我如何在上拉中变得更高？

当进行上拉时，哪种技术最适合比下巴甚至更高的杆？

进行引体向上时，如果在机芯的下部爆炸性拉动，则可以将杠铃固定到脖子/锁骨的底部。我可以做12个上拉电阻，并在其中的8个或9个上做到这一点。但是，如果我慢慢走，我就不能拉得那么远。例如，如果我的下巴刚好位于杠上方，则无法将自己静静地拉到更高的位置。所以：

• 我想走高一点时应该专注于爆发力吗
• 我是否应该特别努力从某个中点缓慢拉出（例如，下巴刚好过杆）

当我看着不同的人群做引体向上时，有些东西（军事身体健康测试，Mark Rippetoe的书）似乎认为仅仅让下巴超过标准就足够了。但是，如果我想锻炼一下，显然我需要变得更高。

目前，这对我来说是一个理论上的问题-我的肘部尝试了选项B时出现了肌腱炎，并且康复的路漫长而缓慢。但是我想更好地了解应该如何训练，因为我会变得更好。我觉得爆炸性的拉动工作得很好，并且已经有一段时间了，而切换到选项B令我很受伤。但是我想了解其他人是如何做到的，因为当我康复时。

如果我遇到这个问题，我将专注于将大部分或全部上拉和引体向上的代表更改为“胸部到胸部”，并接受更多。这可能意味着我可以执行的次数减少了。如果那过多地减少了我的音量，那么在上拉工作结束时，我会做一（也许是两个）“下巴到下巴”的练习，以便尽可能多的重复。

我还希望在两次代表之间或一局结束时在顶端保持5、10或20秒可能会有很大帮助。

您的问题是上拉的最顶端部分力量不足。对于大多数人来说，无论如何下巴/上拉都不那么高是正常的。我将为您提供一些练习，以便为您所需的力量发展足够的力量。

1. 从爆炸性引体向上开始，尝试保持在杠铃触碰锁骨的最高位置。既可以使用俯仰型握柄，也可以使用仰卧型握柄（换句话说，可以使用上拉和下巴握把）。保持5秒钟，然后松开并用动量再重复一次，以到达那里。每组重复4-6次。3套

2. 一旦保持这个最高位置超过10秒钟，就可以轻松地开始专注于负片。基本上是在释放位置的位置，但以可控的方式直到下巴。然后，利用动量，将自己爆炸性地（从该位置或从开始的上拉位置）拉到顶部位置，然后缓慢释放。每套重复6次。

3. 在＃2变得容易之后，为您的身体增加一些脚踝或其他类型的负重。

4. 如果您有橡皮筋，则将它们固定在杆上，然后“踩”进去，这样它们就可以帮助您缓慢而受控地上拉。达到10次后，请尝试减少乐队的协助。如果您没有乐队，请使用椅子。随着您获得越来越多的力量，将其越来越远。

这些是在我的教程中称之为增强力量的直接练习。如果您还使用一些辅助练习，那么增强额外的力量将变得容易得多。引体向上的顶部专门接合您的外侧肌肉的顶部。对它们进行操作将帮助您增加实现目标所需的力量。以类似于上拉动作的特定方式进行操作会为您创造奇迹。将橡皮筋贴在您上方，直到橡皮筋挂在头顶上方的位置。现在关注上拉的结束运动。抓住橡皮筋，使其成一个带齿的（上拉）手柄。将其拉动12次，共3组。引体向上是您的第一个/直接练习后，请执行此操作。

另外，如果您遇到肘肌腱炎，请等到它消失后再开始使用此程序。我患有最严重的肘肌腱炎，必须整整一年从一位医生转到另一位医生，然后才能好起来。都是因为我不得不休息时才没有休息。如果您有任何疑问，请向我开枪！

您需要做的是腰部引体向上。基本上将杠铃以没有动量或爆发力的上拉动作拉到臀部。需要强大的前臂力量，强壮的手腕和柔韧性。一旦您跨越标准上拉的运动范围，就会在其中使用大量的芯子和拉特。

首先通过找到与您的胸部高度相同的杠或壁架来进行偏心和等距的腰部引体向上。当您处于上拉位置时，请抓住壁架或横杆。然后，尽量拉自己，以便可以利用双腿的支撑将杠铃拉到腰部（因为这样做时应该站立）。随着时间的流逝，您将发展出强大的力量，然后您需要减少双腿提供的支撑。最后，您将解锁此运动范围。

例如，我使用彼此平行的两把椅子，并且弯下腰来模仿下巴向臀部的上拉。

事实是，您看到的大多数人的标准上拉动作是，他们的胳膊和手肘向两侧张开。

如果要立即改善ROM以使自己的胸部严格拉下，则需要让肘部向前移动。这将为您提供更多自然的运动范围，因为这就是您的手臂/肩膀应向其移动的平面，即向前方

尝试此操作，使用紧握的平行握把（中性握把）进行严格的上拉。您自然应该发现您的手臂和肩膀都朝前走。现在具有中等水平的握前握力，使您的手臂保持在前部，并且您应该仍然挺高。