伸展和肌肉锻炼，以产生旋前或旋前

最近，我的IT乐队遇到了问题，进行了所有延伸和PT。而且它没有用。我最近决定尝试一下我的那双老旧的跑步鞋（一时兴起），原本打扰我的膝盖（内侧）。使我的外部IT团队感到惊讶似乎要好得多。

因此，进行了一些研究，并且可能已经意识到我是个不足的人，尤其是在我购买的新鞋中，它纠正了我的其他膝盖问题。看起来我从一对中的过度内旋转到了新一对中的过度内旋。

我正在寻找想法，拉伸（事前）和特定的肌肉锻炼方法，以帮助纠正或缓解问题。下周我要去当地的跑步商店里换鞋。

因此，希望有了正确的鞋子，我的新IT皮带表带和一些良好的跑步技术，我可以把这个问题抛在脑后，再试一次。

另外，我在亚马逊上看到很多有关适当的跑步技术的书，任何人都读过其中任何一本，并推荐一本可以展示如何训练和练习适当的技术的书，并可能展示克服常见伤害的想法。

谢谢。

PS。我无法正确标记此主题，积分不足。不知道是否有人可以帮助您。（伸展旋前下旋带）

2013年5月15日更新：所以距离我上次更新已经一个月了。大约三周前，我去参加了一场合适的跑步表演和鞋垫。绝对减少了缓冲，减轻了重量。

经过30秒的步行休息，我将速度提高到了3英里和6英里。而且没有IT乐队的痛苦！活泉。进行几分钟的拉伸（前后），腿部肌肉锻炼（尤其是臀部），在健身箱/平台上跳跃和踩踏（约18英寸）。但最重要的是，我真的相信这是所有鞋子的鞋子。装备起来很昂贵，但是我花在其他补救措施上的所有时间和金钱，本来会便宜一些。

对我来说，我的问题似乎是跑步鞋不适当地引起的（弓腿）up缩，希望这会对其他人有所帮助。

关于跑步者受伤和ITB综合征有很多很好的信息，所以我将着重强调一些有助于回答您的问题的答案：

• 关于热身：

  @Ryan通过回答以下问题为视频提供了良好的跑步热身：最佳跑步热身。通常，建议在锻炼之前进行动态锻炼。静态拉伸将在运动后而不是之前进行。

• 关于跑步受伤的可能原因：

  @Ivo的答案涵盖了要考虑的内在和外在因素，包括合适的鞋子和跑步表面等。：如何在不损坏脚，膝盖或臀部的情况下跑步。。

  对于ITB问题，要考虑的两个外部因素将是您已经确定的鞋子和跑步鞋。考虑跑步表面的倾斜度，以避免对膝盖侧面造成压力。在道路的另一侧行驶，以免一只脚总是在外坡上。至于技术，请参见下文。

• 关于加强锻炼：

  您说您做了所有的伸展运动和PT。希望您的PT包括臀部锻炼。 本文讨论了髋部肌肉无力在小腿过度使用中的作用：

  费伯认为，伸展臀部肌肉对跑步者也很重要。但是，他说，研究表明，在减少受伤风险方面，加强肌肉可能更为重要。

  对于ITB综合征，应解决髋关节肌肉薄弱的问题。该视频提供了一些不错的ITB加强练习。

• 伸展和肌筋膜松解 -

  此问题将为您提供有关以下方面的更多信息：ITBS。这是一个有关如何使用网球进行肌筋膜释放的视频链接，与泡沫辊相比，它可能会帮助您变得更加具体。

• 跑步技巧，这是我们网站的亚马逊商店的2本书链接：

  1. 已经提到了尼古拉斯·罗曼诺夫博士的“跑步姿势方法”。

  2. Chi跑步是另一种防止受伤的跑步技术。这本书很好，但是可能需要去他们的一个工作坊来获得形式：中足前打，极简主义的鞋子以及发展“身体感应”技术以识别疼痛/伤害的原因。

• 赤脚或极简主义者-许多跑步者发现改用赤脚跑步可以减轻疼痛。

• 这项研究比较了四种不同类型的跑步形式：“传统上穿后脚板罢工，赤脚/极简主义的前脚板罢工，气喘病和极简主义的鞋类后脚板罢工”（未包括姿势跑步者，因为他们无法招募到足够的人进行这项研究）：

  传统的穿鞋者报告受伤的可能性是经验丰富的极简主义穿鞋者的3.41倍（传统鞋子为46.7％，而极简主义鞋子为13.7％，X²= 77.4，1df，p <.001，n = 888）

  以更前部的脚步运动方式接触地面可能会减少偏心的膝盖工作1，并可能减少跑步者常见的大量过度使用膝盖的伤害。

  有经验的极简跑者报告说，与传统的穿鞋跑者相比，总体受伤更少，尤其是在髋部，膝盖，小腿，脚踝和足部受伤更少。志跑者的受伤情况也比后脚撞击的选手少。总体而言，报告使用更前向脚部锻炼方式的跑步者所报告的受伤程度要比后脚向来的跑步者更少。

如果您还没有泡沫辊，那就买一个！它们非常适合解决IT乐队的问题并预热/放松肌肉。我个人使用Stick进行相同的操作（跑步前和跑步后的肌肉拉伸），但我没有IT乐队的问题，因此无法具体说说Stick在IT乐队上的功效。