定义理想重量的好指标是什么？

似乎得出的结论是，共识BMI对于确定理想体重确实是没有帮助的指标。

确实，根据BMI，在5'9“时，我的理想体重约为150。我上一次150的时间是在Jr. High School（现在超过20年前），现在的时钟是235。

当然，我超重，但是当我为自己设计一个锻炼计划时，如何选择一个科学的，基于科学的现实目标体重？

BMI是一种精算表，对于肌肉发达或其他极端体型的人来说是完全不正确的，但对于一般指导原则，它会起作用，尤其是在您主要针对脂肪减少的情况下。因此，请看一下BMI量表，选择一个合理的体重目标，并从一开始就瞄准这一目标。

首先，我不仅会设计运动计划，而且会设计一种生活方式营养计划。我不说饮食，因为饮食意味着短期的变化。健身有两个主要组成部分，一个是运动，另一个是饮食。只有真正兼顾两者，才能真正成功减肥和变得更健康。

从中等强度，低影响的运动开始，例如骑自行车，游泳，散步和基本负重，开始锻炼身体。使体重达到可控制的水平，并一路找出喜欢的运动方式，并围绕该活动设计运动计划。例如，如果您讨厌举重，就不会做那么长时间。

身体脂肪可以通过Tanita型秤，身体脂肪卡尺，周长测量以及高级方法（例如水下位移称重和DEXA扫描）进行测量。最后两个是最准确的，然后是卡尺，然后是其余的。塔尼塔秤虽然可能非常不准确，但至少确实给出了总体趋势。最好的辅助工具之一是镜子和衣服。

基于科学的目标？

• 体重不是判断饮食和健身计划进度的最佳选择。体重低的人体内脂肪含量高。相反，如果体重来自肌肉，那么体重较高的人体内脂肪的百分比就低。因此，您认为正确的重量有些随意。通常，每周减重1-2磅被认为是健康的。但是，一旦您的身体成分开始改变并且开始增加肌肉重量，您的体内脂肪百分比将成为更好的指南。
• 腰围：腰围测量是追踪进度最简单的方法之一。由于理想的腰围尺寸约为身高的一半或更少，因此男性的平均腰围尺寸应小于35到40英寸（如果有健康风险或亚洲人，则应较小）。妇女的腰围应小于32.5至37英寸。要计算出良好的目标腰围尺寸，请乘以69英寸x .55高度= 37.95英寸。（妇女将乘以0.53。有关其他腰围比率（例如腰围与臀围的比率），有助于确定健康风险，请参阅以下网站的参考。）
• 体脂百分比：跟踪您的体脂百分比可以使您深入了解饮食和健身计划的工作方式。最简单的方法使您可以定期跟踪趋势，并根据需要对程序进行调整。简单的AccuMeasure可让您通过一项超轨测量来（大致）确定百分比。生物电阻抗或人体脂肪垢也易于使用。您理想的体内脂肪百分比将取决于您的年龄和性别。例如，对于20-40岁的男性，8-19％的身体脂肪是健康的，但是25％的男性则可以认为60岁的男性是健康的。（参见图表。）
• 身体形态指数： 正如@Dave所述，BSI考虑了您的身高，体重和腰围。
• 医疗价值： 请与您的医生确认可用于设定目标和监测进度的健康价值-例如血液工作或血压。

现实吗？

• 只要有足够的时间，有效的计划以及遵守该计划的纪律（以及当您步履蹒跚时重返计划的计划），几乎所有目标都是可以实现的。尽管今天看来100磅似乎不可以实现，但是一旦您改变了生活方式并开始从改善饮食和运动水平中受益，您可能会感到很惊讶，发现它似乎并不是一个遥不可及的目标在你生命中的这一点上。随着您变得更健康，感觉更好，您将能够更好地确定自己的最终健康价值。

