我是一个44岁的家伙，体重250磅（是，超重）。我已经15年没有骑自行车了。我刚刚在这个周末拿起了12辆Trek Marlin（加里·费舍尔收藏），骑了大约2英里后，我做完了...

我该如何增强肌肉和耐力，以便骑更长的时间？

1. 继续骑。理想情况下，每两天一次。如果您不能骑车，请进行其他有氧运动，例如散步。我敢打赌，在那次骑行之后的几天，您会发现相同的距离更容易，甚至可以走得更远。
2. 休息一天。如果您真的很努力地做自己并且已经“完成”，请休息一天后再骑自行车。（或者至少在对自行车进行任何艰苦训练之前）
3. 您可能需要调整自行车的适应性。确保可以完全吸入。座椅的向前/向后位置以及座椅的垂直位置都会影响动力。脚的球应该在踏板的主轴上，当踏板笔直向前时，您的膝盖应该在踏板上方，并且在踏板行程的底部，您的腿应该接近完全伸展（但膝盖仍然弯曲） 。您无需拉长腿或晃动臀部即可到达踏板行程底部的踏板。
4. 建立你的腿部力量，尤其是四边形。下蹲或压腿。
5. 注意您的踩踏技巧。不要踩高档猛踩踏板。以较低的档位更快地移动它们，在整个踏板动作中平稳地移动腿部，并尝试在抬起时将脚稍微向上拉，但不要将脚从踏板上移开。
6. 间歇训练。这是增强耐力最重要的事情。热身后，尽力骑30-60秒，然后放松几分钟。当您建立耐力时，请从一次骑行增加到几次骑行。如果您不能做30秒，请尽您所能。

最重要的是：享受骑行的乐趣。不要折磨自己。玩的开心。如果有乐趣，您会继续努力下去，继续骑行将比其他任何细节都大有作为。

这就是“彻底的”版本。但是Neil Fein的版本很好地涵盖了这一点：

经常骑。休息。经常重复。

玩得开心！

尽可能经常骑车。如果您的双腿酸痛，请休息直到他们大部分情况好转为止。一点一点地您就可以走得更快，更远。只要保持适合自己水平的游乐设施即可。不要结束。尝试时不时地更加努力地推动自己。有精力的时候上山。您将努力做更大的。在征服它之前，您可能必须先爬几次山。

您要做的前几次骑行将习惯于自行车，并弄清楚如何正确平衡。阅读有关如何调整座位的信息。在每次骑行之前尝试对其进行调整，直到达到适合自己的身高。踩踏板时，您不想感到自己跪在胸前。了解变速器的工作原理。尝试在平坦的地面上进行试验，以使其更快或更轻松。到达可以再骑几英里的地步后，让自己上山，这将迫使您学习如何更好地使用脱轨器。

只要继续骑行，很快您就会发现自己会变得更好。健身，坚持和经验是没有秘密的。

我的年龄相近，但体重较轻。我刚开始骑车减肥并变得更健康，当我刚开始时，3到4英里是一个挣扎，现在大约8个月后，我可以在几个小时内定期骑自行车30英里，并且可以轻松地爬上一些漂亮的大山丘。我发现使用gps跟踪设备是监控我的表现的一种非常好的方法。我现在也减轻了20磅。我骑着混合的路和土路。继续下去，它将很快变得容易得多。

您可能需要考虑在这个论坛上获得一些鼓励和支持。有许多激励人心的故事，人们有共享。

如果您忠实骑行（每周三到四次），您会发现自己的能力在一段时间内会迅速提高。就我自己而言，当我第一次开始骑车时，我发现只走几英里是一种锻炼。但是在大约四个月的时间内，我以合理的速度从一次骑行约5英里，变成了一次骑行约20-25英里。为此，我每周要骑3-4次，并逐渐增加距离和难度。一旦我能够一次骑20-25英里，我就加入了我教堂的骑自行车团体，那非常非常好。

