我是否误解了建议的每日蛋白质摄入量？我觉得它太高了

我在多个地方（包括健身中心）都读到，建议的蛋白质摄入量最低为0.8g / kg，2g / kg是进行健身训练的更好目标。

对我来说，这似乎高得离谱。我觉得没有办法每天都可行地消耗掉它。这使我认为我一定会误解该建议。

这是我对它的理解：我体重92公斤（体重指数23.5），并进行常规的有氧运动和体重训练，因此显然我的目标应该是每天摄入184克蛋白质。那是：

• 大约37个鸡蛋（每个6g蛋白质），或
• 大约6个鸡胸肉（每个30g蛋白），或
• 约9勺蛋白质粉（每个含20克蛋白质）

我每天都无法无限期地在身体上或财务上消耗掉其中的任何一种（或组合）。

我缺少或不了解什么？还是运动员真的每天只消耗那么多东西？

对于积极运动的人，184g的蛋白质对我来说听起来并不合理。可能很多，但仅相当于您每日消费的约740 Cal。因此，您将需要吃的比整体更多。

首先，我会检查一下你的数学。大多数瘦肉的食用量约为25克/ 4盎司-或与闭合拳头一样多的盘子空间。鸡胸肉通常为8-9盎司，有时甚至高达10盎司。这相当于大约3.5块鸡胸肉。

接下来，我们可以看看蛋白质的低成本来源：

• 1个大鸡蛋含约8克蛋白质
• 1罐金枪鱼含有约42克蛋白质
• 1个鸡胸肉（8盎司）约含50克蛋白质

您可以轻松将蛋白质需求分解为以下几种：

• 早餐：3个大鸡蛋（24克）+ 3盎司鸡肉（20克）
• 午餐：1罐金枪鱼（42克）
• 零食：2勺蛋白粉（约50克）
• 晚餐：8盎司鸡胸肉（50克）

当然可以混合搭配。对于高蛋白食品，还有一些其他预算建议：

• 男士健身：低成本蛋白质
• 举重运动员：以预算打造肌肉
• BodyBuilding.com：竹enny捏蛋白

如果您四处搜寻，可以找到其他建议。检查营养信息，并注意食用量！您可能会发现您对180-200g蛋白质的实际含量有错误的认识。

我一直听说构建肌肉的好起点是每磅瘦体重1g蛋白质（约2.2g / kg）。瘦体重是减去体重后的脂肪百分比。但是，因为有些人可能比其他人需要更高的蛋白质，所以请带些盐吃。

无论如何，以200磅（91公斤）的人以20％的高炉为例。他将有40磅的脂肪，使他的身高体重达到160磅。相当于每餐约50-55g蛋白质，这非常容易控制。或者，一天中每顿饭30克，还有几勺粉末。

如果您考虑一下，对于200磅重的男人来说，这甚至还不够。1克蛋白质= 4卡路里。160克蛋白质* 4卡路里= 640卡路里。

我也看到过这个范围内的数字，您可能需要考虑以下几点：

LBM（瘦体重）从基础计算上要好得多，因为脂肪组织仅占肌肉所需蛋白质的一小部分。LBM与BMI并不真正相关。例如，如果我们假设您的体内脂肪百分比为20％，则您的LBM = 73.6kg，每天可提供147g蛋白质。

我已读取/使用1g / lbLBM = 2.2g / kgLBM作为最大蛋白质摄入量。就是说，不仅如此，您还没有真正从食用蛋白质中获得更多好处。它可能被转化为葡萄糖。此外，根据您身体的情况，这可能适得其反（血糖升高）。因此，您阅读的2可能是高端产品，您不需要这个摄取就可以到达想要的位置。理想是一个见解，我的个人目标是.8g / lbLBM = 1.76g / kgLBM，例如，以您的体重和20％LBM（当然，您需要计算自己的LBM）每天将获得118g。

正如@JohnP所提到的，蛋白质来自很多地方，您无需从蛋白质粉末中获得全部蛋白质。如果您补充2勺优质蛋白质粉，给您50克蛋白质，那么您的食物就会减少到68克（再次使用我的20％体脂示例，目标为.8克/磅），并且可以通过鸡胸肉，几个鸡蛋和一杯牛奶。

最后，是的，我知道大型升降机每天要吃10多个鸡蛋，4勺乳清蛋白并在晚餐时吃肉。

我建议您不要再关注总量，而应考虑蛋白质摄入量与其他宏观营养素（脂肪和碳水化合物）的摄入量之间的关系。当您担心一天中可以吃多少时，可能值得注意的是，脂肪每克（9）的卡路里比蛋白质（4）或碳水化合物（4）的卡路里多得多，因此将卡路里从碳水化合物转变为脂肪会减少您需要身体消耗的大量营养素（以克为单位）。您不会希望减少很多碳水化合物的摄入，尤其是锻炼前的碳水化合物对于充分利用锻炼至关重要，但是以下方法可能是切碎您体内大量营养素的好方法，您一天消费的食物：

• 30％的碳水化合物（约占卡路里的20％）
• 30％的脂肪（约占卡路里的50％）
• 40％的蛋白质（约占卡路里的30％）

如果您更喜欢低脂人士，则可以选择：

• 50％的碳水化合物（约占卡路里的40％）
• 15％的脂肪（约占卡路里的30％）
• 35％的蛋白质（约占卡路里的30％）

不要强迫进食或饿死自己，只要试着倾听自己的身体，并确保从蛋白质中摄入25％至35％的卡路里即可。如果您希望自己可以解决卡路里中的碳水化合物/脂肪部分，但不要全都“低脂”或全部“低碳水化合物”，则上述示例可能是最极端的情况，脂肪/碳水化合物平衡。如果您担心由于相同的卡路里摄入量将需要大量克的大量营养素而担心自己可能无法吃得足够多，那么第一种可能是最好的。