对“ Body By Science”锻炼进行故障排除

在过去的5周中，我一直在进行健身，灵感来自Body By Science。我无法快速发表整本书的内容，但总的来说，建议您缓慢地进行一组3-5次练习，强度高，每周失败一次。练习的目的是同时消耗所有四种类型的肌肉纤维并排走其葡萄糖原储库。据推测，这会在体内引起不同的级联效应，从而增加力量，增强耐力（包括“心脏”）和减少脂肪。锻炼间隔一周，因为据说完全恢复需要花费时间，而更频繁的锻炼会适得其反。参考了书中的解释，如果有任何可疑的科学，我会错过。

我发现似乎仅通过每周一次的短期锻炼就能保持我的力量，体重，体脂百分比等，但我却停滞了。我没有变得更强壮（以负重时间衡量）或更轻盈（以体重秤体重或体脂％的下降衡量）。我没有改变我的生活方式的任何其他方面；睡眠，饮食，补品，压力水平一直保持不变。

我想帮助诊断问题所在：

• 本书前提还是研究存在缺陷？
• 我的锻炼有缺陷（将在下面描述）？
• 我的进度测量有缺陷吗？（也许我的“强度”增加了，所以我更快地疲倦了，这使得负荷时间不足是进度的指标）

我的锻炼细节：

• 每周一次，每套运动一套（共5套）
• 5种自由重量练习，按顺序进行：卧推，深蹲，直立杠铃排，站立杠铃肩部推举，硬拉
• 我对每一个都使用一个权重，以确保在失败之前可以承受大约1分钟的欠载时间，并进行大约1的设置。5秒 韵律
• 我通过使用秒表测量负载下的时间（从开始到失败）来跟踪进度。我不算销售代表
• 两次运动之间要有足够的休息来移动杠铃/重物并进行下一个运动。如果我呼吸困难，我会等一会儿（我的心律始终保持升高，我只是在休息以恢复呼吸）

我认为我正在遵循本书建议的精神，但为了全面披露，这里是我可以想到的我偏离的领域（本书似乎并未表明这些是重大问题）：

• 我使用的是自由重量器械，而不是推荐的Nautilus器械（主要是因为我使用家庭健身馆，这就是我所拥有的）。我使用电源机架，因此我可以安全地替补并蹲下至真正的失败。
• 我用了5秒。节奏，而不是10秒。这本书推荐的原因，主要是因为我不会觉得自己停下来不低于5。

更新：我选择了一个答案，我认为它可以很好地解决我的问题，但是我想补充一些我尝试过的注意事项（似乎都不会影响我的表现），以防其他人关注我脚步声：

• 根据后续的BBS问答书（以及下面的一两个答案），尤其对于大个子，7天的恢复时间可能不够。我尝试将其增加到10-11天。
• 开始了肌酸和L-谷氨酰胺的治疗方案，以帮助提高恢复能力。

在阅读了Kilgore博士和Rippetoe的《实用编程》一书时，我得到了更长的，更新的信息之后，还有一些潜在的失速罪魁祸首。我确实建议您以本书的方式获取本书，因为本书的前半部分致力于理解适应性理论，我们进行锻炼时会发生什么以及促进我们想要的改变的锻炼类型。以下是相关亮点：

• 您可能做的工作不足，导致“过载”。过载是体内稳态的破坏，这是迫使身体适应新压力的触发因素。这和接下来的两发子弹是力量训练的基础。
• 您可能仍然感到疲劳。繁重的工作后，您的肌肉处于疲劳状态。这是正常现象，在各组练习之间进行适当的休息可以恢复足够的功能以通过下一组。
• 您可能没有恢复能力以适应不同的锻炼。恢复能力取决于一些因素，例如荷尔蒙水平，休息，饮食等。我将在后面再详细讨论。此外，如果您超出中等水平，并且接近遗传最大值（高级水平提升），则可能需要长达一个月的时间才能完全适应。
• 您可能训练过度了。过度训练本身就是性能下降的证据，并且还有许多可与临床抑郁症相混淆的指标。本质上，在这种状态下，您需要将工作缩减最多两倍于进入该状态所需的时间。一旦身体恢复了稳态，就可以再次尝试超负荷循环。

