我怎么知道我是否在努力训练？

我是个身材一般的人（183厘米，85公斤，20％的身体脂肪），如果我要裸照在沙滩上奔跑，我会锻炼肌肉，减掉脂肪，并且通常会转头，但我已经锻炼后不断感到疲倦会有点问题。我怎么知道我是否在努力训练？我将尝试（简要地！）说明我目前正在做什么：

• 星期一-休息日
• 星期二-有氧运动（通常为固定式自行车），持续60-70分钟，心跳速率为160BPM
• 星期三-阻力训练，每组4组，每组最大重量，我可以12-10-10-8次数进行练习，包括：卧推，肩部推举，深蹲，下拉，俯卧撑和腹肌
• 星期四-休息日
• 星期五-与星期三相同，只是进行不同的练习：弯腰的杠铃排，单臂排，下蹲，下拉式俯卧撑，俯卧撑和腹肌
• 星期六-休息日
• 星期日-超级定型日，每项运动3轮，每组10次（两次运动之间不休息，两次运动之间休息3分钟），以最大重量进行锻炼：弯腰杠铃排，卧推，蹲坐，拉举400米起落和划船机

我在健身房的每一天大约要花一个小时，而每次我都完蛋之后，又会因为疲倦而无法在一天的剩余时间内工作。我每天诚实地吃三餐和一顿零食，所有碳水化合物都低GI，并且在训练后直接添加L-谷氨酰胺来进行蛋白质奶昔。

训练后这么累是正常的吗？还是我只是期望过高而应该减轻体重？

更新（10月18日）

谢谢大家的想法，回答和评论，我希望我能将它们标记为正确，因为它们都共享有价值的信息和见解。我意识到这个问题中有一些问题（特别是关于营养和训练习惯的问题）可能值得他们提出自己的问题，但出于这个问题的目的，你们所有人都给了我很多急需的思考食物我脑海。

更新（10月24日）

正如亚当（Adam）在非常有见地的答案中提到的那样，弄清这一点的最佳方法之一就是认识到您需要不断学习自己，并且牢记这一点，这是我在帮助过程中学到的一些东西我：

• 每5周休息一周对我来说很有效
• 迫使自己“失败”是一个非常糟糕的主意
• 如果您在锻炼后感到疲倦，那没关系...如果有什么严重的错误，您会知道的！
• 略微减轻体重/抵抗力，并增加1或2次重复，这使我获得了令人满意的锻炼，而没有“杀死我的肌肉使之衰竭”的做事方式
• 营养固然重要，但当我养活自己时也同样重要-锻炼前2小时进食，然后在健身房前30分钟进行蛋白质奶昔，然后在锻炼过程中手头喝低GI碳水化合物有助于保持健康好多了
• 不要低估压力（工作或其他方式）对您的能量水平的影响-压力大的头脑会使压力大的身体

有了这么多的想法和产品，再加上我们都是不同的事实，这确实为您提供了数千种尝试的方法，但是当您开始弄清楚什么对您有用时，这才是真正的回报。

再次感谢您提供的所有真正有用的答案，希望我能将它们标记为正确，也希望本文能在某些时候对其他人有所帮助！

如果您每周的表现都在提高，并且没有遭受任何健康副作用（例如，免疫系统受损，受伤），那么您就不会过度训练。

怎么知道

好吧，由于我们的朋友以非常“体育科学”的方式看待问题，因此我将重新表述并添加更多详细信息（可能不如您想像的那样实际。请咨询专业的培训师来判断以下症状（自我判断可能太温和，有时过于敏感））

如果您的运动员有以下任何症状，则可能是“过度训练”：

• 静息心率升高
• 食欲不振和体重减轻
• 慢性疲劳，锻炼被描述为引流
• 感冒或感染增加
• 睡眠不足
• 绩效下降或无法达到培训目标
• 缺乏热情，心理过时

休息和恢复不足会导致补偿和伤害。如果开始出现过度训练的迹象，则可以对程序的急性变量进行调整，包括训练量，强度，持续时间，频率和/或运动选择。

例如，当运动员经历严重的迟发性肌肉酸痛（DOMS）时，减少训练的强度和持续时间，或者在接下来的几天训练不同的肌肉群，将使受影响的肌肉有时间恢复（1）。

DOMS 如果您回到同一肌肉群-例如二头肌-**这可能表明您可能仍没有从上一头二头肌训练中恢复**；换句话说，如果您的二头肌仍然酸痛或对推拉很敏感，则可能意味着您需要更多的休息时间，并且可能需要查找上述症状以确认您已接受过度训练。

关于培训这个词有很多争论。我只是以“对于您已经完成的培训工作没有足够的休息”来使用它。

如果...

