如何防止跑步时（外部）胫骨收紧？

我的胫骨（特别是胫骨前肌-http: //en.wikipedia.org/wiki/File: Tibialis_anterior_2.png ）经常在跑步时收紧。

当我以较慢的速度跑更长的距离（例如，超过一英里左右）时，这已经发生了。几年前，我在高中时曾是短跑运动员（没问题），但即使那样，如果我们继续慢跑，膝盖下方（尤其是左腿）的腿外侧也会变得非常紧。不是特别痛苦，但不舒服-最坏的是，我的脚踝运动受到了损害。

大约一年半前，我再次开始跑步（仅距离跑步），并且这种情况一直在发生。我确实伸展了一下，但是并没有太大帮助，我读到我应该在跑步前用脚趾写出字母。我每次跑步时都会这样做，这肯定会有所帮助，但是我的胫骨仍然紧绷，但确实变化很大（有时几乎不明显，有时更糟）。

永远不必停止跑步一直很糟糕，但是这并不令人愉快，我有点担心自己会改变自己的身材，这可能会导致受伤。

我还能做些什么吗？

早上好。我目前在美国陆军担任运动治疗师，在此之前，我在USMC任职已有4年。胫骨前部疼痛/拉紧通常是由小腿紧绷引起的。当脚背屈时，小腿肌肉必须允许该动作发生。如果小腿肌肉绷紧，则胫前肌和其他背屈肌必须更加努力地抬起脚，在跑步过程中（有时甚至在跑步后）可能会感到紧绷，疼痛或发炎。小腿伸展运动。有2条肌肉必须伸展：腓肠肌和比目鱼肌。这是通过伸展膝盖并弯曲膝盖来完成的。每天至少拉伸3次，每次拉伸至少90秒钟，每次拉伸至少5分钟。这帮助我处理此问题的每位海军陆战队士兵都有了很多。祝你好运。

它们称为胫骨劈叉。最近被称为胫骨内侧压力综合症。这表明您的小腿比胫骨前肌强得多。在前面的文章中列出了其他原因。我参加了足球比赛，这是90分钟比赛后的主要弱点。冷却后痛苦的小腿。

我的教练建议的解决方法是通过阻力训练来瞄准小腿，例如，压下脚并仅用小腿的肌肉将其抬高。有针对性的训练改善了症状，并且在每个季节的过程中都得到了改善。

我经常跑步，一次跑5英里。我遇到了这种情况，尤其是在我的右腿上。大约1/2英里后收紧。这并不痛苦，但令人不舒服。有时我可以艰难地解决它，并贯穿其中，但在其他大多数时候，我无法做到。

我相信这与保水有很大关系。在锻炼之前和完成之后，我会权衡一下自己，以了解区别。当我2磅以上时。比平时重，它可能发生。如果您增加了过多的水重量，例如4磅以上，您可能会遇到这种情况。我也注意到，当我早上喝咖啡并且不经常小便时，特别是在我跑步之前，它会发生。我相信基本上是保水。

我想补充一点。如果要进行距离训练，例如说总共要走4英里，首先要走一英里，让胫骨收紧，然后放松大约10分钟。然后完成剩余的3英里。您会发现很大的不同；如果不是全部的话，大多数紧缩措施应该消失了。每当我遇到这些抽筋时，我就会这样做。

另一种可能是您患有慢性车厢综合症。

基本上，肌肉护套不会随肌肉充分扩展。从不舒服到非常痛苦，感觉就像肌肉在收紧一样。

我的病情严重得多，但是我从来没有找到任何有益的伸展运动或热身运动。我只知道2个“修复”-时间和手术。

专家可以通过测量腿室内的静息压力来诊断这一点。

我已经经历了很长时间了，它现在变得更好了，但是还没有解决。

第一个原因是您的脚可能是旋后/内旋，至少这是我的原因。
您可以去医院做一个简单的检查，结果如下：http : //2.im.guokr.com/gkimage/34/vn/tp/34vntp.png
左边的是正常/良好的弓形，并确保你看起来像那样。
请医生解释一下，如果这种情况发生在您身上，您可能会得到鞋垫来解决。

第二个可能的原因是脚趾重叠，即使不是重叠，而是指甲朝外或朝内，如下所示：https ://usercontent1.hubstatic.com/9908266_f260.jpg
如您所见，最后一个脚趾朝右，而不是顶部。
这可能会破坏您的外部拱形线，如下所示：cms-assets.tutsplus.com/uploads/users/110/posts/21733/image/lateral-arch.jpg
（我的信誉不高，而stackexchange 阻止我发布超过2个链接，请您自己复制/粘贴在新标签中），
并导致像这样的不良足部压力图像。
这个问题不仅发生在小手指上，而且当您重叠拇指时可能会在足弓内侧断裂。

第三个原因可能是因为肌肉之间的关系。
例如，我的腓肠肌很紧，但没有受伤。
这就是造成我的胫骨前肌受伤的原因，这就是医生所说的。
我还注意到有时疼痛的主要部位有时来自趾长伸肌，但它扩散到胫骨前肌。

还有更多可能的原因，但是您可能需要提供更多详细信息，例如您的脚照片，以便所有人都可以提供帮助吗？

毕竟，我要穿上特殊的鞋垫，脚趾袜，并在运动前进行热身。如果我穿了这些并且至少要警惕30分钟，即使踢了3个小时或更长时间的足球，我也不会感到疼痛。一些加号是打字和运动后的信息（带网球）。
因此，运动后做瑜伽以延长肌肉或泡沫滚筒确实很有帮助。

我想知道你的脚踝是否脆弱。有一些练习可以帮助您。http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=115978391&page=1

另外，您是否使用过泡沫辊？我对此发誓http://www.amazon.com/Thera-Roll-Textured-Therapy-Foam-Roller/dp/B0083UNS26它消除了紧张气氛

我和一位前冲刺运动员谈到长距离跑步时也有类似的痛苦。医生告诉他们，短跑运动员通常会遇到麻烦，因为短跑运动员会用爪子踩脚或在脚趾上奔跑，因此难以适应长距离跑步所需的不同跑步形式。

当我在人字拖中奔跑时，这是我第一次遇到这种情况。我正在弯曲脚趾，以使中间的皮带可以留住，瞧，痛苦！我意识到，如果我的脚趾在跑步过程中略微向下弯曲（由于鞋子松脱或其他原因），它确实可以对我的肌肉起作用。因此，我将尝试并注意我的跑步方式，以减轻脚趾的压力，并使您的肌肉以不必要的方式运动。

前进到零落鞋，然后慢慢前进到前脚罢工。这个问题困扰了几个月，最终成为车厢综合症。它将把焦点从小腿转移到小腿。每隔一天要缓慢前进并加强小腿，否则可能会导致其他伤害。我发现穿着零落脚鞋（或赤脚）前足是唯一可以完全避免疼痛的东西，其他任何东西在3公里后我都会感到疼痛。

为了使您的脚为过渡做好准备，每天都要尽可能多地赤脚行走。