博苏球踝关节练习

多年前，我绊倒了一个洞，脚踝扭伤了3度。物理治疗师告诉我的一种练习是使用博苏球，双脚站立在上面做圆圈。我想我早早停止了恢复运动，并试图加强脚踝。我一直在使用bosu球，但发现做圆圈太难了。我总是溜走。有什么技巧可以使其变得更容易。

例如，将脚分开很容易还是很难？我可以做哪些其他运动来增强博苏球的脚踝力量？

编辑：感谢您的反馈。我忘了提起我一直没有穿鞋，袜子一直滑到博苏球光滑的表面上。我应该穿鞋还是不穿鞋？

Bosu可以在两侧使用-站在圆形的蓝色侧面或平坦的黑色侧面上。两侧都提供“不稳定”的表面，使您的脚踝肌肉能够调节以控制脚踝的运动和稳定性。

• 从坐着到无支撑的站立

  该视频显示了从坐姿开始的踝关节锻炼的进展，逐步发展到受支撑的站立姿势，然后是无支撑的站立姿势。该演示在摆动板上，但Bosu的工作原理与此类似。该视频显示了使用椅子作为支撑，但是您也可以使用销钉为您提供支撑。

  随着您的进步，您应该能够在没有任何支持的情况下完成站立在Bosu上的踝关节。接下来的两个视频是针对踝关节康复的（在治疗师批准您之后）。1. Bosu两侧的脚踝圈，2. 添加动作 -左右并向前。

• 站立时的本体感受训练

  这是一段封闭的动力学链运动视频，可增强您的脚踝，使其在所有运动平面上的运动更加稳定和敏感。一旦可以在稳定的地板上进行操作，就可以在Bosu上进行这些操作，以进行更多的本体感受训练。

至于脚的位置，越接近球的中间位置，假设您没有其他平衡问题，则应该具有更大的稳定性。距离中间越远，脚踝的运动范围就越多，这就需要对脚踝施加更大的压力。如果运动受限，您可能无法忍受外部限制。希望能有所帮助。

使用博苏球的主要原因是增加参加该活动的肌肉和肌肉纤维的数量，并增加本体感受。我必须广泛使用Bo​​su来进行跟腱断裂修复，这是我正在做的一些练习（我的PT家伙是富有创造力的虐待狂，但他们很好。）：

1. 下蹲-将圆形的一面朝下，将双脚放在平坦的地方。拿一个药球，然后从高到低，从左到右“砍”（很像拉电缆）并同时下蹲。重复另一种方式重复一次。
2. 一个腿部硬拉-用瑞士球完成，站在圆形的一侧，脚在中间。将球向前伸出，倾斜直到接触，然后站起来。
3. 侧面触感-一只脚站在球的一侧（而不是平坦的地方），将腿向一侧伸出，蹲下直到脚趾触碰，然后重新站起来。
4. 抛网-需要一个大的网，您可以使用该网将球“扔”回给您。（参见下图）：站在bosu平坦的一侧，将药丸扔入网中，然后抓住回来。

我做过的其他练习也有帮助：

1. 药球猛击-双脚并拢站立。取一个药球，将其猛撞到身体右侧的地板上。向上抓住它，立即旋转并将其猛撞到左侧地板上。30秒x 3。
2. 平板拖板-将35或45平板平放在地板上。用脚趾钩住板的唇缘，向前走20-25英尺，然后向后走路，拉/推板。
3. 风车-每只手握5到10磅的哑铃。一只脚站立，稍微倾斜。一个哑铃以与肩同高的方式放在一边，另一哑铃在前方。将前面的一个向侧面提起，同时将另一个向下放在您的面前。20次，然后换脚。

所有这些都旨在增加该区域的强度和本体感受反馈。