恢复之前的培训不是很有建设性的。简单来说，如果您熟悉肌肉的建立过程，就会伤害肌肉，并在恢复过程中适当地喂养它，然后恢复更好的状态。因此，如果您不断伤害肌肉而又不让其恢复，则说明您做得不好，而且会增加长期受伤的风险。

该怎么办

在这种情况下，您应该给肌肉群更多的休息时间，或者通过服用补充剂和食物来帮助您恢复健康。为此需要做一些研究的关键词是恢复和BCAA（支链氨基酸）。

参考文献

1）Penney，Stacey和NASM CES。“过度训练-没有足够的时间恢复。”

更新

前几天，我在《 IroMan杂志》的新闻提要中偶然发现了文斯·德尔·蒙特（Vince Del Monte）撰写的这篇名为《过度转变的神话》的文章，并认为肯定需要在此发表，因为它的内容非常丰富。

我有同样的问题，并且为自己做了很多研究。我的一些快速笔记也要与盐颗粒一起服用，因为我也在努力弄清楚这一切...

从未停止学习。将您的思想视为肌肉，并继续研究该主题。

过度训练可以定义为超出您的身体进行超补偿的能力（恢复力量要比开始时强）...或者做得比您需要多的事情才能触发最大的生长反应。记录您所做的一切。仅在当前刺激措施无法在合理的时间内（例如一两周）提供您的结果（重复/练习/减轻体重/减少休息）时（例如一两周（无法预测））。学习和跟踪您独特的身体对刺激的反应确实是回答问题的唯一方法。

刚开始时，请与培训师一起工作几个月。您将获得可观的投资回报。尝试单独启动时，做很多错事很容易。在培训师的陪伴下，我几个月的成长比我自己多年的成长。与以正确的方式独自推动自己的方式相比，它们将使您更加努力，并阻止您以不良的状态伤害自己并浪费时间。

遵循均衡的综合全身程序。每4周左右会有不同的代表范围。低强度循环（5），中等强度循环（8-15），毛细血管生长/耐力循环20+。循环通过不同的速度... 2s达到2d和爆炸性。不仅要骑自行车来锻炼有氧运动，还应尝试使您所有的肌肉都处于有氧运动和力量状态。（不要因为您想要强度而推迟毛细血管的生长...耐力会转化为更有效的燃料使用和供应，废物管理，营养回收等）

尝试在手前喝一下奶昔。一些研究表明，这可能有助于恢复更快地开始，并在锻炼时为您提供更多能量。由于我在锻炼之前已经开始使用3fu3l，因此在小时锻炼结束后，我的精力更加充沛。（只是建议您在锻炼过程中考虑蛋白质，碳水化合物，脂肪的影响）。

多睡一会儿。足够您不需要闹钟了。良好的睡眠过程中释放了大量的生长激素。<8小时，您可能正在转动车轮。

休息日什么也不要做。练习积极的恢复...让肌肉抽一点气（也许在最大50％时几束光）来补充营养，冲走废物。进行锻炼前练习...泡沫辊等。

不要这么快就失败（有人说除非你是专家并且需要，否则绝对不要失败）。5组x 5次的目标可能更有效。查看诸如“润滑凹槽”这样的方法，您可以减少执行更多设置的次数。这可以帮助您实现自己的目标，同时减少一次用尽所有身体能量存储的疲倦。

（随时编辑任何人）

简而言之，您不必太刻苦训练。在整个人类历史上从来没有一个人训练太过刻苦。是什么让您认为您将成为打破这一记录的第一个？