如果我的脚后跟不能固定在地板上怎么蹲？

有人告诉我说我蹲得不正确，因为我抬起了脚跟。有人告诉我在不抬高跟鞋的情况下尝试做这些事情，但我不能将自己降低超过几厘米。问题不在于疼痛，我只是感到腿后部以及腿与脚的连接处紧张，但我没有感到任何疼痛。问题是我无法走低，我感到被困在那里。我很年轻（24岁），没有被诊断出任何行动不便的问题。

有一段我试图蹲下的视频。如您所见，无论是否举起脚跟，我可以做什么都有很大的不同。我还展示了我需要全身放置的位置才能将整个脚放在地面上。

如果我的脚后跟不能固定在地板上，如何改善下蹲状态？哪些练习对我最有帮助？我是体育馆的成员，但是那里的讲师太忙了，无法帮助有特殊问题的人。

更新

首先，非常感谢您的回答。我真的很感激人们花费自己的时间来帮助我。非常感谢你。

我一直在阅读您的所有评论和答案，因此决定再上传两个视频。

• 这是我在桌子的帮助下蹲
• 这是我进行弓步测试。我认为这比我应该能够做到的10厘米要小得多。这是结果。

您是否感到不适，就像在双脚胫骨向上延伸的双脚上方伸展一样？就是这样

在我看来，第三世界举足轻重的举动是一个主要的机动性问题。如果我是你，请执行以下操作：

• 一直蹲着。每天至少要进行六次练习，停止所做的任何事情，然后练习第三世界的深蹲。用桌子或门保持平衡，直到没有人就可以做到。在那儿花一些时间。告诉你的身体，这是一件好事。
• 经常伸展小腿肌肉。我发现每天进行几次这样的伸展运动可以改善深蹲的灵活性。太棒了
• 在进行举重锻炼之前，要彻底热身。在尝试用外部负重蹲下之前，您应该已经汗流and背，全身保持温暖。确保移动所有涉及的关节-脚踝，膝盖，臀部-尽可能多次运动，以使它们准备好以改善该运动范围。
• 在举重运动结束时，虽然您仍然很温暖，但伸展运动不会干扰阻力锻炼，但请努力改善可蹲下深处的最大时间。将我的最大运动时间从三十秒提高到六分钟，极大地提高了我的髋关节活动能力。
• 为了发展本体感觉（身体的位置），请用扫帚蹲下。视频显示罗马尼亚的硬拉；做同样的事情但要蹲下：蹲下时将它靠在你的背上。蹲下时，最多只能触摸三个地方：头部后部，肩shoulder骨之间以及between骨（臀部后部/臀部顶部）。

我还将花一些钱在其中一位培训师的私人课程上。询问他们谁可以帮助您实现在地面上深蹲的深蹲的特定目标。

这完全是一系列运动问题。肌腱和肌肉从小腿一直延伸到脚，没有下蹲的必要范围，而不会抬起脚后跟以释放压力。您看起来好像几乎正好保持90度角。您还可以使用其他一些练习来增加运动范围，可能继续蹲下，而如果使用这样的重量，则“力量”范围可能很危险。相反，应专注于伸展运动，并使用泡沫滚筒或硬质滚筒将组织压低。您绝对可以增加运动范围，深蹲是指高跟鞋！您的下蹲姿势也有些错误。很难用文字解释，但要正确蹲下，您必须像坐在椅子上一样伸出臀部，看起来像是 重新尝试将双腿伸直。您可以找到有关适当下蹲技术的视频，但要点是，您必须使用不同的下蹲形式来找到适合您个人生理的位置。有些身体需要比其他身体更远的脚，有些则一直相扑下蹲。有些脚趾几乎指向海峡前方，有些脚趾需要不同程度地向外指向。通过采取更宽的姿势并将脚趾指向更多一点，您也许可以更好地蹲下脚跟，只需确保膝盖保持在脚上方，而不会塌陷在姿势内部即可。有些脚趾几乎指向海峡前方，有些脚趾需要不同程度地向外指向。通过采取更宽的姿势并将脚趾指向更多一点，您也许可以更好地蹲下脚跟，只需确保膝盖保持在脚上方，而不会塌陷在姿势内部即可。有些脚趾几乎指向海峡前方，有些脚趾需要不同程度地向外指向。通过采取更宽的姿势并将脚趾指向更多一点，您也许可以更好地蹲下脚跟，只需确保膝盖保持在脚上方，而不会塌陷在姿势内部即可。

避免脚尖踩到的最后一招：蹲下时拿一本书或一块木头，将脚的前部放在书上。这迫使您更加紧跟自己。适当的下蹲形式可以使所有力量都通过脚后跟来。如果您发现自己必须站起来，则该表格不正确。伸出臀部，伸出胸部，抬起头，然后蹲下脚跟。将动作范围作为次要活动。祝好运！

这是深蹲一些“可能”问题的链接：http : //stronglifts.c​​om/7-ways-to-keep-your-heels-on-the-floor-on-squats/

从视频中可以看到，这可能是臀肌激活和髋屈肌的结合。我的建议是尝试杯状深蹲（http://youtu.be/QrVgpDOLlgM）和水壶铃铛（http://youtu.be/0_XjJjLc7NE）2-3周。每隔几周尝试每隔一天蹲一次体重，看看是否有改善。

我有同样的问题。无法抬起脚跟而无法蹲下的原因是胫骨区域缺乏弹性（不确定其英文名称）。无论如何，请尝试以下方法来查看灵活性是否也是您的问题。

蹲下时要靠近桌子/桌子或其他任何可以握住的东西（将物体保持在自己面前）。现在，当您抓住该物体后，开始慢慢蹲下，朝该物体倾斜（不抬高脚跟）。当您下跪时，膝盖应向前移至脚趾（以保持平衡）。您是否感到不舒服的感觉，就像是在您的双脚胫骨（双腿）向上延伸的双脚之间？对不起，我无法更好地解释这一点。

如果您的情况如此，那么我可以给您一些练习，以提高该领域的灵活性。

这是来自瑞典MAQ“学校”（肌肉动作质量）的一些机动性锻炼的视频，请参阅锻炼演示。

它是运动的完美结合，没有重量，只有一根棍子。基本上，该组合包括具有直腿的“死举”，前蹲和直臂蹲坐。所有这些都以缓慢且受控的方式完成。大多数健身房都有轻木棍可用于此目的。

我已经做了几年热身运动，与刚开始时相比，我的活动能力大大提高了。

鉴于您非常不灵活，所以我不会一概而论。相反，应将重点放在类似于核心，后链聚焦举重的此类练习上。