复合，全身运动可最大程度地减少四头肌和火腿的形成

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我目前每周要蹲两次，一次要硬拉一次。

硬拉与我无关，因为我感觉背部得到很好的锻炼，臀部开始比膝盖高得多，但是蹲着却担心腿部锻炼过多。与我的身体其余部分相比，我的腿已经太大了，在日常活动中，我的腿已经超出了力量水平。

实际上，我现在很高兴自己的体内脂肪增加了约20-22％，因为当我15％时，我的腿看起来太肌肉了，无法满足我的喜好。我不喜欢健美运动员的样子。

我现在要减重（100kg / 220lbs），无论如何都不过分，但是我刚开始训练（5周），每周增加10kg（22lbs），采用2x5、1x5 +工作套件。在开始停顿之前，我觉得我还有很长的路要走。

相比之下，我在长凳上的工作重量仅为60kg / 132lbs，肩部推举为48kg / 105lbs，并且它们不会像下蹲/过高动作那样以两倍的增量向上运动，而每次锻炼最多只能达到1.25kg / 2.5lbs，有时甚至无法完成最后一组。v型握把下拉式选单我高达80公斤/ 176磅，并且做很多下巴动作，因为我还不能做一个下巴动作！

我正在按照“起始力量/举重”中的建议进行下蹲。是否存在最小化四边形和ham绳肌发育的替代形式？

最好用力量清洁代替深蹲训练之一吗？

还是有其他真正好的全身运动而不是主要用于腿部运动？

bodybuilding squats compound-exercises

— 琼蒂克
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为什么要进行全身运动？

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另外，您的目标是什么？您说的不是健美运动，但听起来您担心的是尺寸比例和外观。

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我听说，“ Greyskull LP”程序旨在使用与SS相同的概念，从而更加专注于上身。一探究竟。

— VPeric

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@Kate，我喜欢全身运动，因为核心参与和日常活动的适用性。目标是加强下背部和扩大upperbody失去“bargearse”的绰号（youtube.com/watch?v=eMmkJvUPsfE）

— jontyc

@VPeric，是的，出于这个原因，我故意做GreySkull LP。

— jontyc

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作为一名大腿举重运动员，我认为您对腿部发育感到担心。下蹲有几个原因，包括后链发育。我注意到的是，腿部将保持原样。如果您倾向于有大腿/臀部/小腿，那么它们不会比开始时大很多。我发现，多加工它们会燃烧其中的一些内部脂肪，使它们看起来更大。

也就是说，您始终可以选择：

停留在3-5个重复范围内，而不是AMRAP（尽可能多的重复），请选择AMSAP（尽可能多的重复）。这样可以将每组保持在3-5 rep范围内，但仍可以添加该音量，以便变得更强大。这提供了更密集的肌肉，可能使尺寸缩小了一些。
加长距离跑步。这种方法确实会影响您的最大力量，但是如果您不参加比赛，那实际上就没有关系。根据您的另一个问题，无论如何，您的训练水平都远远低于当前的最高水平（这是一件好事）。发生的适应类型也会减小腿的大小。进行得太远（例如，进行马拉松训练）可能不利于增加上半身的目标。
专注于上身肥大，同时保持下蹲的力量。这样可以保持上半身的AMRAP和10-15 rep设置，而不会造成腿部肥大。

如果您每周训练一次深蹲和硬拉，但要进行充分的锻炼，则足以使自己变得更强壮-这对体育运动很有用。尝试强调上半身时一个有用的选择是进行如下分割：

在同一天深蹲/过高举重。一周是深蹲，下周是硬拉。基本上，您需要进行沉重的下蹲训练，然后在一周内进行硬拉的协助工作，然后在下一周进行反向拉伸。
卧式/卧式卧式/卧式卧式/卷曲式-平躺或倾斜都可以，一次只呆一个月。哑铃排应尽可能重，适合5组10-15。卷毛是为了关节健康。
俯卧撑/上拉/腹肌-垂直俯卧撑的任何变化以及您的垂直拉力（例如，上拉，引体向上，纬度下拉等）都可以。

您仍然可以对Greyskull设置/表示方案进行编程。这样可以在下蹲，硬拉，划行和垂直拉力之间为背部提供大量工作。这些中的每一个都提供了不同的刺激并以不同的方式回击。垂直按压有助于改善肩膀，而板凳的变化也会使胸部得到支撑。

如果将用于上半身工作的AMRAP套装保持在10-15 rep范围内，您将获得一些上半身的尺寸，如果您想改变重点，它也有助于建立良好的力量基础。如果您不希望在下半身有任何尺寸，请将其保持在3-5 rep范围内，并使用额外的套组填充您的体积。

— 贝琳·洛里奇
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是否存在最小化四边形和ham绳肌发育的替代形式？

不，没有深蹲可以最大程度地减少四头肌和绳肌的发育。如果您不希望腿部变得更强壮，那就跳过涉及它们的举重。

最好用力量清洁代替深蹲训练之一吗？

这取决于您的目标。如果您想增加电源开发，那就可以。如果要最大程度地减少绳肌和四头肌发育，那就不要。

还是有其他真正好的全身运动而不是主要用于腿部运动？

按压变体是指不完全锻炼腿部的全身锻炼，但您已经在做这些锻炼。

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您已经在做第一件事，也是最重要的事情：上半身的工作要多于下半身，因为您使用的是GreySkull LP，而不是像StrongLifts或Beginning Strength这样的下蹲和下身拉程序。

重要的是要注意，您正在进入健美运动的领域：发展美学而不是力量，发展比例而不是功能。

如果您不希望腿变大，可以尝试一些其他事情。

下蹲但是

... 取消了AMRAP用于下半身工作的设置。如果您在最后一组下蹲和下蹲时分别达到10s和20s，那么我认为您仍在将自己的强度降低到蹲下和硬拉的强度水平以下。AMRAP集专门用于在预期更大重量时充当肥大体量生成器-请注意，您最终在该集上遇到了一个面向肥大的rep范围。忽略AMRAP将减慢尺寸的增长。
...保持在较低的rep范围内，例如，两倍和三倍，以免肥大。在我看来，这还为时过早，但可能行得通。这些应该还是很重，所以我要增加很多重量。
...保持在超高代表范围内，这样您就可以耐力而不是肥大。这将大大改变程序。
...改用头顶蹲坐，这需要大量的技巧和肩膀能力，而且您将无法承受那么多的重量。

用...替换下蹲

... 农民的散步，整个身体都可以，但据我所知，这并不十分有利于大腿。短而重地做它们-大约二十码。
... 什么也没有，确保您的其他运动得到足够的休息
... 短跑，这将在较小程度上提高力量和力量，而不会增加质量。

— 戴夫·利普曼
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