做2套尺寸和2套强度是否有效？

我已经阅读了很多有关尺寸增加与强度增加的文章，其中差异很大，尺寸当然与强度不是线性的。

• 力量似乎来自体重很轻的低代表。
• 高重复率也能增加尺寸。

最近我一直在尝试2套尺寸和2套强度。例如，对于杠铃卷曲，我可以这样做：

• 8-10次重8公斤。
• 8-10次10​​公斤。
• 4-6次，重16公斤。
• 4代表我能做的（第四次失败）。

这种训练有效吗？还是我一次只能坚持一件事（例如每周在力量与大小之间进行轮换）？

就我能够举起的重量而言，我似乎已经突破了很多高原，但我开始认为自己可能减慢了尺寸增长的速度。

具体而言，以增加质量为目标，这种方法是否可以通过在较高的rep范围内举起更重的重量来增加尺寸？我发现很难在每次练习中坚持3-4组8-10来增加额外的重量。再说一遍，我不确定在坚持4套完整的高重复次数的同时，我能够缓慢提升的举重实际上是否会随着时间的推移对我有所帮助。

这是可能且有效的，但我建议您首先使用复合运动，然后再使用更具体的肥大来增强力量。造成这种情况的主要原因是疲劳管理。重套引起的疲劳对更长的轻套的影响小于反之。

Wendler 5/3/1程序就是围绕这种方法构建的。力量部分是第一位，具有3组1-5个动作组，其中最大组是您在设定重量下可以做的尽可能多的动作。完成强度工作后，您可以添加5组，每组10个，用于肥大。要完成该程序，您还需要研究移动性和调节性。

您会发现，这种方法在用于强度工作的重型复合运动中比在较小的隔离类型运动中效果更好。

• 诸如卧推，下蹲，硬拉，引体向上，俯卧等复合运动都会影响多个肌肉群。因此，它可以更有效地增强所有被激活的肌肉。
• 隔离运动（例如卷发，三头肌伸展，胸蝇）最好在肥大的情况下进行，以促进肥大和/或关节健康。

最重要的是，孤立运动中使用的较小的肌肉只会变得如此强大。为了让您的思想和身体同意较重的体重，必须确保大脑的其余部分都能承受。硬拉受限于您可以抓握的原因之一。如果您认为自己无法坚持下去，那么头脑就会休息，这是非自愿的反射。由于复合运动会照顾多组肌肉，因此当您回去进行孤立运动时，您将能够以更大的重量进行锻炼。

替代方法也有效。这类似于Hepburn例程将内容拆分的方式。从本质上讲，几个月来您主要是在增强力量，而当您无法再取得更多进步时，您将在几个月内转向肥大。并交替。

我个人更喜欢在同一节课中做力量和肥大的工作。两者都需要变得更强大（我的目标），而这只是调整在任何给定时间要强调的工作比例的问题。

请注意：不要只停留在一个set / rep方案上。有时，当您达到平稳状态时，您需要更改方法。有时您需要添加组或代表。其他时候，您可以减少组/代表并增加体重。

一种简单有效的平衡方法是从基线设置/重复方案开始。例如，它可以是3x8。只要保持相同的体重，尝试达到4x12。达到目标时，增加使用的重量，并从3x8开始。

我认为要让自己最容易做到，您应该只遵循诸如Wendler 5 3 1或Beginning Strength之类的热门程序中的至少6个月，然后看一下您对结果的满意程度。起步力量是学习大型举升机的好方法，这些举升机在变得强大和壮大时为您带来最大的收益。这两个程序都教您如何进步以及如何自定义锻炼以获得所需的结果，例如您的情况。

例如，Wendler 5 31具有主要的力量组成部分，该组成部分基于您当前的力量水平，然后根据您的期望结果自定义辅助锻炼。“ Big But Boring”规定每天进行5次训练，每次训练最多增加50％，这是您每天主要举重训练的最大次数。因此，例如，在深蹲的一天，您以指定的重量进行深蹲，然后以较低的强度进行5组，每组10个深蹲。

我将推荐这两个程序，以便学习如何操作主升降机并拥有一个您可以即插即用的程序。您可以通过Google找到它们。