信息超载使我不确定如何减肥

早上好，

我在这里是一个狂热的潜伏者，我尝试回答一些我很有信心的答案，但是在对自己的问题，其他问题和评论的答案之间进行了多次阅读之后，我比以往任何时候都更加不确定该如何进行。

让我把我的目标聚焦：减肥。

现在，即使我一直在进行举重训练，我对力量训练也不是很感兴趣。

我猜想我最大的怀疑或不确定的事情是我应该做些什么活动（有氧运动吗？有氧运动吗？有氧运动吗？），以最有效地减轻体重。

我喜欢StrongLifts的相对效率，但正如我所说，我对此表示怀疑。最大的是“燃烧脂肪时增加肌肉”，“您的身体将被压缩在肌肉上以蹲下300磅”，“更多的力量=更多的肌肉”。我不会撒谎；后两个说法听起来像是完全科学，是的，我知道SL 5x5是其他5x5（例如，Starting Strength）的衍生形式。我摔到了250磅的PR深蹲，但是，如此沉重的重量，我的升降机似乎在整个地方都停滞不前，甚至停滞不前。

对我来说，从科学上讲，人们实际上可以在SL 5x5上获得力量，而这并不是很大的“新生力量”，因为从技术上讲，您实际上并没有增加重量，无论是肌肉还是脂肪，这都是没有道理的，除非你吃太多了维护。因此，如果您不喜欢过度维护，那么如何才能合理地维持某种强度的增长呢？我觉得自己的饮食习惯确实阻碍了我在SL 5x5上的进步，因为说实话，我只是不吃那么多东西。但是，现在我意识到我现在的主要目标是减肥，如果我什至没有真正地增强自己的力量，那么通过力量训练计划进行的节制饮食是否真的是最有效的方式呢？我了解强度和体积的原理，但不知道

我的另一个问题是我的饮食习惯。我的TDEE计算为每天2439卡路里，如果您减少20％，则为1952。我每天都在1952以下吃东西，但看不到任何体重减轻，我认为这是因为我的身体习惯了我的饮食。如果幸运的话，我每天消耗约1500卡的热量。我倾向于只在肚子饿的时候吃东西，而我实际上并没有过多摄取垃圾食品。但是我还是很矮胖。因此，这个事实以及我在SL上获得的收益持续停滞和趋于平稳的事实使我想知道是否应该改用HIIT心脏运动来减少脂肪。

你们有什么感想？

编辑：

到目前为止，我的确很欣赏这两个答案，它们都很有意义，但是我想我只是在寻找更基础的方法作为一种可以接受的方法。我一直在谷歌搜索和谷歌搜索和搜索诸如“强力减肥”和“ 5/3/1减肥”之类的事情，并不断看到有人说：“没有冒犯的人，但在减肥的同时追求力量只是一种在两个方面都徒劳无益”或“如果要裁切，然后裁切，如果要散装，散装，则要裁员”或“试图增加强度，同时裁切声音对我来说是个坏主意”。所以我只是不知道该怎么办。

我之所以专注于寻找更扎实的东西，是因为我不断阅读您需要的强度。好吧，如果我主要尝试削减强度，那我就不会变得更坚强。那么，这是否意味着我应该削减并专注于HIIT cardio 5xWeek，然后再进行扩展？

希望我能帮助您整理一些信息。我认为您完全有权对Stronglifts网站上的主张表示怀疑，Medhi确实倾向于夸大其词，根本不去深入探讨。但是，当实际科学没有有关该主题的任何信息时，broscience仍然有用。好消息是，仍然有一些科学可以帮助整理一些信息。

首先，broscience和我的经验：

• 减少脂肪并增加肌肉：严格来说，这是在新手获取期间或非常肥胖的人群中，并且必须注意的是，这是在减少脂肪而不是减轻体重。在Stronglifts训练期间，我从210上升到235，但我的衣服合体。基本上，您的身体正在从储存的脂肪中补充能量不足。
• 减脂并增加力量：不幸的是，在过去的几年中，我确实让自己增加了过多的体重。我正在与教练合作，以帮助我减掉脂肪，同时还能变得更强壮。有可能，但是脂肪的流失速度非常缓慢，但是力量的增长却以他们一直拥有的速度运动。我并没有完全增加肌肉，但是我在充分利用自己的肌肉。

