为减肥目的，在健身房训练的最佳方法是什么？

我2个月前加入了健身房，几乎每天都锻炼身体。

在前2-3个星期，我几乎每天都去健身房锻炼约45分钟（跑步机，体重等），但我意识到这是不可持续的，因为我真的很累。跑步机也伤了我的膝盖。所以现在我每周在健身房锻炼6次，休息一天。但是，我不确定这是否是最好的锻炼方式，因为大约2个月后，我只减掉了4公斤。我的目标是减掉10公斤。

通常情况下，我在Crossover机器上的健身课程是15分钟（http://www.technogym.com/gb/products/cardiovascular-training/ellipticals/excite-+/crossover/3765），在5-6级难度下25）。这就是我认为的“中等”强度，因为我出汗了很多。然后我会在划船机上做20分钟的重量或15分钟（2公里）。

这是减肥的正确方法吗？我应该做更多或更少的有氧运动/举重？另外，每天增加两次锻炼会更好吗？（每个30分钟？）我是女性，20多岁。关于如何构建我的锻炼的任何提示？

这里的目标不是减肥。你可以通过砍掉手臂或捐肾来减肥。你需要的是更健康，更好看，而失去脂肪。这个术语就是身体重组，也就是说，更换身体是由更多的肌肉和更少的脂肪组成。

你不能健身不好的饮食

老话说，“你不能超过不良饮食”，这意味着几乎没有任何运动可以帮助那些吃大量食物的人。正如Yoni Freedhoff博士所说：

运动是世界上最好的药物 - 它不仅仅是一种减肥药。

这就是说，有些人很少找到一个总的生活方式的改变，包括运动的成功-通常很多 exercise--的加在饮食总的变化。运动方面的细节似乎并不重要：有些人只是跑步，有些人只是举重，有些人跑步和举起。随着时间的推移，锻炼的一致性是重要的一部分，但再次，将你的希望寄托在锻炼身体脂肪上，这将是令人失望的。

这并不意味着你不应该去健身房，这只意味着健身房不会导致巨大的脂肪减少。它仍然可以帮助你进行身体重组以及更多：

我的运动口头禅保持不变。有些是好的。越多越好。统计所有。而且好消息是，较少量的运动虽然不太可能对您的体重产生巨大影响，但可能会对您的健康，情绪，睡眠和生活质量产生巨大影响，同时保持您的功能独立性。你老了。

先饮食

减肥最重要的运动是确保你的饮食有序。大多数人都同意基本原则：最小化或消除苏打水，含糖加工零食和甜点，高度加工的面包屑和油炸快餐等。考虑到一些特定的食物群 - 例如乳制品，面包或碳水化合物 - 会给某些人带来比其他人更多的消化问题。当你吃特定食物时要注意你的身体，并测试你是否更好地将一个食物组换成另一个食物组。

除非你确定你知道自己在做什么，否则不要饿死自己，也不要限制任何常量营养素。你的身体需要蛋白质和脂肪，如果你正在锻炼它肯定需要碳水化合物。吃高质量的食物，大量的蔬菜，大量的蛋白质，没有垃圾。

休息

你还需要确保获得充足的睡眠并且有足够的压力。当你有压力或睡不着觉时，减肥会更加困难。获得足够的睡眠有助于恢复，并为很多人准备更频繁的运动做了很长的准备。

锻炼身体重组

因此，我们知道运动不是减肥药，但它可以帮助我们锻炼肌肉，帮助我们感觉更好，并能够做更多的事情。那我们该如何解决？

• 力量训练至少一点点，以增加你的新陈代谢，让你更有能力进行更难的训练。一周一次没问题，虽然两三个也可以。杠铃，壶铃和哑铃都很好。开始照明，但要注意尽可能多地增加体重。深蹲，硬拉，板凳和架空压力机，俯卧撑，身体排，哑铃/杠铃/壶铃排，土耳其起床和弓步都是很好的练习。
• 在这些训练结束时，或作为单独的训练，做高强度训练参加很多工作。五到二十分钟的硬调理，一周两到四次是合理的。这可能意味着冲刺，壶铃摆动，哑铃挺举，布料，体重间隔或一系列其他练习。CrossFit训练通常采用此模型设计，Max Effort Black Box程序的调节部分也是如此。重点是在相对较短的时间内保持高强度，这将燃烧大量的卡路里。你的锻炼可以是“五分钟内尽可能多的代表”，或者“冲刺一分钟，然后步行三分钟，然后重复五次”，或“五次用哑铃蹲下，然后五次按下，然后跑过去”房间，做十次俯卧撑，背部爬行，并在二十分钟内尽可能多地重复整个事情“。
• 如果你之后还有精力充沛，那么一两次中长跑，跑步，骑自行车都可以。他们进行单独的锻炼。它们每分钟的效率低于高强度调节，但它是一种直接的方式，可以将大量工作纳入您的每周计划。

