学习抬高我的腿

我开始非常喜欢攀岩，但是我意识到我的灵活性尚待提高。我的问题之一是，我似乎无法将自己的腿抬高到想要站在一个相对较高的立足点上。

我不认为这是一个拉伸问题，因为当我躺在地上并用手将膝盖拉到胸口时，我不会感觉到在进行“真实”拉伸时所产生的典型拉伸感觉。

因此，我真的不知道该怎么做才能增加那抬腿的高度。

高攀岩

要达到高位，您需要抬高膝盖，同时将臀部向外旋转，然后可能从旋转位置伸出高脚。这将需要在臀肌，髋屈肌和腿筋方面发展动态柔韧性/活动性。

该图像说明了一个相当高级的步骤： high step。

要做些什么

OP提到的伸展运动（躺在地上，将膝盖拉到胸部）是一个不错的开始，但仅伸展臀部，而不伸展其他肌肉。这将您的运动范围限制在一个平面上（并且不利于将髋部向外旋转或伸出脚）。

我做了以下几段事情很幸运：

• 青蛙
• 椅子伸展
• “ ATG”深蹲-竖直站立的深蹲

Nicros网站在前两个方面提供了很好的资源：Nicros Stretching。

我找不到有关“ ATG蹲坐”的绝佳链接。我有一个来自T-Nation的公司，那里充满了泡沫，姿势和技巧，但总比没有好。 在这里。

腿部力量和高步伐

我还发现，下蹲姿势的基本力量有助于完全执行上一步动作。当我开始爬山时，我的腿很虚弱，当我放高脚时，我常常没有力量去攀爬并站起来。有时候，这感觉像是一个灵活性问题（我的臀部不会“让我”过渡到脚），但是（对我来说）实际上是一个强度问题（我的身体认为我的高脚太弱了，无法承受我的全部负担）体重）。我开始进行体重深蹲和（根据大多数人的标准，是较轻的）深蹲，随着我蹲下的体重越来越接近体重，我的踩高步变得明显更平稳。你的旅费可能会改变。

增加腿部抬高的好方法是使用脚踝负重。腿部占您体重的大部分（对普通人而言）。训练举起双腿的肌肉。

通过减轻脚踝的重量（约1.5kg）并将膝盖抬至最高位置。冲洗并重复每条腿进行10-12次重复。根据自己的能力修改重复次数。随着脚踝重量的增加，重量会随着时间增加。

如果您没有脚踝负重，可以在健身房使用电缆电阻机。使用适合您的脚踝上方训练器的配件。同样，这需要抬起膝盖，然后慢慢回到地面。确保从非常轻的体重开始。

我用脚踝负重训练这种方式，以提高武术中踢腿的稳定性和力量。在释放脚踏板（前脚踏板）之前保持膝盖高。

很难说出自己的动作，但我想说的是您可能想增强自己的Iliopsas和Psoas肌肉。

各种类型的腿抬高将有助于做到这一点。请查看本页的“髋部屈肌”部分。

但是，在我的自由搏击课之一中所做的事情要简单得多，我发现它是有效的。站立时，尽可能地抬高一个膝盖（保持伸直），并在其中保持10-20秒（或尽可能长的时间）。