那么，为计划的过载适应和超补偿需要什么呢？

• 适当的荷尔蒙平衡： 身体通常会为您处理这些问题，因为超负荷会使这些运动。本质上，睾丸激素的含量必须大于皮质醇。这也解释了为什么女性锻炼时不能以与男性相同的方式适应（通常睾丸激素水平较低）。
• 睡眠： 大约在您第一次进入REM睡眠时，您的睾丸激素水平将达到峰值，直到您醒来。一个小时到一个半小时，您进入深度睡眠后，人体生长激素就会达到高峰。这就是为什么连续睡眠8小时比全天中断睡眠提供更好的超补偿的原因。
• 营养：您需要补水（蛋白质，能量，以及维生素和矿物质）（假设您没有过量的利尿剂，其中包含水的任何物质都会为您补水）。能量可以是脂肪或碳水化合物的形式-身体不在乎。水是人体许多恢复功能（包括蛋白质合成）中的关键成分。举重运动员比普通人需要更多的水分。举重运动员还需要比普通人更多的蛋白质，因为新蛋白质（和水）将被用于肌肉锻炼。还需要足够量的维生素和矿物质以支持新陈代谢。

最后，请理解，起重社区有五种起重器，它们不是根据他们可以举起多少来定义的，而是根据他们的身体需要适应多长时间来定义的：

• 未经培训：未经培训的升降机将在24小时内引起适应和恢复。未经训练的人可以每天安全地举起。
• 新手：经过0至3个月训练的人，恢复到需要48至72小时的水平。该学员需要在课间休息一整天。
• 中级：中级起重器需要一周才能完全适应。适应还需要更仔细地操纵训练参数，以破坏体内平衡​​并引起适应。中间举重运动员将开始使用一种称为分期的概念，以提供在周末结束时产生新的个人记录所需的不同压力。
• 高级：高级升降机需要一个月才能完全适应。这种提升器甚至更接近其遗传最大值，过载和过度训练之间的界线变得越来越稀薄。高级升降机使用的周期比中间升降机使用的周期要复杂。
• 精英：精英举重运动员需要一年或更长时间才能完全适应。该举重运动员具有高度个性化和专门化的程序，当他们尝试新的个人记录时，必须考虑所有因素。这代表了任何领域中排名前1-2％的运动员。

没有您的体重以及举重的信息，我只能提供一般性建议。将您的升降机与此图表进行比较。如果您处于中级水平以上，则可能是“按科学造体”方法不再适用于您。您将需要在训练中进行更多变化以引起适应。

我对举重比较陌生，所以要加一点盐。关于失败训练概念的观点不止一种，Glenn Pendlay（担任USMAW奥林匹克教练数年）是不相信他们的人之一。也就是说，根据我到目前为止所读的内容，您可能不得不做一些不直观的事情才能增强自己的力量。那是少举。

特别是在更改锻炼计划时，您必须根据该计划的要求进行调整。特别是，当我从StrongLifts程序迁移到Pendlay程序或Madcow等程序之一时，将进行卸载过程。简而言之，您的体重减轻了，同时身体适应了新的需求。

您承认您没有在按理科学计划上做两件事：

• 您没有使用Nautilus机器。对此，我认为您正在做的杠铃举重很棒-可能比机器打的肌肉群更多。这些升降机与我在StrongLifts程序中执行的升降机相同。
• 您的节奏为5秒，而不是10秒。我认为这可能是您的问题所在。

我的建议是这样的：

• 卸载到可以轻松进行10秒钟节奏的程度
• 在每次举升过程中，每次训练逐步增加5磅的重量，并继续前进直到停顿
• 当您停顿（无法获得全套食物）时，请在同一周重复
• 当您连续两次失速卸载时，降低每次上调的量

这是基于我从StrongLifts材料中读到的建议，但听起来似乎不错。

我发生了同样的事情，我所要做的是，我发现自己的一名代表常规最大值是多少，然后我拿了其中的50％进行慢动作锻炼。然后我保留了记录，每当我停滞不前时，我都会再做一次。

每周依靠一次锻炼来锻炼肌肉时，如果您想要稳定的进步，那么在一周之前，之后以及一周的其余时间中，饮食和营养摄入就变得尤为重要。我建议调查一下。

饮食和运动是相辅相成的，并且彼此非常依赖，以便在减肥和增重方面取得成果。