L5-S1光盘问题后的安全练习

我已被诊断出L5-S1椎间盘突出物少于突出。大多数椎间盘突出症发生在L5-S1椎间盘上，因此我认为这是一个普遍的问题。它发生在几个月前，现在我想回到体育馆。我的医生告诉我，避免进行某些需要下蹲的运动，例如下蹲和硬拉。如果我输错了，我将以椎间盘突出症结束，所以我想慢慢来并小心翼翼。

我正在寻求帮助，以建立一个例程，该例程可以帮助我获得肌肉，同时最大程度地降低下腰疝的风险。在我看来，每一个动作都使用下背部，而我一直在寻找不需要在身体的这一部分上花费很大力气的运动。我已经读过一些深蹲和硬拉的变体，但对我来说似乎有点冒险。

我今年27岁，体重75公斤。任何建议都欢迎。

提前致谢。

编辑：澄清。我问了医生和理疗师，他们都给了我一些模糊的指示，例如：“不要下蹲和硬拉”或“如果不坐便小心举重”或“每天伸展”，但他们都同意可以回去健身房了。在我看来，如果您没有疝气，他们会认为这并不重要。不幸的是，没有人能给我确切的指示，表明哪种健身运动对我的情况更好。我不知道还有谁要问。

我的后腰完全受伤。我只是不确定光盘是否相同。无论如何，小时候我不得不在一张非常糟糕的床上睡觉，这开始让我背痛。后来我开始硬拉，那把痛苦扩大到了突起。医生告诉我，一切始于不良的床垫。

因此，对您而言，第一件事是确保您睡着的床垫对您的背部有益。床垫越硬，背部就越好。同样，当您坐在椅子上时，最好将一些东西靠在您的下背部以使其静止。

那就是医生告诉我的，从那以后对我一直有效。但是他们还告诉我停止所有背部锻炼，否则会导致椎间盘突出。我已经两周没有做任何事情了，以查看将如何进行，并且我也想仔细考虑一下。

我的下背部疼痛不会消失。我发现如果不锻炼，下背部的肌肉只会萎缩。这很不好，因为您的肌肉支撑着您身体的骨骼结构。因此，我再次开始锻炼，牢记几件事。

1）脊柱承受更大的压力可能会导致椎间盘突出。这就是为什么我用橡皮筋代替了配重。我给你举个例子。想象二头肌卷曲。我会用50公斤的杠铃bell缩。我的设定大约是40秒1分钟。在这一分钟内，杠铃将留在我手中，整整一刻，我的脊椎将不得不应付另外50公斤的重量。二头肌是人体中最小的肌肉群之一。在其他练习中，我会使用更重的重量。但是，当使用橡皮筋时，每次下垂，卷曲时，橡皮筋都会释放脊柱上的压力。因此，如果我要进行10次重复，那么每次重复结束时，我的脊椎都会完全摆脱压力。如果有兴趣的话，我已经使用了大约三年了，对此我感到非常满意：http://www.bodylastics.com/

2）即使有橡皮筋，但脊柱承受的压力仍然很大。这就是为什么我替换了乐队的位置。例如，我不用将二头肌卷曲在脚下，而是将其朝我的肩膀上拉，而是将其绑在头顶上方，然后将其向下拉到头后。这样，乐队的阻力将我的身体向上拉，而不是向下拉，向脊柱施加压力。

3）乐队和权重不同。仅使用乐队我无法保持足够的力量。这就是为什么我更专注于体重锻炼的原因，例如后拉杆和前拉杆（免责声明：这两篇文章都是我写的）。这些确实，确实加强了我的下背部，增加了我的背部尺寸。

