跑步前需要多少碳水化合物？

跑步前摄取碳水化合物的最佳形式是什么？应该摄取多少？锻炼前需要多长时间？我知道在跑步前一天吃些面包屑和炸鸡（不确定面包屑中有多少碳水化合物）时，我的跑步时间会比较轻松，但是今天跑步前我有一些巧克力（8g碳水化合物），但是没有帮助几乎一样。是碳水化合物的量，还是碳水化合物的类型，或者可能是两者的组合？我目前正在间歇跑步，在此期间我燃烧约1000卡路里（+/- 150卡路里，具体取决于一天和锻炼时间）。

我一直在低碳水化合物饮食，如果我需要为了有足够的能量来跑步，我很乐意打破这种饮食习惯，我只是不想过分摄取和摄入超过能量所需的能量。我的跑步，因为我还有减肥的余地。

低碳水化合物饮食和跑步不要混在一起。

如果您主要是为了减肥而跑步，则可能要坚持减肥直到接近目标体重。

如果改用较高的碳水化合物饮食，则可以在跑步中燃烧更多的卡路里，因此有可能继续减肥。但是，如果您增加碳水化合物，这会使您的跑步感觉更轻松，并且您实际上没有加快步伐并更加努力地工作，那么您可能不会燃烧掉更多的卡路里。这取决于您的努力程度。

如果您想成为更好的跑步者，则需要每天多次吃碳水化合物。您应该每天至少吃3次复杂的碳水化合物。您的身体比简单的碳水化合物可以更有效地存储复杂的碳水化合物。除了全天使用复杂的碳水化合物外，您还需要在跑步前立即服用一些简单的碳水化合物，这也会有所帮助。

饱受打击的鸡肉可能会让您感觉更好，因为脂肪含量远胜于面包屑……这只是高热量。如果您一直在吃低碳水化合物，那么在重新调整之前，您可能对碳水化合物非常敏感，所以碳水化合物可能会让您现在感到更加疲倦。如果长时间保持低碳水化合物，您将不习惯于升高的胰岛素水平，因此您可能会出现一点胰岛素崩解，这会使您感到迟钝。

为跑步加油时，强烈建议您阅读Hammer Nutrition网站上的《耐力运动员成功指南》。对于减肥，同样强烈的建议是读医学博士Joel Fuhrman的《Eat to Live》。

当然，涉及到一些学习。要点是：

1. 为了减肥，除了以下要点中所述的以外，应少吃碳水化合物，尤其是淀粉状碳水化合物。

2. 跑步（尤其是长期跑步）前3-4小时，通过吃200-400卡路里的复杂碳水化合物来“补充”碳水化合物，例如吐司，糙米，香蕉奶昔和“跑步凝胶”（例如Hammer）凝胶）。

3. 每次运行后15分钟内，请确保按照上述“锤子营养” PDF中所述进行加碳。

跑步时，“加油”会使跑步时的能量水平发生巨大变化。而且，正如《汉默指南》所指出的那样，在跑步之前和之后不久的时间就是您可以完成对跑步影响最大的“充气”的时间。

FWIW，请参阅Fitness Intuition网站上的“ Carbenflarb”文章。

为了减肥，您在跑步前不需要任何碳水化合物。人体在肝脏中有足够的糖原，可以进行20英里的路程-一种进化的生存机制，使我们能够在数百万年的饥饿时期逃脱捕食者。只有当这种糖原的供应被耗尽或减少时，身体才会转向脂肪来补充脂肪。

使某些人难以减肥的普遍幻想是，他们只需要碳水化合物就可以运动，没有碳水化合物就无法发挥作用。在跑步前，我们已经成功生存了数百万年，而没有美味的“烤土豆和奶酪”。

http://en.wikipedia.org/wiki/Glycogen#Glycogen_depletion_and_endurance_exercise

您应该从碳水化合物中获取至少一半的能量需求。这将在肝脏和肌肉中建立大量的葡萄糖储备，使您可以在一天中的任何时间进行锻炼。重要的是，您每天都吃大量的碳水化合物，什么时候吃都没关系，除了您在一天的主要邮件之后会发现很难锻炼外。

例如，我每天吃6顿饭，我吃两次早餐，中午我吃午餐，几个小时后我又吃午餐。到那时，我将吃掉500克面包，其中包含约1000大卡的碳水化合物。然后，我只需要半个小时左右的时间就可以进行一小时的跑步锻炼。然后是晚餐，我要吃300克全谷物通心粉，其中包含1000大卡的碳水化合物。睡觉之前，我要再吃一顿饭。这六餐的总热量摄入通常约为4000大卡。

您的减肥努力不会因进食过多而受到损害，我的卡路里摄入量从每天3200 Kcal增至目前的4000 kcal，并通过锻炼来减轻体重（从63公斤增加到目前的55公斤）难度更大（几乎每天都在运行，速度越来越快）。发生的事情是，跑步会触发人体的各种变化，这些变化是通过进化设计的，从而使您更容易跑步，其中包括优化体重以及变得更健康。

饮食足以防止饥饿感，也可以帮助您减轻体重。如果您经常感到饥饿且饮食不足，则会触发反馈反应（通过激素实施），以保持更大的脂肪储备。这里执行的算法可以评估食物短缺的可能性更高，因此需要大量的脂肪储备。