这将需要大量的工作，但会让你更有能力做事。

灯泡，

摩西已经提到过节食，摩西是对的。我对你的饮食知之甚少，但我可以告诉你，可持续减肥的真相与正确饮食有很大关系，与运动无关。这适用于所有正常人（没有荷尔蒙不平衡）。

有了这个说法，我认为你不应该担心你是应该举重还是做有氧运动来减肥。事实是，如果你决定举重，你燃烧更多的卡路里然后消耗，如果你继续这样做，那么你将减肥。你甚至可以获得更多的调子和更多的肌肉定义。看看女子体操运动员和啦啦队员。他们使用自己的体重作为阻力。

另一方面，如果你每天跑2个小时，但你消耗的卡路里比燃烧的卡路里多，那么你会增加体重。对于跑步机和椭圆机上的健身房中的许多人来说，情况确实如此。这真的是关于卡路里和卡路里。

听起来你正在以适度的强度锻炼（出汗很多），所以我不会改变太多。只要确保你的饮食良好和清洁。以下是我经常告诉患者和客户的内容！

成功和可持续减肥的提示和技巧：

全天吃健康的食物，包括膳食和小吃。尽量每2-3小时吃一次（包括零食）以保持新陈代谢高，从而燃烧更多的卡路里。

消耗尽可能少的糖。牛奶，果汁，苏打水和甜点等食物含有大量的糖，这会减慢你的新陈代谢，因此不会有效燃烧卡路里。购买或消费前务必阅读标签。

喝大量的水，这样你就会觉得饱全天（12-16眼镜每天）。如果你做晚吃（晚上7点以后），尽量吃蔬菜和瘦肉蛋白等热量卡路里。如果没有，请确保在同一天晚上锻炼额外燃烧这些卡路里。

是! 运动，但尝试阻力训练。您不必使用实际重量，而是使用体重来获得结果（看看体操运动员）。此外，阻力训练已被证明可以促进新陈代谢。记住你拥有的肌肉越多，你整天燃烧的卡路里就越多。

如果你通过吃得更健康来养成一个习惯，你很可能会得到这样的结果，因为它吃得很自然，而且运动和出汗也不那么自然。

我希望它有所帮助！

你已经有了很好的答案，所以我只想补充几点：

我只减掉了4公斤。我的目标是减掉10公斤。

• 体脂百分比 - 追踪体重并不一定是判断进展的最佳指标。 跟踪您的身体脂肪百分比和腰围测量可能会给您更好的反馈和动力。

  因为我假设你的目标是减肥而不是肌肉，追踪你的体脂百分比可以让你更好地了解你的身体成分如何变化，这样你就可以确定你的运动和饮食计划是否正常。由于你正在举重，你的肌肉质量百分比很可能会提高。这不会反映为秤上的重量损失。

这是减肥的正确方法吗？

• 饮食 - 正如其他人已经提到的，减肥最有效的方法是改善饮食和营养。在计划饮食时，所有需要考虑的部分大小，均衡的营养，膳食频率，保湿和避免空白卡路里如糖和糖替代品。运动很重要，但饮食是关键。

  运动 - 其他人已经涵盖了肌肉强化阻力训练，有氧运动耐力训练和HIIT（当你能够）在更短的时间内燃烧更多卡路里的想法。每个人都有自己的好处，所以你进行有氧训练和重量训练这一事实对你的目标很有帮助。正如其他人所指出的那样，你不需要每天进行重量训练，而且你需要给自己恢复时间。（参见下面的过度训练迹象。）电路训练，交叉训练，体重锻炼，阻力带都是帮助您实现目标的有效方法。

  您没有提及任何灵活性练习，因此您可能需要在锻炼后添加一些拉伸和/或泡沫滚动以保持灵活性。（这些对减肥没有帮助，但它们确实有助于保持身体健康，从长远来看你可以继续锻炼。）

跑步机也伤了我的膝盖。

• 考虑到您有膝盖问题，椭圆机是跑步机的一个很好的替代品。在某些时候，可能值得让你的膝盖检查出来，找出你膝盖疼痛的原因。运动医学博士或物理治疗师可以评估您的对齐，脚，鞋，弱点以及可能导致膝关节疼痛的任何肌筋膜限制。纠正问题可能有助于保持锻炼和防止过度使用类型的症状。