  达到理想体重，理想体脂百分比和理想腰围的关键是在特定的时间范围内为自己设定中等，可达到的目标，以便您在整个过程中都能迈出成功。保持追踪。在缓慢的时期或平稳时期，回顾自己的进度可能会非常有动力，并且可以为您提供有用的信息。

  最初，创建“过程目标”会更容易-我将进行有氧运动（在一辆自行车上以45-60分钟的速度@约145-155 BPM）每周进行4-5天，每周进行2次力量训练，而不是“完成目标” “-腰围为37”，一年内可减少15％的身体脂肪。将长期的大目标削减为每月和每周的目标，并根据需要进行修改或调整计划以实现目标。

饮食-尽管这不是问题的一部分，但不要忽略适当的饮食。单靠锻炼无法达到目标。

良好的自我提升指标是可以衡量和有效的。BMI的一些不错的替代方法是：

• 身体脂肪百分比，如果没有工具，很难经常准确地进行测量
• 身体形态指数，似乎可以预测一个人死亡的危险。请记住，虽然考虑到腹部脂肪，但仍无法跟踪肌肉或身体健康的实际标志，例如活动能力，力量，炎症，糖尿病状态或心血管疾病。BSI =腰围/ [（BMI ^（2/3））*（高度^（1/2））]
• 性能指标，它的优点是易于检查且比检查自己的测量结果更有趣。它们也容易分为短期，轻松目标和长期而艰巨的目标：“完成5k”可以变成“在30分钟内运行5k”然后“在25分钟内运行5k”然后“完成冲刺”铁人三项”。重量训练，跑步，骑自行车等都可以通过这种方式很好地发挥作用。

如果将身体图像作为基本目标，则可能有助于每六个星期（例如，每次使用相同的灯光和衣服）拍摄一致的进度照片，而忽略身体的外观。这使您可以腾出时间专注于抬高硬拉，骑自行车到下一个城镇再返回，或者不错过锻炼。

如果您选择进行力量训练，则很难选择目标体重，因为肌肉增加可以使体重秤看起来像在减肥。

专注于健身，让它决定您的体重，而不是相反。

您无法选择基于科学的理想目标权重。我的理想体重是77公斤-为什么，因为我认为它不太重，所以这是中产奥林匹克举重运动员的上限。虽然我不参加比赛，但梦想却很美好，并给了我一个奋斗的目标。我没有坐下来科学地做出这个决定，我只是说“我喜欢举重，但又不想太大”

您的理想体重应该与您的理想活动有关。

想要成为奥林匹克，举重运动员或武术家，看看自己觉得有竞争力的体重类别。想要成为游泳者/跑步者/骑自行车者，专注于锻炼比赛所需的肌肉。想要穿或不穿衣服看起来都很好（不是我们所有人）着重于减少脂肪和最大化肌肉，直到对外观满意为止。

作为一名统计学家，即使在个人层面上，我也是相当赞成BMI的人，但是BMI和体重都不是理想的目标。BMI是一个指标，权重通常是任意的。专注于完善您的健身目标，您将达到理想的体重。

对于男性：（身高（厘米））-100 =理想体重（公斤）。女性则相同，但要减110。

根据自然健美的经验，这是参加比赛的最大重量。当然，并不是每个人都是自然的健美运动者-实际上，我母亲在我小时候就教我这个“体重标准”，令我惊讶的是，它也适用于健美运动。通常，您应该在保持自己想要的肌肉强度的同时，尽可能多地权衡体重。即使您没有太多的肌肉，在这样的体重下，您也会看起来很好，很健康。如果您实际上对自然健美感兴趣，并且对您来说似乎很轻松，请考虑以非常低的脂肪比例来称重自己……

因此，对于6英尺长的雄性：182-100 = 82千克= 180磅

如您所见，此处以磅为单位的重量实际上几乎等于以厘米为单位的高度，但其他高度则不同。对于身高190厘米的男人，理想的体重是198磅，而不是190磅。