长跑的力量训练建议

我是长距离跑步者（马拉松及更长距离的跑步者），并且由于我的比赛正处于淡季，所以我开始将力量训练纳入自己的日常活动中。我的训练时间受到工作和家庭的限制（我的选择，工作重点），但我每天的午餐时间大约是一个小时左右，以减轻体重（我必须将大部分的周末时间都花在更长的时间上，我将其用作权重的休息部分）。到目前为止（一个月内），我看到了不错的收获，我只是在寻找有关日常工作的一些建议/评论。我真的没有任何余地可以跑步，这是当务之急，但是我想确保设置起重时间表以最大限度地利用我的空闲时间。以下是我目前正在做的事情的一个示例：

• 星期一：5x5卧推，倾斜DB和下倾，接着是35分钟的轻松跑步
• 星期二：5x5下蹲，然后进行45分钟的高速练习（速度因人而异）
• 星期三：5x5 OH压机，前加高，横向加高，然后轻松跑35分钟
• 星期四：5x5硬拉，1臂DB排，下巴以及35分钟的轻松跑步
• 星期五：OH DB扩展，回弹，杠铃弯举，倾斜弯举，然后轻松跑步35分钟
• 周六：跑步（各种，一些足迹，速度等）
• 周日：长跑（12-30英里，具体取决于比赛时间表）

我会根据身体需要从跑步中休息几天，如果我的腿不适应跑步，我会毫不犹豫地放弃跑步。我的饮食很好，我的体重徘徊在195左右，而我的高炉体重在10％至15％之间，具体取决于我使用哪种工具进行测量。自增加体重以来，我增加了蛋白质摄入量，每天举起体重在100到140克之间。碳水化合物和脂肪含量也很高。

我的问题：我的举升程序看起来还不错吗？我应该添加/删除任何练习吗？我应该改变起重时间表吗？

3:23马拉松每英里约为7:45，而3:15则是7:26英里。尽管相距不远，但要达到目标还需要一些工作，但这是完全可行的。

我会建议您这样做，因为您已经有一个非常坚实的基础（现在30英里的跑速已经很有意义了，因为马拉松会适得其反），是在日常跑步中增加更多的节奏工作。大步，皮卡，法尔特克/节奏奔跑，所有这些都将有所帮助。

因此，如果您的日常跑步以8:30的速度跑7英里，我会添加一个以7:00速度的8x：30秒的片段。整个锻炼将是20分钟的常规步伐，7：00的8x：30，轻松的30:30（总共16分钟），20分钟的常规步伐。随着这变得更加容易，您可以以6:50的速度开始执行操作，依此类推。

在您极速的日子里，我会将它们分开，并在阈值（短暂休息时处于或低于比赛速度）和间隔（高于比赛速度，之间长时间休息）两个方面进行工作。间隔段将有助于提高您的最高端速度，阈值段将增加您可以以该速度花费的时间。如果您每隔一周进行一次快速锻炼，如果您隔天交替进行两次，则每周进行两次。如果您参加了快速锻炼而死了，可以请一天假。更好的是，这比施加过多的疲劳和受伤要好。

另外，Macmillan Running有一个很棒的工具，您可以输入数字，它会告诉您锻炼的目标步伐。我看到的最大错误之一是，人们在轻松的日子里努力工作，而在艰难的日子里努力工作不够。

至于重量，我什么都不会做。您从举重中添加的任何肌肉都不会真正为马拉松目标做出贡献，只会增加体重并吸收氧气。武器，除了重量之外，可能不会造成太大伤害。常见的传说（在我的n = 1经验中得到证明）是，相同的努力，每增加或减少一磅体重，每英里的步伐价值约3秒。YMMV。

如果您想要最大化跑步并做一点上身美学工作，这听起来像是一个不错的程序。我不了解长距离跑步，但是对我来说，这看起来不错。您正在蹲着和提拉肌肉，以最大程度地提高跑步强度，并在手臂和肩膀上进行健美运动。这符合您的目标。

在举重方面，我要做的唯一调整是，如果您要蹲下和硬拉，对于专注于跑步的人来说5x5的体积可能太大了。（上半身的作品也可能是这样，但我不确定。）我会尝试3x3或10套简单的2套，或者预热到几把沉重的单身，但不要超过3套每组代表。我会使用更多套来增加音量，而不是每套增加代表。我听说过一些传闻说，少跑步，再加上更多这样的力量训练，可以改善中短距离（马拉松及以下）的跑步表现。这将有助于您在神经方面保持力量增长，而不是增加肌肉质量。您的恢复资源也将变得更加容易，我希望您的所有运行都会使它受到压力。

您可能需要运行更多，但这超出了我的理解。