午餐休息的抱石程序

任何人都可以提出一些良好的抱石练习程序（灵活性/力量/耐力训练），这些练习可以在午餐休息时间（30分钟）内完成，而无需任何设备。我攀登了V5，并且已经这样做了大约5个月。我通常在攀爬后使用指板进行引体向上训练，两只手和一只手死吊，但我想在午休时间扩大我的训练范围。我有一个很大的开放空间，但没有别的。

为了获得可模仿性，您可以在抵抗后进行15次重复的太阳称呼。这将有助于血液流动，并且可以作为一个很好的清洁程序：)如果您掌握了它，仅需5分钟。您可以使用前5分钟进行热身，15分钟的抵抗，5分钟的瑜伽礼拜和5分钟的冷却:)

另外，请确保您训练肩膀的外部旋转器，并确保其形状良好。仰卧/中性仰卧起坐也应该是您锻炼的重点。

评论中给了您一些很好的建议。

除了这些，您还可以执行

• 引体向上：那些可以增强您的肩膀，手臂和背部肌肉的肌肉，这些是您登山所需的肌肉
• 杠铃悬挂：这就像下巴向上，主要区别在于，您可以一直保持在向上的位置，而不是像下巴一样下垂。这种野兽般的锻炼可以锻炼您的核心部位以及手臂。您的手臂和核心越稳定，攀登就越容易。
• 腿向上或腿垂：这可以提高大腿和腿的力量。
• Burpee （是的，包括跳跃）：蹲坐和木板锻炼你的核心，跳跃增加了你的敏捷性和灵活性。

包括一个月，并确定您的力量，耐力和表现是否有所改善。

祝好运。

第1部分：

• 在边缘上进行1、2、3、4个上拉的组合-例如15毫米。当您可以轻松做到这一点时，请逐渐升级到该边缘上的2x5上拉电阻。然后，当您可以轻松做到这一点时，减小边缘尺寸并重复
• 在上拉俯卧撑之间的休息时间，做几组俯卧撑-也许每组10俯卧撑，更多取决于您的能力。当您达到15或20左右时，请尝试进行更强的俯卧撑-钻石或弓箭手，或者您拥有什么。
• 还可以尝试在环上安装弓箭手，或者在上拉杆上安装打字机。选择总计金额，并根据需要分配，但不要选择太高的数字，以免与锻炼的其他部分明显不同步。
• 行动灵活-乐队天使虽然延缓了节奏，但却是非常不错的选择。尝试做些伸展运动以放松上面使用的肌肉。

第2部分：

• 可以帮助一只手臂挂在机板上-也许20毫米，但另一只手臂要用阻力带帮助您。进行〜5套〜7秒打开，〜3秒关闭3倍。
• 深蹲-最多15次，然后升级到较硬的版本。最终，可能在毕业前保持蹲下姿势长达60秒。
• 做机动性-在这里选择不同的机动性。

第3部分：

• 做一些与捏力或相反的肌肉的捏力有关的事情。尝试在每次锻炼中平衡您的选择，以免造成身体不平衡-导致受伤。附有重量的捏合块非常有趣-将可以捏紧的重量推得更高是非常有动力的。
• 腹肌-中空的身体，侧腹肌和手提箱。例如，您可能会先握住膝盖弯曲的空心物体，然后在每一侧做侧板，然后再做手提箱。之后，您可能会转向空心岩石，侧板倾角，V型起伏。
• 相关流动性

如有必要，您可以在不同的日期拆分这些部分-也许第1部分是星期一和星期四，第2部分是星期二和星期五，第3部分是星期三和星期六，而星期天是休息。

第1部分所需的设备-舷板（如果进行可选的末级锻炼，则为上拉杆）

第2部分所需的设备-机舱

第3部分所需的设备-带重量的压块及其连接方式

综上所述，攀岩训练的真正最佳方法就是攀岩。这些可以帮助提高您的综合力量。通常，您的大多数锻炼应为体重锻炼。