我真的很累。

• 注意过度训练的迹象。平衡锻炼并保持足够的休息将有助于防止您疲劳，以便您可以终生锻炼。有什么迹象表明过度训练？

最后但同样重要的是 - 祝贺这样一个良好的开端。

灯泡，

虽然在这个帖子的回答中有许多好的想法可以考虑，但我想说明我的观点是没有“一刀切”的治疗方案或类型的治疗，这是“最好的” “对于所有年龄段的人，所有身体状况，所有体型（”身体类型“，我指的是新陈代谢等遗传因素，并且您倾向于拥有”天然“基因确定最佳体重）。

此外，您的长期和最近的运动历史在这里发挥作用：在长时间不运动后重新开始运动是一回事; 另一个非常肥胖，刚刚开始运动; 另一个“宇宙”完全超过六十，并开始举重。

在不知道您的年龄，您当前的身体状况，运动史，以及有关您的饮食，新陈代谢，睡眠习惯，使用或不使用兴奋剂，烟草，酒精等的更多信息的情况下，我不认为可以说很多，除了祝贺你开始锻炼！

但是，我认为可以做出的一个概括就是锻炼...做同样的锻炼...每周超过四五次可能太多了。而且，特别是如果你“推动你的极限”，你需要考虑并找到你的身体恢复的最短休息时间。

另一方面，如果你是不同类型的运动，例如：每周做三次有氧运动; 每周做两次重量; 每周游泳两次，imho，我认为这可能是一件好事。

关键是要避免在相对不运动一段时间后快速，过于强烈地恢复运动。要做到这一点，就是冒着受伤的风险，以及导致你停止运动的疲惫，特别是：如果你年满五十岁，就不会有这种情况。

你可以使用的一个关键变量就是“强度：”，正如你可能已经知道的那样，达到一定程度的强度，并保持一定的时间，对增加“有氧”至关重要。健身“。

同样，相对较新的高强度间歇训练（HIIT）在无氧运动中的概念表明，短时间强烈的重量级训练，穿着较轻的运动穿着运动，可以让你更快地获得力量和耐力（我没有见过无氧HIIT和体重减轻或增加的研究。

最后，有各种迹象表明，在你的训练中使用“变化”，改变他们的类型和你做的事情，会对日常生活中的总体影响和力量以及健身带来强烈影响。

对我来说（69岁），有氧运动的交替日和体重，两天休息，然后是游泳日的组合，效果最好，但我通过有时做一次锻炼来改变这种情况，我交替十五分钟在一台带有几个重量机器练习赛道的跑步机上，我每组都做很高的重复次数，然后重复这个循环三次。

你运动得越多，仔细观察你的身体如何反应; 你越注意饮食，适应更健康的饮食方式，就越容易。

我个人的偏见是，运动和饮食缓慢改变的长期努力本身比任何“节食”都要好得多。而且，对于像我这样的人来说，天生就有一个非常缓慢的新陈代谢和一个大框架，我们需要接受的是，大的（不肥胖，但重，并且比其他人有更多的身体脂肪）只是一个自然的部分我们是谁

祝你好运，比尔

强力升降机

像其他人一样说。饮食将成为主要部分。看看吃古或酮。这会根据你所处的位置快速减轻一些重量。即使吃得好，我从来没有瘦。强力升降机是有帮助的。它每隔一天都在提升。如果你担心你会像健身房里的大个子那样“笨拙”。相信我你不会。他们花费了数年和数年的时间来付出巨大的努力。开始我相信你会看到一些肌肉增加和减肥。

此外 - 我从一个巨大的啤酒肚肠道变得漂亮切割并努力获得六包装。我最好的减肥来自举重和零有氧运动（不是说有氧运动是坏的只是说它没有帮我减肥，就像许多人赞美它一样）

我会建议你circuit workouts最初获得最好的收益。结合运动，让你的心率与举重，你会燃烧脂肪，坚持一点肌肉，这也有助于你燃烧脂肪。

由于您在维持治疗方案时遇到困难，请每周尝试三到四天 - 这将有助于最大限度地恢复并为您提供平衡。

显然，锻炼时间越长，燃烧的卡路里就越多，但你可以做一些简单的事情，比如上下身运动，以最大限度地消耗卡路里。（例如，在你的二头肌卷发上加一个深蹲。）确保你在这些力量训练中交替进行有氧运动，你会真正开始看到一些变化。

当你开始变得更强壮时，一定要增加体重或改变你的日常生活 - 你想要保持身体的猜测，这样你才能保持稳定状态。

有大量的参考资料，通过简单的网络搜索，您可以找到各种各样的样本电路训练。仅作为示例，请查看此电路参考。