在剑圣培训系统上有来自不同作者的几篇文章。几个关键概念是细节在培训和营养上都至关重要；与通过高原饮食以外的其他方法进行恢复至关重要。这意味着您需要控制睡眠和外部压力。您会发现其中一些作者是营养时间选择的主要支持者（内特·温克勒），而其他作者则没有那么多。我的观点是，一旦您掌握了营养工作的主要要点，就可以尝试一下。

二，科学：

• 力量训练和有氧训练相结合会有所帮助：我的教练写了一篇受该主题一些科学研究启发的文章。他有链接，但是如果某些链接不起作用，请给他发送电子邮件。力量训练可提高代谢率，而有氧训练可抑制食欲。Alex Veda的来宾帖子详细介绍了执行此操作的实用指南。
• 碳水化合物是减脂的重要组成部分： 涉及一些科学研究的文章显示，丰盛的早餐可以帮助减少脂肪，晚上的碳水化合物也可以。我的教练让我同时做这两个事情，但是我们一直都在微调。
• 甲状腺功能是减脂的重要组成部分： 许多饮食会严重损害甲状腺功能。 本文提供了使它开心的信息（注意：我所链接的文章所引用的文章中引用了研究）。

放在一起：

你变得越瘦，就越容易变得更瘦。变薄的最有效方法是按以下顺序进行操作：

• 保持营养。在纠正问题时对自己诚实和诚实。记录下每条通过您的嘴唇的东西，并查看可以在哪里将您吃的东西换成其他东西。
• 将有氧运动加入您的训练。低强度稳态（LISS）有氧运动可有效燃烧脂肪，并降低您的静息心率。这也可以改善您的睡眠并恢复更快的能力。
• 根据需要调整编程。由于您不吃增强肌肉所必需的东西，因此您可能会更快地结束使用Stronglifts可以做的事情。没关系。您需要可以更好地恢复的东西，而Wendler 5/3/1则非常适合。
• 准备从尝试减脂休息一下，并有意识地保持几个月的保养时间。这可以让您的身体适应新的身体成分，然后再尝试减少脂肪。当力量进步停滞或倒退时，请执行此操作。

进行测量，这可以更好地表明您是否减掉脂肪。

我已经看到您提出并回答问题，所以可以肯定的是，您已经找到了大部分理论答案。现在，使它们变得现实（又称Broscience对我有用）。

饿的时候不要吃饭。适当的时候吃。不要因为喜欢而吃东西；吃东西是因为你不想你的身体紧紧抓住自己的脂肪。这不只是要减少卡路里的摄入；一致性同样重要。即使您摄入的热量较低，但热量不一致，也无济于事。含蛋白质和纤维的早餐，含蛋白质和纤维的午餐和便餐。

我即将开始StrongLifts （因为我已经获得了所有必需的设备：工作台，机架等）; 但是，我目前不断举重。我喜欢轮廓分明的肌肉。公认的理论是不要每天举重。但是，我确保每天都提些东西。在增重的日子里，我会举起更重的重量来定义和提高力量。在其他日子里，我会定期举重（通常是哑铃），因为它们也会燃烧脂肪。这些额外的举重只是为了增加我的新陈代谢，使我从事一些工作并燃烧脂肪。

另外，我每两天进行一次有氧运动。尽可能多地进行有氧运动或HIIT锻炼。我使用疯狂和P90X；因此，我知道它们是针对HIIT的。他们帮助我燃烧脂肪；同样，它们也有助于我的灵活性。如果可以获得类似的程序，请使用它。您想燃烧尽可能多的脂肪；因此，您需要提高一致性。

