作法：在进行马拉松训练和跑步时，避免伤害膝盖

我不久即将开始训练以参加我的第一次马拉松比赛。现在，我和其他几个人谈论他们的类似经历时，非常担心在训练和奔跑过程中，我可能最终对膝盖造成永久性损伤。

我过着相当活跃的生活方式：短距离跑步（10,000公里），踢足球（足球）和打篮球等奇特的比赛。更不用说我在过去的四个月里一直在体育馆锻炼身体，为训练做准备，进行体能训练。

我没有膝盖不好的历史...但是后来我的朋友也没有，他们仍然设法伤害自己。

我如何尽力避免此类问题？

跑步时膝盖疼痛通常是由4个主要问题引起的。他们是：

1. 臀部较弱
2. 大腿弱（四肢）
3. 紧腿筋
4. 紧IT带

通过加强臀部和大腿并改善腿筋和IT束带的柔韧性，应减轻和/或完全消除疼痛。

基于这些想法，这里有一个减少跑步时膝盖疼痛的好习惯。

进行马拉松训练而受伤的最好方法是没有坚实的跑步基础。

通过增加持续时间/距离而非强度来缓慢增加里程。您的训练应反映您计划进行的比赛。

任何值得一试的培训计划都会为您提供推荐依据。Hal Higdon的新手计划建议：

但理想情况下，在开始马拉松计划之前，您应该已经运行了大约一年。您应该能够舒适地行驶3到6英里之间的距离。您应该每周训练3-5天，平均每周训练15-25英里。您应该偶尔参加5K或10K比赛。马拉松训练的基础可能更少（特别是如果您来自其他运动项目），但是您的健身水平越高，这个为期18周的计划就越容易。

一本好书是《菲菲青格的高级马拉松》（别让标题吓到你了）。它具有有关如何构建计划的大量背景信息，等等。

简而言之：跑很多，有一个好的基础，穿合适的鞋子，并照顾好自己的身体。

您应该找到具有马拉松训练课程的当地组织。它为您做很多事情：您每周都会收到有关改进方法的反馈，您会被激励去做所有的培训，而不是走捷径，您将为自己设定合理的目标，以决定跑步的速度和距离。

同样，恕我直言，跑步时膝盖和背部的核心（“胃”）平衡。如果您在那里（例如我）的体重过多，或者不做仰卧起坐（瘦腿），那么您可以在其他地方为此付费。