我最近又开始了我的长距离跑步，我期待明年初参加马拉松比赛。但是，我注意到，特别是我的跟腱在某些早晨可能会非常僵硬。在过去的运行期间，我一直非常松懈，主要是因为不确定什么时候或什么时候做。
有没有人对跑步者（特别是长跑运动员）有任何良好的伸展运动以及什么时候拉伸？例如。运行前或运行后或预热，拉伸，长跑等......？
Answers:
关于拉伸效果存在很多争论（参见“拉伸对运动损伤风险的影响：对文献的系统评价”），但一般的建议是你应该（i）做一些轻度运动来增加血液在运动前流向肌肉/肌腱（行走，轻度慢跑，按摩，加热），（ii）做一些轻度伸展，（iii）运动，然后（iv）在运动后做一些伸展（这里有一些建议）如何预防伤害：“跟腱损伤的预防。
尝试动态拉伸。在followel链接有一个视频。
http://www.runnersworld.com/stretching/dynamic-routine
LEG LIFTS将一条腿向外侧摆动，然后将另一条腿向前摆动穿过另一条腿。每侧重复10次。感觉摇摇晃晃？抓住一个稳定的物体。
BUTT-KICKS站立时，向前走，带着夸张的后摆，让你的脚跟跟上你的臀部。如果这很容易，请在慢跑时尝试。每边做10次。
PIKE STRETCH进入“长矛”位置（臀部在空中）。将你的右脚放在左脚踝后面。双腿伸直，按下左脚后跟。发布。每侧重复10次。
HACKY-SACK抬起你的左腿，弯曲膝盖，使其指出。尝试用右手敲击左脚内侧而不向前弯曲。每侧重复10次。
TOY SOLDIER保持背部和膝盖伸直，向前走，将双腿伸直向前，弯曲脚趾。通过添加跳过动作来推进此操作。每边做10次。
步行长腿向前迈步，保持前膝盖或脚趾后面。将膝盖放在地上，降低身体。保持直立姿势，保持腹部肌肉紧绷。