寻找正确的马拉松步伐

在每周LSR的上周日，我不得不与一名即将在2个月时间内进行第一次马拉松的追随者交谈。主题是如何找到正确的马拉松速度，事实证明，小组中的大多数人对于如何找到正确或最佳速度有着截然不同的规则。

我们提出了以下方法列表，我想知道你们中是否有人有什么要说的。（是的，我确实知道这不是适当的问答，但是我不知道还有什么地方可以问这个问题...）假设您在1:45:00（= 4：57分钟/公里）...

• 我们拥有“两倍的距离，意味着增加13秒/公里或20秒/英里”（没有官方参考，但请参见Runners World），其得出5:10分钟/公里（= 3：38：00）。
• 我们进行了“ 2 * HM + 20分钟”，即3:50:00（= 5：27分钟/公里）。
• 以60％的HRR运行，对我而言，这将产生5:25分钟/公里（= 3：48：00）
• 我们有“年龄等级是恒定的”，它将给出3:39:00（= 5：12分钟/公里）（有关数字，请参见此计算器）。这里的想法是，如果您以您年龄下最快的HM跑步者速度的x％跑步，那么您也可以为您年龄下的最快马拉松运动员进行相同的操作。
• 我们有Pete Riegels配方设计师，他们给出了3:38:00（= 5：10分钟/公里）。我已经在SportTracks上使用了几年，并证明除非您确实做出了全力的努力，否则它们还是有些乐观的。
• 根据Daniels和Gilbert的工作，我们采用了“ VO2max恒定”的方法，该方法可得出3:38:00（= 5：10分钟/公里）。

尽管方法大不相同（至少在我看来是这样），但它们往往会给出几乎相同的结果：3：38：00（= 5：10分钟/公里）或3:50:00（= 5：27）分钟/公里）。我毫不怀疑，以后的速度会带来更舒适，更可靠的跑步，而没有受伤的危险，而前者可能会在下一周使腿部酸痛。

您如何评价这些方法？我们应该告诉我们的跑步者快节奏（他年轻，对自己有信心）还是慢一点？

有趣的对话和结果。

我喜欢使用以Bart Yasso命名的Yasso 800方法。

不用花费您的半程马拉松时间，而要经过反复800米的努力才能使它成为基础。

为了进行测试，请进行一系列800米的可控力度，介于两者之间的间隔约为400米。800秒的平均时间（以分钟和秒为单位）将是您的马拉松时间（以小时和分钟为单位）。例如，如果您可以平均3分钟20秒运行6-10 800米重复，那么您的马拉松时间将约为3小时20分钟。从中可以估算出马拉松的目标速度和精力。

以我的经验，最好在马拉松比赛中加倍努力，如果没有节奏的话。再说一次，使用3:20 800相当于大约7:38的速度，您可能想从8:00英里开始，然后以7:30的速度或精力努力。您的结果可能会有所不同。

答案很大程度上取决于他的训练。在长跑和长拍之后，他感觉如何？他们的步伐如何？我不喜欢比较一半时间，除非一半时间与您要估算的马拉松在同一课程的某个部分进行。

[警告：前方有非科学建议]

话虽这么说，对于第一次马拉松，我建议先以两个速度中的较慢者连续跑头16英里，以衡量他的挺身能力。如果他在16时感觉很强壮，然后在20时再次评估，然后在23时再次评估。在我的马拉松比赛中，我发现，如果我设定了目标距离间隔，那么无论从身体还是精神上，我都更容易提高速度。当我走得太快时，我就无法维持。

我使用16，因为这是我跑步时很舒服的距离，我可以准确说出当时的感觉。另外，只有10.2英里要走:)

我在20（左10k）处再次检查，然后在23（约5k）处再次检查，因为这些距离很容易使人“吞咽”，而且我知道我的身体会如何应对它们。它们也是在精神上划分比赛其余部分的好方法。

5天前，我参加了第一次马拉松比赛。我为目标步伐问题苦苦挣扎。根据我的半程马拉松比赛，麦克米兰（McMillan）的工具为我预测了3:22:25。这对我来说非常激进。

我当天跑了3:38:11，对此我感到很满意。我认为，如果我起步快得多的话，我最终会沦为步行/蹒跚，最终整体速度会变慢。

Fetch Everyone网站上有一个新工具可以为我提供更精确的预测：3：36：58-请参见http://www.fetcheveryone.com/training-calculators-improvedriegel.php

http://www.fetcheveryone.com/eblasts/article37/上有一篇文章解释了其背后的数学和研究。简而言之，他们分析了Fetch Everyone数据库的时间，以进行5次半程和马拉松的跑步者，看看“现实世界”中发生了什么。

试用该工具-对于初学者，我相信它会比原始Riegels公式提供更好的估算。

作为参考，我较短距离的最佳时间是：5k = 20：10、10k = 42：50、13.1m = 96：11去年我跑了30-33k 5次。2012年，我跑了1850英里。

对我来说，努力是最好的“步伐”，轻松的节奏可以达到12-15英里，中等的努力可以达到〜22英里，然后再努力（像猿一样卷曲的嘴唇）。

通常，这绝对取决于您的身体素质，态度和比赛气氛。这个答案是观点，但麦克米兰（McMillian）确实在您中指出（只是更快），他们的预测取决于适当的适应性。我认为其他方法一般来说都是正确的

如果您是训练有素的人或经验丰富的马拉松运动员，那么上述所有方法都将为您服务。从我的角度来看，主要的不同是您选择了一种对训练的影响最小的方法，我认为这是Yasso 800如此受欢迎的原因之一（加上很容易在短时间内努力奋斗）。

我不喜欢这些预测器中的任何一个，因为我没有接受过马拉松距离方面的训练，并且每次遇到那样的尝试都是一场马拉松的噩梦，而相比之下，我可以满足麦克米伦计算器预测的则是半程马拉松。