当在混凝土/沥青上行驶时，我会感到胫骨夹板坚硬。橡胶跑道我很好，草我很好，金牛座很好。那么，如何限制硬质表面上的胫骨夹板呢？我尝试过拉伸和换鞋。

存在持续存在的问题是一个真正的挑战。听起来您好像是一位经验丰富的跑步者，已经在很长一段时间内都患有这种情况，所以我假设您已经研究或尝试了以下方法，但是您可能需要除医生之外的一些专业帮助。当为跑步者选择医生时，请选择一名跑步运动医学医生。

• 休息和逐渐恢复活动

• 鞋子 - 跑步鞋应该找什么？

• 良好的热身/冷却 - 最佳跑步热身 / 冷却

• 跑步形式 -“总体而言，报告使用更前脚踩踏板模式的跑步者报告的受伤次数少于后脚踩踏的跑步者。” 根据一篇关于不同跑步风格的研究。

• 内在因素和平衡路线 -@Ivo对导致跑步和过度使用伤害的内在因素和外在因素进行了很好的讨论。尽管您说您看过医生，但您并没有提及看运动或骨科物理治疗专家。专门的理疗师可以帮助您识别导致肌肉和对齐不平衡的任何内在因素。

  您的矫正器应专门纠正您的脚的任何对准问题，但还需要考虑腿/髋/骨盆的其余部分。根据这项临床研究，与足部力学相比，髋关节无力可能与下肢机械故障和跑步受伤有关。

  拉伸/加强 -单独拉伸不足以解决肌肉失衡。除了加强脚踝背屈之外，还应加强或稳定锻炼。如以上参考文献中所述，在髋部处的固定可以帮助对准和减震。

  肌筋膜松解 -如您所说，您已经进行了拉伸和泡沫滚动。物理或手动治疗师可以查看您的姿势，评估您的局限性：足底筋膜，前，后，脚，腿，大腿和臀部肌肉的内侧和外侧；并纠正肌筋膜限制。

因此，我最好的建议是打电话找合适的理疗师，以帮助您发现任何对准，形式和/或肌肉失衡，治疗和纠正它们，并为您提供专门针对您的运动和肌筋膜计划。通过平衡下肢，可以减轻造成胫骨夹板的压力。否则，您将不断陷入无休止的加重，回避，加重，回避等循环。希望能给您一些帮助的想法。

奇怪的是，我经历过同样的事情。我经历了数年的胫骨夹板痛苦。即使行驶里程增加5％，我的腿也酸痛。我征求了许多医生（包括运动医生），理疗师，体育教练，长距离/超长跑运动员等的建议，最终找到了对我有帮助的解决方案。

一位跑步者暗示这是肌肉不平衡导致我的胫骨夹板。他建议我先用脚趾提举器（每天4x50）来加强小腿的肌肉，然后用脚趾提起轻便的重量（5磅）。他建议我将重量轻的东西放到一个小桶里（想想：沙子桶的孩子们在沙滩上玩），坐在桌子上，用脚趾把桶提向我的小腿。是的-在此过程中您正在穿鞋。同样，每天4x50。

我加强了小腿的训练，然后推迟了几个星期的跑步，然后放松了自己的日常工作。从那以后我就没问题了。我仍然偶尔进行脚趾抬起（每周2次），因为我担心它们会回来，但是到目前为止，我还没有遇到任何问题。

我想可以（并且将会）认为，休息两周是个窍门，而重量不是一个因素。但是，我的胫骨夹板问题是持续三年的问题。在这段时间内，我尝试了以下方法：休息，冰，滚动，拉伸，气模，矫形器（处方药和OTC），新鞋，旧鞋，极简主义鞋（Vibrams），极简主义鞋子（跌落4mm），缓冲/控制/中性鞋，不同的鞋带图案，脚踝包裹物，胫束包裹物，压力袜，压力袖，KT胶带，肌筋膜按摩（剥离），运动和瑞典式按摩以及瑜伽。我有一整箱产品（和经验）可以使我终生难忘。我发现砝码对我有用。

祝你好运，运转良好。

我的一个队友几年前在非常相似的情况下尝试了不同的方法：

他只花了5-7周的时间，根本就没有在公路上跑步，而是穿了 10-15公里的长跑鞋走了很长的路。据我回忆，他在第一周走了2 x 1个小时，最后一个星期走了3 x 3个小时。一开始他确实经历了一些轻微的胫骨疼痛，但几周后消失了。此后，他开始步行跑步，并按照常规的初学者进行为期10周的训练，直到到达5公里为止。他现在运行良好，几乎没有问题。

这是否对其他人也有用，我不知道。但是我非常非常确定，如果您觉得一切都很好，则必须纪律严明，不要过早开始运行。

一次展示板事故后，我的右脚踝胫骨夹板问题困扰了很多年。我已经尝试了几件事，并且在这两者之间，我在不到一周的时间内看到了巨大的进步。

脚趾升降机

如果您只是直接按照说明进行操作，那么它们对gizmodo来说是不错的选择。

这似乎是永远解决问题的唯一方法。如果您的小腿肌肉足够强壮，则胫骨夹板可能不会有问题。不幸的是，跑步给胫骨施加了巨大的压力（特别是如果您有点超重），以至于它们在变强之前更容易受伤。脚趾升降机可以让您每天做一点功夫来逐步增强力量。

矫形器

我正在使用vasyli蓝色鞋垫来矫正双脚倒下的足弓。如果您有拱门倒塌，我不能推荐这些。除了改善我的胫骨夹板外，它们还完全消除了我多年来遭受的左膝盖疼痛（首次使用！）。

这是我所知的有关胫骨内侧压力综合征（MTSS）的最佳评论文章：http ://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2848339/?report=classic

您应该查看鉴别诊断，并考虑是否有其他类似症状的外伤，例如压力骨折，隔室综合征，肌肉撕裂或血管损伤等。

如果您确实患有MTSS，通常需要进行治疗

• 控制活动期间和活动后的炎症（结冰和非甾体抗炎药）
• 大大降低训练强度并逐渐增加强度
• 小腿伸展和泡沫滚动（例如30分钟以上，每天一整天散布）和偏心小腿锻炼
• 进行步态分析以确定矫形器是否有帮助

这是我的建议。已经有人说过了，但我想换一种说法。

您真的尝试过滚动吗？喜欢正确地做吗？这是操作方法。您需要在锻炼之前和之后滚动。滚动比滚动更重要。另外，尝试养成滚动习惯，然后再尝试在混凝土上行驶。滚动可以为您做很多事情。显而易见的是，它可以使您的肌肉滚动，从而使它们更灵活，更平滑，因此它们不会抽筋或扭结...撕裂或拉扯。但是，如果您实际上在骨骼上进行操作，它可以增强骨骼（很好的排序方式，但是以这种方式思考，实际上您可以使骨骼周围的神经平静下来）！您如何认为UFC战斗机不断对自己的胫骨施加严厉的打击？这种踢打有时会打断普通人的胫骨。他们通过力量训练骨骼，因此骨骼不会轻易断裂。当然，

因此，如果您有几个星期没有尝试献身于滚动，那就这样做。这是我能想到的唯一解决方法。

同样，众所周知，在混凝土上跑步绝对是您膝盖和胫骨最糟糕的事情。教练甚至不让他们的跑步者在混凝土上奔跑，真是太糟糕了。我的意思是我知道您想进行公路跑步，但是我敢肯定您可以避免具体操作。沥青仍然不是很好，但是它比混凝土更好，应该会起到很大的作用。