4）有时，在剧烈运动结束时，我的下背部会感到不适。感觉好像有人把我压在地板上。所以我只会觉得我的后腰较重。那时候我会抛出一些脊柱延伸。我国家有两种练习，其中一种是最好的体操教练教给我的。专注于第一个练习，我直接将您链接到它。我的一些朋友背部也有类似的问题，因此经常参考此练习以减轻脊柱的压力。这是链接：http: //youtu.be/tVokXmC6eJM?t=33s（免责声明：这是我的视频）

另外，永远不要忘记在锻炼之前先加热背部。但是，在预热时要小心，任何更激进的动作都可能引起疝气。希望这对您有所帮助，如果您有任何疑问，请告诉我。

我知道这种感觉……很长一段时间以来，我一直在S1和S3上遭受腐蚀，而让我动起来的第一件事是“瑜伽”。我会尝试的。只需从“太阳致敬”和简单的努力开始，就不要太用力了:)

好，这里的答案也完全适用于您的情况，但是您的骨盆区域和胫骨下方是否也患有神经根痛？在这种情况下，我建议您通过复杂的核心锻炼（例如膝盖的木板），旋转锻炼来增强您的斜肌来增强您的核心。万一它散布到您的腿筋，我建议您加强臀部和四头肌。有很多方法可以隔离这些区域而不会给腰间盘施加压力。因此，找出最适合您的方法，并继续做下去，直到您的核心和关键领域足够强大以使您进一步发展为止。

为了建立平衡的良好强度，您可以使用@Arthlete提到的橡皮筋，也可以简单地使用体重。但请确保您的核心能力很强，这将使您进一步加强流程的过程非常顺利。

我还建议您在医学培训师的指导下进行锻炼，以防您负担得起，并且可以轻松获得医学培训中心的设施。

这是一段漫长的旅程，希望您能为自己做好准备...

我同意这个问题的评论者；说在受伤如此严重的情况下进行新的锻炼时应格外小心。我会说，最大的问题将是过度发挥自己的能力。如果您从很少/没有重量的基本动作开始，然后逐步进行，那您会很好的。避免剧烈运动，并进行各种运动。避免剧烈运动的一系列运动锻炼的一个例子是坐在药球上并尽可能地旋转躯干。

我在11岁时出现了L5-S1椎间盘突出症。我的医生告诉我，我只能游泳而不会造成继发性伤害。

这不是您应该在线问的问题。第一个问题是诊断伤害，如下所示： http : //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9106324 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16764546 “临床医生通常使用的大多数程序对腰痛患者的检查显示出较低的可靠性。”

即使使用MRI机器http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199407143310201 “在进行腰椎MRI检查时，许多没有背痛的人都有椎间盘突出或突出，但没有挤压。鉴于这些疾病的普遍性的发现和背部疼痛，通过MRI发现腰背痛患者的凸起或突出可能经常是偶然的。”

因此，您会看到这本身就是一个复杂的问题。此外，疼痛并不等于伤害，并且您有一种情况，您不应该寻求在线建议，而应该寻求专业人士的建议。

在运动方面，最好从运动中开始，您觉得对您来说是安全和舒适的，因为伤害不是由生物力学引起的。从那里您可以进行更多运动，但是目前最好的方法是进行各种动作。

身体具有弹性并可以自我修复，但是您需要时间和良好的睡眠，积极的态度并了解疼痛，而不是解剖。最好是寻求合适的专业人士 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22133255 “对于慢性肌肉骨骼疼痛性疾病，有令人信服的证据表明，针对疼痛的神经生理学和神经生物学的教育策略可以对疼痛产生积极影响。疼痛，残疾，灾难性和身体机能。”

http://journals.lww.com/spinejournal/Abstract/2003/12010/The_Effect_of_a_Fear_Avoidance_Based_Physical.2.aspx “与避免接受恐惧的物理疗法相比，具有避免恐惧的信仰的患者似乎较少残疾与接受标准护理物理治疗的患者相比，具有较低恐惧避免信念的患者似乎比基于恐惧避开物理疗法的患者残障更大。避免恐惧观念的积极转变。”

希望这可以帮助