如何训练一般耐力（例如跑步12分钟）

有些活动我认为我的健康程度高于平均水平：

• 长期耐力（徒步或骑自行车数小时）
• 上山，或上楼梯

我有这些区域耐力较差的朋友（性别相同，年龄相同），这意味着他们要么比我慢，要么表现出比我更疲倦（或更快）的疲劳迹象（出汗，呼吸）。

然而，还有其他活动，他们比我有更多的耐力：

• 打网球
• 跑了5-15分钟，试图尽可能地。
• 骑自行车上山（3分钟）
• 跑去赶火车

如您所见，这些区域主要是您必须在短时间内（<15分钟）提供最佳性能的区域。

这些活动让我感到痛苦。 打网球时，我经常感到强烈要求休息。但是，我喜欢做顶部列出的长期活动。

造成这种差异的原因是什么？

例如。我是否有较小的肺部，较少的血红蛋白，或者更多的耐力而不是力量的基因？

我可以用什么样的训练方法来改善我的短期耐力？

我已经在固定的自行车（在健身房）训练了12分钟，现在已经超过一年了。我之所以这样做是因为我想获得更好的短期耐力，我希望如果我有更多的短期耐力，打网球会更有乐趣。在这12分钟的训练中，我试图获得尽可能多的表现。在这样的锻炼期间，我的脉搏率达到170 BPM（现在高于175）。

但是我没有看到任何改进。我目前在固定自行车上的表现并不比我开始进行这些训练时表现更好，而且我看不到上面列出的活动有任何变化。

感谢任何想法和建议。

需要考虑的一些事项：

你不像朋友那样擅长网球。 根据个人经验，当我们打网球时，父亲可以和我一起擦拭地板。当我们经常打球的时候，他已经60多岁了，一生都有久坐不动的工作，每周玩一次。我在30多岁时，去健身房跑了很多次，平时每周至少骑4个小时骑自行车上路。简而言之，我很瘦，认为自己非常健康，但我永远无法击败他。这部分来自于一生的游戏（因此意识到战术）​​以及更高的运动效率：他可能比我更少能量，但他会更明智地花钱。你可以去做很多间歇训练，但仍然发现你在网球上挣扎，因为你没有做足够的运动特定动作。

简而言之，如果你每次都可以发球，或者每次都打破一次发球，有氧健身并不意味着什么。

你可以更加努力，更有效地训练 12分钟听起来很长时间以高速运动。对我来说，这听起来 太 长;你牺牲一些强度持续时间，这（因为你可以徒步数小时）不是最佳的。尽量不要用12分钟，尽可能努力地做一分钟，以简单的恢复速度进行半分钟，再进行一分钟的努力，半分钟的恢复，等等。

不同的人对这种训练的反应不同。我很脆弱，如果我每周做一次以上的间歇工作，很快就会像廉价的手表那样分崩离析。因此，请集中精力进行不常见的艰苦训练：如果你努力学习，你可能不需要每周超过一次。相反，如果你每周可以做几次这样的会话，你就不够努力了。

心率只是努力的代名词 这是一个相当好的方式来判断你是在推动自己，但它并不完美。此外，我认为你的目标是不能在12分钟内维持175bpm的心率：你想要擅长表现一些其他更复杂的活动。因此，实践该活动，或将其分解为更简单的组件并执行这些操作。再次（并没有一个完美的窗口，你的情况，这是一个普遍性），具体的培训将比一般的有氧健身更有助于你。

这不是“短期耐力”或“长期耐力”这样的事情，而是更具体的活动特定适应性。

在极端情况下，考虑一个100米短跑运动员和一个马拉松运动员都处于巅峰状态。这两位运动员都在“跑步”，然而短跑运动员会在短程赛中击败马拉松运动员，但这并不是说短跑运动员更健康，而是更适合这项任务。

我们可以说适应性，因为100米冲刺和马拉松存在于易于可视化的连续运行活动中。当我们在较长的球场上再次配对两名跑步者时，他们之间的差异会变得不那么明显，马拉松运动员的长距离适应可能会使他们在5公里的标记（如果不是带头人）的情况下立即获得优势 - 当冲刺和最佳步幅的差异将使短跑运动员更难以保持形态。

然而，体育和一般活动并不像我们的连续跑步一样简单。现在让我们看看如果我们陷入困境会发生什么 球队 短跑运动员对阵 球队 在足球比赛中的马拉松运动员。在这里，不同的改编开始引起更有趣的差异。短跑运动员的速度将使他们能够迅速突破马拉松运动员，但是随着比赛的进行，马拉松运动员长距离的能力将使他们受益。然而，他们都没有接受过需要快速改变方向的足球运动特定训练的训练。

简短的回答是 确定您希望在其中表现良好的活动并实践这些活动 。在您的情况下，您正在寻找快速有氧运动，其中所需技能之间存在很多重叠，在这种情况下，大多数是快速短跑和速度爆发。

对于这些， 自杀奔跑 山地运行和重复的短距离（1-2公里）运行时间将有所帮助。希尔的运行基本上包括找到一个体面的山丘，尽可能快地跑，向后走，重复。至于网球，虽然先前的活动可能有助于你的心血管能力，但请记住，网球需要能够快速移动和改变方向，并且经常是横向或后退，这在常规跑步期间是不可行的。因此，虽然上述内容可能会帮助您“持续时间更长”，但您可能仍然觉得自己很累，因为活动不同。