建立有氧运动和肺部

我身体脂肪含量为37％，体重为6'3 297磅，这很糟糕我知道我只有26岁，每天吸1-2包，连续14年。截至2013年圣诞节，我已完全停止吸烟，没有复发或渴望。我在2岁时被诊断出患有哮喘，并且在3岁时患有慢性哮喘，但即使吸烟，这种情况也逐渐减少。

现在我决定加入警察学院。但我必须在15.55分钟内跑1.5英里。我把它标记出去并在22.32分钟内拍了一下，以为我会死的。请帮我。我有2个月的入学考试，我不知道如何在我的情况下建立有氧运动。

我可以在这里讲述你的故事。我以前是吸烟者，现在我完全戒烟了。耐力是一回事，速度是另一回事。在尝试达到速度之前，尝试提高你的耐力。

我曾经努力做1K，但现在我在30分钟内做了5K（大约3.1英里）。这是练习带来的东西。我会说在一天（上午/下午）开始练习两次。从跑步机开始，尽可能地努力推动自己。尝试持续达到6.5英里每小时。在这些练习赛中，可以通过短暂休息来奖励自己。例如，以每小时6.5英里的速度跑一英里，然后以3.1英里/小时的速度行走200米左右。你应该能够在15分钟内以这个节奏打1.5英里。

获取可让您跟踪进度并在移动中向您提供反馈的应用。我使用Nike +，但你可以使用你喜欢的任何东西：Runkeeper，ARGUS是一些流行的。

祝好运！

你听起来非常专注，所以没有糖涂层 - 作为男性身体脂肪的体重增加30％，你很大，这将使这很难。

为了实现您的目标，您需要按顺序完成两件事 - 你的饮食和跑步 。现在，我假设你的目标是 只是 达到那个时间表。

这里和其他地方有很多资源来涵盖饮食，首先必须开始跟踪饮食。计算你的 每日能源消耗总额 ，目标是至少100-200卡路里赤字 每天 。你携带的每一磅都不在你的腿上会让你的跑步变得更加困难。降低卡路里摄入量的最简单方法是 减少你的糖摄入量 。它很糟糕，但你需要这样做。

现在有一些好消息，你的目标1.5分钟在15分钟内通过运行标准相对“轻松” - 你的目标是10分钟/英里，而高峰跑步者则在一半以下。通常情况下，我推荐一个不错的Couch25K程序，但你不需要运行5Km，你需要运行大约一半。

你需要的是里程和一致性。如果你做了12分钟/英里，你很可能会走一些路。

每周一次连续1.5英里，没有休息。这样做的目的不是要快，而是要保持一致。记录每周的时间，这将成为您的节奏。您需要在2个月内减少8分钟的时间，即每周约30秒，这当然是可以实现的。

此外，每周三天执行以下操作：

0.5英里跑（尽可能快）/ 0.5英里步行（恢复）* 3总共1.5英里的跑步和1.5英里的步行。

这样做的目的是让你习惯跑步 快速 ，所以让你的运行 快速 ，比你的长跑速度快。

你想要在长期运行之前有一天的恢复，所以这样的程序：

• 周一 - 冲刺
• 周二 - 冲刺
• 星期四 - 冲刺
• 星期六 - 长跑

这将使您的身体有时间恢复并应对新的跑步压力。

有一种观点认为，运行俱乐部可以为动机提供便利，但动机主要是一种内部化的概念。如果你想实现目标，你真的 需要它 。跟踪你的跑步和体重，将有助于重新加强你的行为，并养成一个良好的习惯，以确保你的训练，即使在休息日。