为了增加腿部的质量，我应该少举几次重物，还是12-15次轻一点？
对于腿部，我做了5次5次重复：
每5个代表就要失败了。
Answers:
肌肉质量的类型不止一种，并且训练不同的rep范围可以强调一种：
这些要点中的每个关键词都是“ 强调 ”。您不会有仅肌原纤维或肌浆的任何代表范围。接下来，重要的是要了解肌肉质量方面的肌原纤维和肌质肥大。
接受大众训练的人们会强调肌浆肥大范围，因为它会占用更多空间。无论您想做大还是想做强，随着时间的推移，您都需要强调两者。
获得更大质量的关键：
如果决定包括1-3套，则进行很多套，并保持强度与8-12套相同。
体重高且重复次数少，主要会导致您适应中枢神经系统。也就是说，您变得更擅长收缩肌肉，不一定会增加任何数量的肌肉。
如果您的体重减轻了，常规操作次数又增加了，将会发生的事情之一就是您会消耗肌肉中的ATP，然后身体会因肥大而对其进行超补偿。
由于各种原因（荷尔蒙，力量，平衡等），深蹲是一项出色的运动。我将基于此练习来制定程序。确保正确执行操作-这意味着正确的深度（大腿上部应与地面平行）。不要陷入追逐数字的困境。在适当的深度进行80公斤深蹲，比体重高得多的半蹲深得多。
只是为了清楚。当我说低代表时，我的意思是大约1RM-3RM（最大重复次数）。和高代表蜂大约8-12
体重增加和次数减少会增加体重或肥大。8是理想的代表数。尝试选择一个在6,7和8上挣扎的重量。
要增加质量，您都需要。用正常的10 rep最大重量加载深蹲杆。然后做20次。一顿吃了两天的睡眠。将杠铃的重量增加10磅。洗涤，冲洗，重复。您将无处不在。
假设您正在吃很多食物，尤其是大量的蛋白质，并且假设您有足够的睡眠，并且没有太大的压力，那么增加腿部质量的最佳方法是进行少量运动-当然深蹲和硬拉，如果可以确保获得足够的睡眠和食物，还可以做其他运动，例如压腿等。
如果您的体重不超过1.5倍，那么我只会坚持下蹲和硬拉，并坚持三到五组，每组五到六次。
如果您已经蹲下了1.5倍的体重，那么我会至少做一组或两组8-12甚至多达20次。一种好的方法是使用两组每组五个或六个，然后最后一组尽可能多的代表（格式良好）。另一种方法是进行一到三组二十次深蹲。
就像这篇文章所描述的那样，最佳的质量代表方案可能在8到12之间，但是在专注于质量之前，要使自己足够强大以承受沉重的体重，这一点很重要。
为简单起见：
遵循超级补偿：
1，重复做动作直到您不能做更多的动作为止，多次移动8-15次。因此，身体会注意到您需要更多的力量。
给您的身体足够的时间来恢复。每天不一样的肌肉训练。等到您的正常脉冲再次变低。
再次在正确的时间继续。等待更长的时间意味着如果不使用，肌肉将再次减少。
不要犯大错误：
关于饮食：太多的蛋白质会像碳水化合物一样被燃烧掉。如果您吃的碳水化合物不足，也会发生同样的情况，因此不要极端饮食。遵循WHO的最低用量，并且-如果您愿意-每天添加一点点蛋白粉或良好的食品混合物生物学价值，以保持蛋白含量不会太低。玉米片加牛奶，菠菜加鸡蛋和土豆，或加透镜汤就是例子。太多的蛋白质将无济于事，如果蛋白质不足，将无济于事，因此找到一个简单的中间点。无需购买与1％异国浆果粉混合的蛋白质粉，就可以了。
睡觉也一样。不够是不好的，很简单，但是没有人对此给予足够的重视。尝试在相似的时间入睡和起床，并有足够的睡眠（起床时感觉很好/很好）。紧张的锻炼一天后，可以多睡30-90分钟。
一些提示：
每天“花费” 1-2小时。15-30分钟，准备30-60锻炼，15-30淋浴和一些食物，多30-60睡眠。计划时间，否则您将没有时间。
由于腿部肌肉是所有肌肉的1/3，因此您还需要做一些有氧运动（应该自动进行）。
如果您尝试锻炼程序，请使用强度不同的锻炼程序，以“惊讶”您的身体。但是不要购买昂贵的。询问朋友是否要尝试其中之一。
液体：在训练过程中也要喝足够的饮料，如果喝得便宜的话，可以用“神奇的水”喝绿茶，加一点盐，也许还有10％的果汁和一些镁粉。它只是等渗的“汗水”。不要购买昂贵的粉末，仅购买盐和糖用于等渗电解质溶液。
动机：写下您的代表，看看自己的进步。您应该在1-2周内得到更好的数字。获得有关改进的反馈非常重要。只有保持动力，它才会起作用。
而且不要过度：每天不要进行超过1小时的剧烈运动。您的碳水化合物储存可以持续60-120分钟，但每天只能补充30-60分钟。如果没有残留碳水化合物，则身体会燃烧肌肉。因此，大多数马拉松运动员都需要进行心脏手术（不断重建心脏肌肉会导致血液流动异常）。因此，进行30-60分钟的剧烈运动，有氧运动，力量，HIIT和1天瑜伽/伸展运动。要进行适当的休息时间：每周休息1天，每月休息1周，每年休息1个月，应该这样做，以免使您的身体受力过多。