连续两天（或完全恢复之前）锻炼同一肌肉群

注意：我知道这不是足够的时间让肌肉完全恢复，请阅读我的整个问题

我参加举重运动已有6年多了，从一开始我就一直听到连续两天不锻炼同一肌肉群。推理是有道理的，到目前为止，我一直坚持遵循这种策略。我最近启动了Smolov深蹲程序，该程序作为常规程序的一部分，需要连续两天进行深蹲。

我的问题是，对于经验丰富的举重运动员来说，在肌肉处于恢复中的状态下对肌肉施加压力是否会有所益处，也许是由于身体的不同反应所致。可能会有不同的反应来弥补以下事实：从第2天的第1天开始的锻炼未完全恢复吗？

锻炼的基本基本原理是，为了使自己的身体变得更强壮，与过去相比，您对身体的要求更高。无论您是初学者还是非常高级的人，同样的原则都在起作用。当身体适应不断增长的需求时，它会保留一点空间。这称为超补偿。下表提供了直观的视图，有助于您理解：

您会注意到，此曲线上没有时间轴，因为随着您变得更强壮，该时间轴也会改变。作为初学者，这些更改每天或每隔一天发生一次。随着您的进步，这些更改可以是每周，每两周，每月一次或跨多个月。但是，基本机制是相同的：

• 您必须提供足够的训练刺激以强制适应
• 如果您过度训练刺激，就会陷入过度训练并最终变得虚弱
• 培训刺激是您所做工作的整体
• 您必须提供足够的时间/营养/休息，以从训练刺激中恢复过来，以实现力量增长

Smolov深蹲程序是一个峰值程序，这意味着它的目标是帮助您展示力量，而不是增强力量。如果您不习惯该程序，我不建议您这样做。Mehdi夸大了该程序，但有些人对此反应良好。当我尝试蹲下时，体重为405磅-不，做完后，我没有蹲下500磅。也就是说，让我们对程序进行一些分解，以帮助您了解其工作原理：

基础微循环

这实质上是工作能力的培训。目标是增加体重，并通过每周增加体重来逐渐增加体重。前3天（每隔一天）的流量相当稳定（35-36次）。最后一天是最重的，但音量较低（30次）。由于您的身体习惯了越来越重的体重，因此可以提供一点休息。

对我来说，基本的微循环效果很好。做很多事情，您会对下蹲有很大的信心。只要确保您不欺骗自己就可以了，特别是如果您参加举重比赛时。尽管最后一天很辛苦，但我却没有前几天感到沮丧。下周开始时，重量比10x3天轻得多，但比上周重一些。到这三周结束时，我已经很开心了，享受了休息后的一周。

在您测试自己的最大体重之前那一周不蹲是非常重要的。那周什么也不要做。从本质上讲，您已经在超级补偿曲线的疲劳部分进行了更深入的研究，一周没有什么让您的身体最终赶上并进行恢复工作。

虽然在此阶段结束时我确实蹲下了440磅（两次），但代表的体重却很高，我没有谦虚地使用较低的数字插入其余部分。不要犯同样的错误。尽最大可能采取法律行动。这个程序奖励谦卑并惩罚骄傲的人。

切换微循环

在这短暂的时间内，游戏的名称就是速度。您的体重较轻，可以让身体多一些相对的休息。但是，您也正在训练自己更快地执行动作。在Smolov的真实文章中，这两个星期没有任何固定练习。动力清洁非常好，任何奥林匹克电梯也都可以。速蹲也是不错的选择。

您可能会觉得这太容易了，尤其是在第一部分之后。只是抵抗冲动过度而工作太重的冲动。这个微循环与恢复有关。

强烈的微循环

这是我分崩离析的地方。强度阶段与峰化有关。您将进行大量工作，如果不注意，您将陷入像我一样的“过度训练”曲线。就像进行完整性检查一样，如果最近两周分配的5x5与您当前的1RM相同，那么对于此阶段输入的数字，您太过激进了。我设法以405磅的重量通过了5x5（我在启动程序之前的先前最大重量），然后无法完成程序。每当我接近405磅时，我都必须抛弃杠铃。这就是为什么我建议对此程序非常保守的原因。

就是说，当您在本周早些时候增加音量时，您正在努力提高强度，而在本周晚些时候则降低音量。这个想法是为了帮助您习惯较重的体重并在以后证明自己的力量。在此微循环的末尾发生的事情与在基本微循环中发生的事情相同。您放假一个星期，然后竞争（或测试新的1RM）。如果您很聪明并且玩起来很保守，那么应该为您提供一个新的1RM。如果不是这样，您的下蹲状态可能会崩溃，并且您需要一些时间来恢复对我的信心，就像对我而言。就是说，不要指望每天都下蹲。

了解广义的培训

您每天都会下蹲几种训练方案（例如，保加利亚方法）。问题不是那么频繁，而是管理疲劳并允许发生超补偿。

疲劳有多个组成部分，但始终训练太重或沉迷于体量确实会使您更容易受伤。您会发现许多标准力量训练计划要么包含计划的恢复周（例如Wendler 5-3-1），要么它们的重量轻，很多次重复，逐渐增加到相对较重的几次，然后重新开始重一点。

关于提高工作能力的文章还以一种有意义的方式帮助您了解许多培训理论的基础知识。

我最后的分手想法是祝你好运，并与Smolov保持谦卑。

人们之所以建议您不要连续两天锻炼同一组肌肉，是为了降低在您通过训练重建和加强肌肉时损坏肌肉的风险。

话虽如此...这不是一个建议。因此，诸如Smolov深蹲程序之类的锻炼 完全可以尝试裸露，因为您正冒着损坏肌肉的机会。

我本人连续2天锻炼同一肌肉群，但可以降低风险。

• 第一天 -剧烈的腿部锻炼（体重）
• 第2天 -腿部轻度锻炼（半重）

我锻炼同一肌肉群的原因是使我的肌肉反应更加积极。我的意思是-通常我们会在一次锻炼后休息一下肌肉群。但是，第二天通过继续使用相同的肌肉群，您会感到震惊，以将更多的肌肉推出，尽管强度稍稍降低一些，但您会获得的疲劳度是昨天锻炼的两倍，但并没有完全恢复模式。

您有没有在第二天感到DOMS（迟发性肌肉酸痛）恶化？锻炼后不是第一次吗？这是因为锻炼后的第二天，肌肉还没有完全恢复正常……到第二天，它们就开始剧烈运动，并且疼痛最大。

总之， 我将建议与我类似的锻炼。如果锻炼相同的肌肉群，则第二天的运动强度会略微降低。但是，如果您的DOMS非常痛苦，则不要尝试锻炼同一肌肉群。这是一个明显的信号，表明您的身体已经完全恢复，并且只会损害肌肉并且获得的收益比开始时要少。因为您是一位经验丰富的教练，所以我认为将肌肉群训练加倍以达到最大效果不会有任何问题！

祝好运！