此外，您还需要进行更多操作。我曾经久坐不动。我在办公室上班; 因此，每天坐8个小时对我来说很正常。但是，我每天都在座位上做仰卧起坐。其他时间，我将进入休息室，进行一些粗麻布，跳高，俯卧撑或木板运动。我尽量不坐3个小时而不做运动（即使只是伸展运动）。别以为您会做HIIT练习，仅此而已。否则您将举重并完成。没有！尽量移动身体。（如果可以的话，可以步行）到商店。还是跑。千方百计地努力工作。跳。随音乐跳舞。坐在椅子上高大（而不是懒散）。

将引体向上，引体向上和腿部引到您的曲目中。这应该是出于强度目的。我应该能够抬高自己（我不在乎一个人有多强壮，如果他们不能做引体向上，那么他们就不够强壮）。通过提升自己来增强自己的力量。

这似乎很多（有人在我的一个问题中评论说，我把所有东西都扔在了身上。，但并不是很多。上拉，引体向上，抬腿大约需要2分钟或更短的时间。与俯卧撑，反向仰卧起坐和其他健美操相同。您不应该将它们视为锻炼，就像正常的日常活动一样（我的上拉杠位于卧室或浴室的门上；这确保了我每天不断看到它们）。您越活跃，您将变得越活跃。

现在，您正在执行所有这些操作：

• 每周都有日记。测量体重，胸部和腰围。许多人主张每月测量一次或两次。我不买 每周测量一下自己并记录下一周的最低体重（不是您丢失的重量，而是您的实际测量值）。这样您就可以知道要击败的数字。我刚刚完成了减肥计划的第10周，我已经减掉了约30磅（约7英寸），腰围约7英寸（由于举重）而增加了3英寸。如果一周内没有任何变化，只需修改下一周的锻炼程序即可。
• 根据上面看到的数字，您的衣服应该可以告诉您类似的故事。胸部应先缩小，然后再增大。您的皮带尺寸应该改变。您的脸应该变得更苗条（这意味着您的太阳镜应该有不同的感觉）。
• 也要买些紧身衬衫。如果您有它们，请炫耀它们:)。您越喜欢新的身体，就越需要维护它。
• 服用多种维生素（如果可能，每天服用）。您只是不想减肥；您仍然想保持健康。

我了解这些都是轶事，但它们对我有用。我认识一个人，它也为之工作。这些并不难遵循。一旦我将它们视为正常的日常活动或一些新的冒险，它们就适合我的生活。

希望此broscience技巧能对您有所帮助。

这是一个非常重要的问题，但是我会尽力回答：

首先，如果您的目标是减肥，那么您所要做的活动并不重要。虽然是否要保持苗条的体重（即肌肉重量）确实很重要，但是让我们更深入地研究一下。

基本上，每种饮食都消耗热量，消耗热量。如果您用完了超出提供的数量，则将减轻体重。通过少吃东西，多做有氧运动或增加更多的举重运动来节省卡路里，这并不重要。
虽然，如果您不能训练更多（或只是不想）或少吃东西，那么增加有氧运动是增加热量不足并反过来减轻体重的好方法。HIIT有氧运动将是我的选择，因为它比稳态有氧运动更省时，分解代谢和无聊。

关于肌肉：出于简单的原因，我认为您想保留肌肉。肌肉每磅消耗的热量（确切数字的观点会有所不同），只是在那里。因此，通过在之前增加肌肉，您可以增加TDEE，您需要保持较高的TDEE以快速减少脂肪。
为了在节食时保持肌肉质量，重要的是要挑战那些肌肉。让您的身体知道它们是必需的，因此您的身体不会燃烧脂肪，而是燃烧脂肪。如果必须在重复次数和强度之间进行选择，请选择强度。
高蛋白饮食也可能有助于修复锻炼造成的损伤，从而使这些肌肉保持健康和活力。

现在，您提到减肥方面存在问题，尽管您在计算的TDEE方面还算不错。这可能是由于多种原因，其中一些是：

• 您的热量不足过低。您的TDEE可能计算错误（例如，由于身体类型）。尝试将卡路里缺乏症（有氧运动或少食）再增加200-300kcal，并观察体重至少3周。
• 您压力太大/睡眠不足/训练过度。压力/睡眠不足/过度训练会增加皮质醇的产生，这与脂肪储存增加有关，并具有许多其他不利影响。
• 您的热量不足太大（尽管我对此表示怀疑）。如果您吃得少得多，那么您的身体就会慌乱并进入“饥饿模式”（实际上，这称为新陈代谢损害）。这将严重减慢新陈代谢，阻碍减肥并降低运动表现。