和一群人一起骑自行车可以使我负责。当我错过旅程时，人们会问我为什么缺席。它帮助我不要偷懒。因此，我也鼓励您，一旦您获得了一些耐力，就去寻找可以与之同行的团队。您希望组中的骑手与您的能力相当接近，否则就不好了。

最后的想法：关于您的自行车，这可能是一个不错的选择。对于超重的人（我从经验中知道），骑车姿势会更舒适。通常，我会说越野骑行比公路骑行或自行车道/ MUP骑行要难，所以您可能要考虑在哪里骑行。我是经验丰富的公路/ MUP车手之后，才尝试越野骑行。当然，每个人都不一样，所以YMMV。但是，我认为如果您不骑泥土，应该考虑用公路轮胎替换多节轮胎。旋钮会增加很多滚动阻力。

有人提到一个GPS系统，我和我的伙伴去街上骑行，这是迄今为止最长的43公里。他在iPhone上使用了一个名为“ Runkeeper”的应用。它可以跟踪您的速度和距离，甚至可以向您显示您可能骑得更快的区域，并且您可以根据需要在线发布地图。如果在智能手机上使用GPS应用程序，请记住一件事，由于GPS消耗大量电池电量，因此可能需要额外的外部电池组。

我认为iPhone的电池称为“多汁包”，当外部电池电量耗尽时，iPhone可以在两节电池之间自动切换。这种“多汁的包”像外壳一样适合放在手机的外部，专为手机设计，效果很好。我只是想分享一下，希望对您有所帮助。

绝对跟上骑行的脚步，我曾经是一名试骑手，仅此而已。当我第一次开始在道路上长途骑行时，这是残酷的，但是当我继续骑行之前看起来很长的骑行时，每次都变得更短，更轻松。除此之外，我真的很享受下车和骑马的乐趣，GPS可以帮助您跟踪进度。

干杯，骑得好

我今年53岁，身高6英尺2英寸，体重约220磅。与一个本地团体一起骑车确实是真正帮助我变得更好的骑手。一个团体通常比向自己推的要更难。我与团体一起骑三天每周和每周的晚上骑行25英里，平均时速超过18英里/小时；周六的骑行时间更长（40-60英里），速度稍慢一些；不仅与一群人一起骑行使我更加健康，而且还改善了我的自行车当然，您不能仅仅从2英里增加到25英里或更多，但您可以继续努力，而且，许多当地的自行车团体都通过“初学者”骑行来建立自己的里程和自信心。

吃也很关键。如果您对身体健康很认真，则必须放弃正常的垃圾食品饮食。尤其是垃圾食品/晚上空卡路里。晚上7点以后，我尽量不要吃任何碳水化合物。我尝试只专注于蛋白质（我刚刚开始这样做）。这有很大的不同（至少对我而言）。

最后，其他人都说了，这是真的。尽可能多骑车，并经常休息。

所有的答案都很好。但是，我想说的很少：

1. 分析：

   在尝试改善任何东西之前，首先要找出您的能力。找出自己的优点和缺点。例如：

   • 您可以在10分钟内轻松骑行5英里吗？太好了，这就是您的能力。
   • 您无法在上坡时保持稳定的节奏，这是您的弱点。

   要提高自己，您需要了解自己。

2. 规划：

   下一个重要主题是计划。您需要找出您需要做什么？您想如何改善？您想增加时间吗？你的速度？你的耐力？你的耐力？您想改进什么，按什么顺序制定最适合您的时间表。

3. 目标：

   有了计划并知道目标之后，就可以开始制定计划了。创建练习，并根据您的表现进行锻炼。例如：“速度”，可以说您要提高速度。然后创建一个检查点，将倒数计时器设置为5分钟，然后开始循环。击中5分钟后..停止标记该地点，然后再返回。然后从相同的检查点再次执行此操作，并继续进行操作，直到比最后一点更进一步为止。

最终，您将积累骑行的所有力量和必需品。