举重而不推动自己会有好处吗？

有时，当我在体育馆里时，我没有足够的动力，或者我没有足够的精力去真正地推动自己，迫使自己与每组最后2-3次的练习作斗争。像这样的时代，我会发现自己坚持可以轻松完成3x10的目标，在上一集需要适度的努力，但始终能够完成。

以增加身材为目标-如果我不将自己推向极限，举重运动是否还会有好处？我知道例如通过力量训练，您确实需要努力锻炼自己并不断增加举重才能获得力量，但是我不确定这是否同样适用于肌肉质量的目标。

我当然会坚持挣扎（我不只是在减轻体重，不需要任何努力），我只是经常发现我并没有增加3、4或5公斤的体重为了我自己。

可能很重要的一点是要注意，我喜欢保持自己的举重能力，以允许缓慢的运动和完美的身材。我觉得像形式和较慢的运动会比重量更大的急速运动更受青睐，但考虑到健身房里有很多大个子这样做，我可能是错的。

所有复杂的科学，塞利的一般适应综合症，超级补偿曲线等都指向一个简单的事实：除非您做得更多，否则您将不会变得更大。如果您一次只在阳光下度过15分钟，那么您只会晒黑。

最好重述这样的问题：

如何在不杀死自己的情况下增加身材？

要回答您最初的问题，是的，您可以不断壮大而不会一直失败。实际上，这就是您待得更长久并避免受伤的方法。要理解的重要概念是渐进式过载。正如柯克·卡沃斯基（Kirk Karwoski）所说：“如果您对杠铃施加更大的重量，您就会变得更强大”。

知觉运动评分

跑步者多年来一直使用此指标来帮助他们的训练。Mike Tuchscherer（举重运动员）想出了一种将其应用于举重的方法。如果我们要重新为健美运动员解释他的RPE量表，它将看起来像这样：

10）设置为失败。

9）最后一个代表很艰难，但坦克中还剩下1个

8）太沉重，无法快速前进，但不容易挣扎；坦克还剩2-4次

7）可以用最大的力快速移动条

6）可以用适度的力使杆快速移动

5）热身

4）康复工作：20多个代表集，旨在让血液流动

1-3）不值得担心（即生活）

如果我对您的理解正确，那么您希望生活在RPE 8世界中，并随着时间的推移增加使用权重。

渐进式过载，而没有最大的工作量

您将需要从7-9轮换您的目标RPE。例如，一个月以上，您将执行以下操作：

• 第一周：RPE 8
• 第二周：RPE 8
• 第三周：RPE 9
• 第四周：RPE 7

您分解集/代表的方式取决于您。如果在所有工作结束时都需要3x10、3x12、5x8等，它应该像上面的RPE等级。一种可以确保击中目标的策略是，如果您低估了所需的重量，那就是将最后一组变成AMRAP组。换句话说，达到目标RPE的次数越多越好。

如果您这次使用的重量太低而无法达到RPE目标位置，则下次增加重量。每月至少一次击中RPE 9的目的是迫使您的身体适应较重的物体。在RPE 7上进行一周的跟踪有助于您的恢复，因此您可以将大部分时间花在RPE 8上。

一个好的策略是为RPE 9工作使用更大的重量和更短的时间。假设您可以将225 3x10与RPE设置为8。您可能会决定进行250 3x3。下次开始使用RPE 9时，即使重量仅为5磅，也要增加重量。应该有一段时间了。

摘要

是的，不让自己筋疲力尽和失败是一件好事。失败会使您付出的代价远远超过其价值。只要您随着时间的推移不断增加工作负荷（逐步超负荷），您就会变得更大/更强。更改重复次数范围也有助于实现为增加体重做好准备的目标。

您仍然可以承受重担而不会每次都失败。不过，我会说，您会失去锻炼。如果您经常不断添加2、3、5公斤，那么您做对了。我是完美形式的忠实拥护者，而不是笨拙形式的拥护者。注意：我不是举重运动员。

尝试在最后几次重复中做一些“负”操作。将重物举起（例如，以二头肌为例）后，将重物缓慢降低至臀部的初始位置。您可以执行这样的整套操作，也可以只执行一组操作中的最后几次重复。您的肌肉会更快地疲劳，并且可能使您一直在寻找锻炼的额外“动感”。

科学证明，体重增加是由于卡路里过剩而引起的，而且如果您举起至少60％的1RM（大约重复15次），则每只肌肉每周至少要重复40次。因此，是的，有时候不劳累是可以的，但是也许您的日常活动有问题吗？也许是时候改变它了？