为什么蹲时回退？

几周前我开始下蹲，但在保持下蹲底部附近的平衡时遇到了困难（当我尝试低于平行线时）。让我描述一下情况。

下蹲姿势：我的双腿分开。我的脚后跟与肩膀对齐，我的脚向外指向约15度。我蹲下，所以我处于“第三世界蹲下”的姿势，膝盖和脚成一直线。我站起来，这是我的下蹲姿势。

蹲下时，我将杠铃放在陷阱上，深吸一口气，屈膝。一旦我的膝盖弯曲到足够的程度（即不超出脚趾），我就会尝试通过弯曲臀部来做其余的下蹲动作-就像我蹲在椅子上一样。无论如何，当我接近平行时，我的平衡/状态开始出现一些问题-就像我向后倾斜。我能补偿的唯一方法是让膝盖伸出脚趾。我知道一些关于蹲下的注意事项，并且我知道如果我的膝盖超出脚趾范围，通常表示身体状态不佳，但这是我能达到平行状态的唯一方法。之后，我将孔往回推，蹲下动作完成。

所以我的问题很清楚：为什么我蹲时回退？并且：膝盖超出脚趾一定是坏事吗？

[我是NoviceSquatter，自此我创建了一个stackexchange帐户。我也在低杠蹲下！]

回复较晚，抱歉。我在一个月前发布了问题，得到了一些评论，没想到再有其他事情了。无论如何，为了回答问问题，我发现t-nation文章很有帮助，因为它准确地描述了我。这是关键段落：

如果在开始向后倾倒之前无法保持脚趾的重量并且几乎没有使大腿平行，那么您的动静程度就相当严重。如果您处于这个水平，那么即使脚跟着地蹲下，也是很有挑战性的。您在这里的目标仅仅是实现这一目标。

当我开始蹲时，这描述了我。我修复它的方法非常简单：

大量的踝关节和髋关节运动练习。并深蹲。我在体育馆里和一个举重运动员交谈，他给了我一长串热身运动（defranco agile 8是一个很好的热身运动），但是我四处搜寻并尝试了什么对我有用。在踏上深蹲架之前，我需要进行20分钟的热身和5分钟的自行车骑行。很有帮助。老实说，我觉得这只会持续一个月或两个月就可以解决问题。

您做哪种下蹲（高或低杠）？

如果您要进行低杠蹲下训练，那自然是使您的躯干更加向前倾斜，以便更多地击打后链（臀部，火腿等）。如果下蹲幅度很大，那么您的躯干会更直立，您会用臀部在两腿之间“潜水”。根据您的风格，肘部应指向下方（高杠）或指向下方（低杠），以使腰椎保持自然姿势。

您如何开始下蹲？

重要的是首先从髋部驱动器开始（“坐下”），而不要开始移动膝盖。膝盖在第二步中前进。此外，将肩bla骨保持在一起或换句话说：将胸部向上并向外推，这并非不重要。

那你的核心呢？

每当您下蹲时，激活您的核心都是可行的。在下山之前，请确保您进行中等呼吸（而不是一次完全呼吸），并尽可能将腹部按钮向内旋转。这个动作可以稳定您的躯干并帮助您的下背部。

所有这些问题都与您的问题有关。您应该问自己的其他问题：

我是否已正确预热？不仅代谢成分，还涉及关节和条带。

我是在控制体重还是在控制体重？

我的专心足以完成重复吗？

我是否对下蹲做足够的支持性运动，例如超伸，木板...？

好消息是，您倒退而不是前进。这不仅意味着您不会被压垮，而且可能会使用更好的形式。我不建议您看几张表格。
1.尝试做一些前蹲甚至是头顶蹲：
-这绝对有助于平衡，甚至平衡肌肉的进展，后蹲可能会使某些肌肉过度发达
2.确保横杠在正确的位置上您的背部：
-杠铃应停留在高杠深蹲的陷阱上方，我强烈喜欢高杠而不是低杠深蹲
3.最后购买奥运会举重鞋：
-奥林匹克举重鞋将脚跟抬起，使您向前倾斜，并获得更好的下蹲形态。

如果以上这些都不对您有帮助，那么您可能还要想一想
：
如果在下蹲时在脚后跟下放置2.5个板块，这对您也有帮助，尽管您应该尽量避免这样做

没有看视频，您很有可能试图“坐回”太远。您的下蹲技术从第三次下蹲到杠铃锻炼都不会发生太大变化。另一个选择是，您将重量压在脚跟上。

您确实需要适当的活动量才能下蹲，但是如果您的设置错误，它甚至可能在您跌倒之前就注定了您的失败。为了改善和纠正下蹲状态，使您保持平衡，我建议以下各项：

• 高脚杯暂停蹲下。使用哑铃或壶铃作为您面前的平衡重物，蹲下并保持3-7秒钟，然后再下蹲。
• 杠铃蹲下蹲下。

这些目的是为了让您有时间在处于机械上最不利的位置时感觉并纠正您的平衡。使用可以直背的砝码。您想集中精力保持中脚的重量平衡。对于杠铃，当杠铃在中脚上方时会发生这种情况。您想练习下降和上升，以使杠铃不会从中脚向前或向后移动，并且您的平衡稳定。

下蹲时，以以下形式进行：

• 运动姿势（即，脚在垂直跳动的位置附近）
• 中脚平衡
• 胸部抬起，深呼吸到脊椎。（物理上不可能，但这是正确的心理形象）
• 自然下降，向外伸膝盖为您的身体腾出空间。
• 如果暂停，请确保脚中部保持平衡并保持紧绷
• 迅速上升，就好像您希望杠铃从肩膀上脱下来一样。
• 呼气。

不要太拘泥于脚的X位置和Y角等。股骨较长的人需要较宽的姿势，而股骨较短的人则需要较窄的姿势。开始回头时，脚的距离不应太远，以使膝盖不会在脚上。我发现脚分开太远会很困难。相反，它们不能太靠近以至于您正在与大腿搏斗，以至于无法深入。舒适的跳跃宽度是一个不错的起点。

专注于与每个代表保持一致。