我的另一个问题是我的饮食习惯。我的TDEE计算为每天2439卡路里，

你怎么知道？什么来源？

如果您将其减少20％，就会达到1952。我每天都在1952年以下进食，但看不到体重减轻，我认为这是因为我的身体习惯了我的饮食。

我认为这种方式不可行。如果您摄入的卡路里不足，那么您的身体就不能“习惯”了，它必须从某个地方获取卡路里。如果您建议新陈代谢速度放慢，那么关于TDEE的第一个陈述就不再正确了。但是我猜这可能不是问题...请参阅下文...

如果幸运的话，我每天消耗约1500卡的热量。我倾向于只在肚子饿的时候吃东西，而我实际上并没有过多摄取垃圾食品。但是我还是很矮胖。

关键问题：

• 您限制卡路里摄入量有多长时间了？
• 您如何称量自己？（超级一致吗？）
• 您怎么知道您的每日卡路里摄入量是“约1500卡路里”？您是否非常仔细地监测了卡路里？您确定自己没有犯任何错误，例如混淆每份食物的量吗？

• 我在SL上获得的收益持续停滞并趋于平稳的事实使我想知道是否应该改用HIIT心脏运动来减少脂肪。

我的猜测是您正在寻找一种神奇的技术，并且正如您所说的那样，相反的信息和信息超载使您不知所措。我要尝试的第一件事就是简单地回答上述问题，然后根据您说的话进行磨练，最终进一步减少卡路里的摄入。我敢打赌，你仍然吃得太多。

例如，您的陈述“我倾向于仅在饥饿时才进食”对我来说是一个危险的信号：尽管保持体重的好计划，但根据我的经验（我失去了60磅的脂肪）与失去了重量。通常，当一个人在减肥时，会感到饥饿，并且在那段时间无法让自己进食（许多人不坚持的主要原因之一）。我记得很多晚上都饿着肚子（有些时候比其他时候差），只好把它吸起来然后上床睡觉。

这不是您想要听到的答案，但是答案是：这取决于。它取决于多种遗传因素，取决于您的饮食，取决于您当前的肌肉质量，取决于您可能正在服用的可能影响荷尔蒙平衡的药物等。

对于很多人（包括我）来说，在切割时试图增加力量甚至保持功率统计都是根本不可能的。对于另一些人，可以在不增加脂肪量的情况下快速变强，或者在不损失功率统计值的情况下快速散发脂肪，或者可以在减少脂肪质量的同时改善功率统计值。有些人似乎可以在低碳水化合物的饮食中变得更强壮，而另一些人似乎能够实际上在高碳水化合物的饮食中变得更瘦。如果您属于这些幸运的团体之一，那就太好了。但是，如果您像我一样，则必须在较长的切割和填充时间之间进行交错。为了使事情变得更复杂，随着您的身体类型和组成的变化，您的身体规则可能也会随之变化。对我来说，似乎有一些神奇的开关在80公斤左右。84公斤FFBM（如果我的FFBM降到80公斤以下，

我了解它不是您想要的答案，但是您需要弄清楚什么对您有用。找出最佳的膨化饮食和程序，找出最佳的减脂饮食和程序，找出膨化时可以削减多少碳水化合物，削减时可以增加多少碳水化合物，然后看看是否有办法结合切割和膨胀。我认为您可以结合使用两次交替的力量训练日和有氧运动日，这是合理的假设，不要在您的力量训练日进行有氧运动。如果您无法将两者结合使用，或者这样做的结果不好，请尝试对您的培训年度进行划分，这样您就可以占用大量的月份，而在剩余的月份中可以削减。对我来说，9/3分区似乎效果最好，但同样取决于多个因素。