齿轮。而且即使在下坡时，我也可以继续踩踏板（并快速前进）：尤其是在下坡时“稍微”踩踏板。

另外，由于您在下坡时的行驶速度要快得多，因此您可以更快地完成下坡路段的工作（因此，花费更多的时间花在上坡时的速度就更慢）。