每周训练一次足以锻炼肌肉

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我最近读了《 Convict调理书》，作者在锻炼程序部分中为初学者制定了一个程序，在该程序中，学员每周仅锻炼一次。
但是我在互联网上读到，初学者应该每周训练3次。
那么，每周一次的俯卧撑和引体向上减肥运动足以增强肌肉吗？

workout-routines bodyweight-exercises exercise-frequency

— 彼得
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是的，您将看到改进，但进展缓慢。

exrx.net上的残余训练效果表（在此处，以下屏幕截图）描述了在停止一定时间的运动后，身体如何保持身体状态和运动控制的变化：

在此处输入图片说明

该表显示了15天（+/- 5天）的力量耐力保留期。定义为：慢肌纤维肥大，需氧/厌氧酶活性，局部血液循环，乳酸耐受性。还显示最大强度保留30天（+/- 5天）。

该网页上有许多医学参考资料供进一步阅读。另请参见降低肌肉质量，该状态指出：

停止举重训练4周后，奥运会举重运动员的下蹲力量下降了约10％。

并且：

训练5个月后，肌肉质量恢复到训练前的水平。

从逻辑上可以假定，给定了残留效应窗口，您应该能够逐渐超负荷（从而增强力量和肌肉）。但是，由于您在一天的培训中所能接受的培训量和激励措施有限，因此您的进度显然会比更严格的例行程序慢。

— 丹尼尔
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我猜想训练效果的下降不是线性的，但是无法通过您的链接找到任何信息。您是否知道任何有关培训效果降低的准则？

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我认为图表（和一般文章）指的是类似运动员的运动。因为根据该图表，每10到20天进行一次力量练习足以保持力量。我没有资源来驳斥您的主张，但我认为那不是绝对正确的。

— Kneel-Before-ZOD 2014年

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@ Kneel-Before-ZOD：HIT培训有时以这种方式进行，并且据称对某些人有效。当然，大多数进行HIT的人都会分开锻炼，因此尽管肌肉不同，但他们每周训练3次。不过，我确实听到有人每周进行一次 HIT全身锻炼，并且他们正在有所收获。因此，我想这并非不可能，但我也不会推荐给任何人。

@LarissaGodzilla关于培训效果的好问题。我没有资源。我同意您的意见，也不建议任何人每周一次。我想如果那是他们唯一的选择，那么仍然可以进行改进。

— 丹尼尔（Daniel）

@LarissaGodzilla感谢您的信息。我想我还有更多研究需要执行。我很难相信每周锻炼一次（与其他较小的中间锻炼相比）足以随着时间的推移变得更强壮。

— Kneel-Before-ZOD 2014年

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嗨，彼得，

假设您没有进行其他肌肉锻炼或举重锻炼， 那么一天的锻炼是不够的。6天的休息时间太大，无法取得明显的进步，尤其是在刚开始的时候。

您在一天中看到的任何好处都会在第4天到第5天消失。

我还没有读过这本书，但作者可能正在谈论每天进行特定的练习。因此，第一天可能是引体向上，第二天可能是二头肌卷曲，第三天是俯卧撑，等等。

如果我的假设是错误的，而作者实际上是在谈论每周锻炼一次，那么您可以用他提出此类建议的原因来更新您的问题。

再一次，不，您将不会真正看到很多（永久性）好处（如果有的话）。但是，您退出的可能性也更大。

只要找到一种将日常生活中的套路融入生活中的方式，就会更容易做到。:)

— ZONE之前的Kneel
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是的，我读过这本书，他绝对不是运动1天和休息6天。

— G__14年

关于“您在一天中看到的任何收益，在第4到第5天就会被侵蚀”的任何参考。似乎没有根据。

— 丹尼尔（Daniel）

@Doc这只是一个估计。但是，鉴于两次练习之间有大量的休息日，好处不太可能早日消失。除非您不同意收益将完全削弱的整个概念：)。

— Kneel-Before-ZOD

研究表明，它们在一定时间内会腐蚀。见我的答案表。另外，“一天的运动还不够”-足够做什么？似乎是主观的。

— 丹尼尔（Daniel）

+1表示“找到一种将日常生活纳入日常生活的方法”。每天进行三次俯卧撑真的很容易。我最近读过一篇关于类似主题的文章，提供了一些有关如何开始的指导。

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您可能会看到初步的好处，但我怀疑这会带您走得更远。3x星期会更有效率，并且假设您遵循适当的进食和进食方式，可以让您看到更多收益。

— 布莱恩·B
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虽然我同意你的看法，但这并不是真正的答案。它没有来源，甚至没有轶事，也没有任何解释。就目前而言，这是一种意见，最好将其发布为评论。

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您可能对此误解了作者。
我已经读过这本书，在“新血液”训练中，锻炼例程至少每周两次。他还包括更严格的例程，但他建议不要使用它们，直到六个大动作中的每个动作都达到7级。

但是，如果您打算每周锻炼一次，则几乎看不到任何效果。

http://www.aworkoutroutine.com/training-each-muscle-group-once-per-week/ 该网站在构建自己的例程时非常有用

— 彼得
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