每周训练一次足以锻炼肌肉


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我最近读了《 Convict调理书》,作者在锻炼程序部分中为初学者制定了一个程序,在该程序中,学员每周仅锻炼一次。
但是我在互联网上读到,初学者应该每周训练3次。
那么,每周一次的俯卧撑和引体向上减肥运动足以增强肌肉吗?

Answers:


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是的,您将看到改进,但进展缓慢。

exrx.net上的残余训练效果表(在此处,以下屏幕截图)描述了在停止一定时间的运动后,身体如何保持身体状态和运动控制的变化:

在此处输入图片说明

该表显示了15天(+/- 5天)的力量耐力保留期。定义为:慢肌纤维肥大,需氧/厌氧酶活性,局部血液循环,乳酸耐受性。还显示最大强度保留30天(+/- 5天)。

该网页上有许多医学参考资料供进一步阅读。另请参见降低肌肉质量,该状态指出:

停止举重训练4周后,奥运会举重运动员的下蹲力量下降了约10%。

并且:

训练5个月后,肌肉质量恢复到训练前的水平。

从逻辑上可以假定,给定了残留效应窗口,您应该能够逐渐超负荷(从而增强力量和肌肉)。但是,由于您在一天的培训中所能接受的培训量和激励措施有限,因此您的进度显然会比更严格的例行程序慢。


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我猜想训练效果的下降不是线性的,但是无法通过您的链接找到任何信息。您是否知道任何有关培训效果降低的准则?

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我认为图表(和一般文章)指的是类似运动员的运动。因为根据该图表,每10到20天进行一次力量练习足以保持力量。我没有资源来驳斥您的主张,但我认为那不是绝对正确的。
Kneel-Before-ZOD 2014年

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@ Kneel-Before-ZOD:HIT培训有时以这种方式进行,并且据称对某些人有效。当然,大多数进行HIT的人都会分开锻炼,因此尽管肌肉不同,但他们每周训练3次。不过,我确实听到有人每周进行一次 HIT全身锻炼,并且他们正在有所收获。因此,我想这并非不可能,但我也不会推荐给任何人。

@LarissaGodzilla关于培训效果的好问题。我没有资源。我同意您的意见,也不建议任何人每周一次。我想如果那是他们唯一的选择,那么仍然可以进行改进。
丹尼尔(Daniel)

@LarissaGodzilla感谢您的信息。我想我还有更多研究需要执行。我很难相信每周锻炼一次(与其他较小的中间锻炼相比)足以随着时间的推移变得更强壮。
Kneel-Before-ZOD 2014年

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嗨,彼得,

假设您没有进行其他肌肉锻炼或举重锻炼, 那么一天的锻炼是不够的。6天的休息时间太大,无法取得明显的进步,尤其是在刚开始的时候。

您在一天中看到的任何好处都会在第4天到第5天消失。

我还没有读过这本书,但作者可能正在谈论每天进行特定的练习。因此,第一天可能是引体向上,第二天可能是二头肌卷曲,第三天是俯卧撑,等等。

如果我的假设是错误的,而作者实际上是在谈论每周锻炼一次,那么您可以用他提出此类建议的原因来更新您的问题。

再一次,不,您将不会真正看到很多(永久性)好处(如果有的话)。但是,您退出的可能性也更大。

只要找到一种将日常生活中的套路融入生活中的方式,就会更容易做到。:)


是的,我读过这本书,他绝对不是运动1天和休息6天。
G__14年

关于“您在一天中看到的任何收益,在第4到第5天就会被侵蚀”的任何参考。似乎没有根据。
丹尼尔(Daniel)

@Doc这只是一个估计。但是,鉴于两次练习之间有大量的休息日,好处不太可能早日消失。除非您不同意收益将完全削弱的整个概念:)。
Kneel-Before-ZOD

研究表明,它们在一定时间内会腐蚀。见我的答案表。另外,“一天的运动还不够”-足够做什么?似乎是主观的。
丹尼尔(Daniel)

+1表示“找到一种将日常生活纳入日常生活的方法”。每天进行三次俯卧撑真的很容易。我最近读过一篇关于类似主题的文章,提供了一些有关如何开始的指导。

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您可能会看到初步的好处,但我怀疑这会带您走得更远。3x星期会更有效率,并且假设您遵循适当的进食和进食方式,可以让您看到更多收益。


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虽然我同意你的看法,但这并不是真正的答案。它没有来源,甚至没有轶事,也没有任何解释。就目前而言,这是一种意见,最好将其发布为评论。

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您可能对此误解了作者。
我已经读过这本书,在“新血液”训练中,锻炼例程至少每周两次。他还包括更严格的例程,但他建议不要使用它们,直到六个大动作中的每个动作都达到7级。

但是,如果您打算每周锻炼一次,则几乎看不到任何效果。

http://www.aworkoutroutine.com/training-each-muscle-group-once-per-week/ 该网站在构建自己的例程时非常有用

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